Devil/dziennik/Masa i definicja na lato!!!

Witam wszystkich zakładam swój pierwszy dziennik, myślę że on mnie bardziej zmotywuje do trzymania ściślejszej diety i osoby które będą tutaj zaglądać wypaczą mi błędy.

Na siłce jestem juz od kwietnia 2009r. Na początku były to raczej treningi rzadsze i napewno nie miałem ścisłej diety ale za to chęci były szczere. Dlatego też w wakacje zarobiłem trochę grosza i urządziłem sobie własną siłkę. Mniej więcej od sierpnia trenuję juz systematycznie na sucho jednynie ostatnio marzec-kwiecien cykl na maonohydrancie Vitalmaxa i 2xWPC Ostrowia 900g. To wszystko jak narazie co do wymiarów to:

Wzrost: 190 cm
Waga: 83 kg
Klatka: 107 cm
Pas: 82-83 cm
Udo: 60 cm
Biceps: 37 cm
Przedramię: 30 cm

Głównym celem jest złapanie MASY beztłuszczowej chce jednocześnie trochę przybrać jak i wyrzeźbić brzuch na lato:) Wiem że bedzie strasznie cięzko.

Wrzucę jeszcze zdjęcia od czasu kiedy trenuję chronologicznie a później trening który właśnie zaczynam:)

Witam ponownie postanawiam kontynuować dziennik od tamtej pory w miarę suminnie ćwiczyłem opornie to idzie ale zawsze cos +10 kg poszło :) W wolnej chwili zrobie fotki, ale to jeszcze troche minie bo zostały 2 egzaminy i trzeba je zdac. Nie ma lipy!!

To zdjęcia kiedy zaczynałem przed wakacjami 2009


Zmieniony przez - devil02 w dniu 2010-05-14 13:54:16

Lato 2011 czy 2012?

Dalej z początków:
plecy






Po wakacjach 2009







Plecy







Biceps




Obecnie:
Przód







Plecy










Zmieniony przez - devil02 w dniu 2010-05-15 01:03:26

Trening który dzisiaj zacząłem:

Poniedziałek:
Bicepsy + tricepsy:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 10,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10,8,6
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 3 serie po 10,8,6
4. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 3 serie po 10,8,6
5. Uginanie stojąc ze sztangielkami z uchwytem młotkowym: 3 serie po 10,8,6
6. Pompki na poręczach: 3 serie MAX
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15
2. ABS

Środa:
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 1+4 serie po 12,10,8,6,5
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 12,10,8
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej: 3 serie po 8-10
Barki (przedni i boczny akton):
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie 10,8,8,6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie po 12,10,8
3. Rotacja zew./wew. 2x2 serie po 10,10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie po 15
5. Arnoldki: 3 serie 10,8,8
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15
2. ABS

Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3s(na przemian średnio i szeroko)
2. Martwy ciąg: 1+4 serie po 10,8,6,6,5
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem: 1+3 serie po 10,8,6,6
4. Wiosłowanie sztangielką: 2x2 serie po 10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 12,10,8
6. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 3 serie po 12,10,8
Tył barków i kaptury:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie: 3 serie po 12,10,8
2. Szrugsy(na wyciągu): 3 serie po 15(serie łączone 1 i 2 ćwiczenie).
Przedramiona:
1. Obracanie przedramion w oparciu o ławkę 2 serie po 20
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami na kolanach 2 serie MAX

Niedziela:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu na barkach: 1+5 serii po 10,8,6,6,6,5
2. Syzyfki: 3 serie po 10
3. Wspięcia na palce: 3 serie po 20
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 1+4 serie po 12,10,8,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 4 serie po 10,8,8,6
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej: 3 serie po 10-12
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15
2. ABS

Dzisiejszy trening zacząłem od spokojnych ciężarów, zdawałem maturę(jeszcze nie wszystko) ale zaczynam juz siłke bo nie wytrzymuje:P I tak dzisiaj zrobiłem PLECKI:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 8/6/5 (do całkowitego wyprostu szeroko)
2. Martwy ciąg: 30/50/60/70/85
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem: 30/50/55/60
4. Wiosłowanie sztangielką: 24,5/24,5
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, w siadzie szerokim uchwytem: 30/35/40
6. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 20/25/30
Tył barków i kaptury:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x9,5
2. Szrugsy(na wyciągu): 20kg na wyciągu
Przedramiona:
1. Obracanie przedramion w oparciu o ławkę
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami na kolanach


Dieta:
Rano:
ok 10.30
owsiane ~80g z jagodami i twarogiem 50g
2 jajka + bułka + sałata, pomidor
łyżka oliwy (blee nie dawno zacząłem pić ale za kazdym razem coraz bardziej zbiera mnie na mdłości)

13.00
2 jajka + bułka + sałata, pomidor

Tutaj był dentysta i musiałem czekać z obiadem;/

17.00
Żurek(kiepski obiad ale sporo mięsa było to wyjadłem:P)

18.00-20.00 Trening

20.45
100g brązowego ryżu
2 schabowe ok. 250g
100g warzyw

23.30
Twaróg z Daniem ok. 150g
Łyżka oliwy

Zmieniony przez - devil02 w dniu 2010-05-15 01:21:42

plan przeladowany
do poprawy/zmiany

dlaczego split?

no i z micha kicha troche:

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

tu na temat diety


natomiast jezeli chodzi o trening to zapraszam do dzialu
"Trening dla poczatkujacyhc" -> tam w podwieszonych masz wiele ciekawych treningow

dieta to tak az nadto scisłej nie mam ale staram się jeść to co trzeba o określonej porze (nie mam zbyt duzego wplywu na to co bedzie na obiad) ale zjadam co jest:P

A co do treningu to split dlatego że chyba najlepiej mi idzie ostatnio miałem 2xpartie w splicie ale trening trwał wtedy prawie 2h... Teraz nie wydaje mi sie tak bardzo przełodowany. Powiedz co mam wyrzucić ew. zamienić?

Dzisiejszy dzień:
rano:
8.30
kanapki 2x szynka 50g pomidor sałata
łyżka oliwy

11.00
owsiane 100g
3 jajka
pomidor, sałata

14.00
ziemniaki + 2xschabowy

17.00
schabowy
kawałek kiełby
pieczywo

20.00
imieniny u babci
i znowu
schabowy z ziemniakami
rosół

teraz łyżka oliwy na noc


Zmieniony przez - devil02 w dniu 2010-05-16 00:17:21

Siema, całkiem ładnie się prezentujesz. Przyłożyłbym się na Twoim miejscu trochę bardziej do michy, być może się powtarzam, ale rzuca się to w oczy ("Z gówna bata nie ukręcisz"). Powodzenia, będę zaglądał i zapraszam do mnie.

Podsumowanie dnia:

Dzisiejszy TRENING:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu na barkach:30x10/40x8/50x6/60x6/65x6/70x5 ogolnie całkiem nieźle ostatnia seria tylko ciężkawo
2. Syzyfki: 3x10x10kg tutaj normalnie
3. Wspięcia na palce: 3x20x70kg też normalnie
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 30x12/40x10/50x8/55x8/60x6 raczej spokojnie
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 4x17kg zrobiłem 4x10 bo jakoś lekko szło dawno tego nie robiłem i nie wiedziałem jaki cięzar na 1. raz:)
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej: 3x10x12kg nieźle poszło:)
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15 to jak zawsze niechętnie ale musowo:P
2. ABS kilka ćwiczeń z ABS II ok. 6 serii różnych spięć po średnio 20 powt.

Dieta:
rano 11.00
4jajka
schabowy, pomidor
łyżka oliwy
(płatki owsiane się skończyły i nie kupiłem)

13.30
3xnaleśniki

16.30
100g ryżu brązowego
schabowy

18.00-19.40 TRENING

20.10
100g ryżu brązowego
250g kuraka gotowanego
100g warzyw

i jeszcze później jakiś twaróg na noc.


Zmieniony przez - devil02 w dniu 2010-05-16 20:56:54

Jaką suplementację mi polecacie teraz? Białko bedzie niebawem po maturach sie tym zajme bo teraz jeszcze nie mam za duzo czasu. Kreatyna i suple z pochodnymi krety odpada bo 3 tyg temu skończyłem cykl na mono.