kcal 43
B 2.6 (trochę sporo) ?
W 4.8
T 1.4
zapotrzebowanie kaloryczne to około 3100, zaś z diety jest 3260
jeśli chodzi o staż to 8 m-cy nie przerwanie, potem 6 tygodni odpoczynku. Aktualnie wracam na siłownię.
litera "s" oznacza serie łączone
poniedziałek:
1. wyciskanie w leżeniu wąsko 10,8,6
2. rozpiętki na skośnej ławce 3x10
3s. wyciskanie sztangi siedząc z przodu 10,8,6
4s. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
5. podciąganie sztangielek / wyciągu dolnego stojąc 10,8,6
6. podciąganie sztangi w opadzie 10,8,6
7s. unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
8s. francuskie leżąc sztangielkami 3x10
9. unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
wtorek:
1. mc 10,8,6
2. szrugsy 3x10
3s. wyprost nóg 3x10
4s. zginanie nóg 3x10
5. wspięcie na palce stojąc 3x max
6s. zginanie nadgarstków podchwytem 3x10
7s. zginanie nadgarstków nachwytem 3x10
8. brzuszki
środa: WOLNE
czwartek:
1. wyciskanie w leżeniu wąsko 10,8,6
2. wyciskanie na skosie w gore 10,8,6
3. przenoszenie sztangielki za głowę 10,8,6
4s. wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6
5s. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
6. podciąganie sztangi w opadzie 10,8,6
7. przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x10
8s. przedramię o udo 3x10
9. francuskie w siadzie 3x10
piątek:
1. wyprost nóg 3x10
2s. zginanie nóg 3x10
3s. wypychanie nóg siedząc 3x10
4. mc 10,8,6
5s. szrugsy 3x10
6s. podciąganie sztangielki jedna ręka w opadzie 3x10
7. wspięcia na palce stojąc
8. unoszenie przedramion ze sztangą trzymana nachwytem
9. brzuszki
- czy dorzucić w poniedziałek lub czwartek podciąganie na drążku? jeśli tak to gdzie i jako które ćwiczenie
- w którym miejscu wrzucić przysiady ze sztangą i ile serii/powtórzeń (3x10 wystarczy)?
oczywiście proszę o ogólną ocenę planu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 30
Waga: 76
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8 m-cy nieprzerwanie
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: jest, makroskładniku podane na początku postu
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, omega3, witaminy, gaspari SP+SO, poza cyklem NOZ IV+reanimator, MZB, kreatyna