masa, split, 4x 2+2 "góra-dół"

planowałem przeprowadzić redukcje, jednak poradzono mi abym dalej masował. dietę trochę zmodyfikowałem, 6 posiłków dziennie, na kg masy ciała wychodzi:

kcal 43
B 2.6 (trochę sporo) ?
W 4.8
T 1.4
zapotrzebowanie kaloryczne to około 3100, zaś z diety jest 3260
jeśli chodzi o staż to 8 m-cy nie przerwanie, potem 6 tygodni odpoczynku. Aktualnie wracam na siłownię.

litera "s" oznacza serie łączone

poniedziałek:
1. wyciskanie w leżeniu wąsko 10,8,6
2. rozpiętki na skośnej ławce 3x10
3s. wyciskanie sztangi siedząc z przodu 10,8,6
4s. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
5. podciąganie sztangielek / wyciągu dolnego stojąc 10,8,6
6. podciąganie sztangi w opadzie 10,8,6
7s. unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
8s. francuskie leżąc sztangielkami 3x10
9. unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce

wtorek:
1. mc 10,8,6
2. szrugsy 3x10
3s. wyprost nóg 3x10
4s. zginanie nóg 3x10
5. wspięcie na palce stojąc 3x max
6s. zginanie nadgarstków podchwytem 3x10
7s. zginanie nadgarstków nachwytem 3x10
8. brzuszki

środa: WOLNE

czwartek:
1. wyciskanie w leżeniu wąsko 10,8,6
2. wyciskanie na skosie w gore 10,8,6
3. przenoszenie sztangielki za głowę 10,8,6
4s. wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6
5s. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
6. podciąganie sztangi w opadzie 10,8,6
7. przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x10
8s. przedramię o udo 3x10
9. francuskie w siadzie 3x10

piątek:
1. wyprost nóg 3x10
2s. zginanie nóg 3x10
3s. wypychanie nóg siedząc 3x10
4. mc 10,8,6
5s. szrugsy 3x10
6s. podciąganie sztangielki jedna ręka w opadzie 3x10
7. wspięcia na palce stojąc
8. unoszenie przedramion ze sztangą trzymana nachwytem
9. brzuszki

- czy dorzucić w poniedziałek lub czwartek podciąganie na drążku? jeśli tak to gdzie i jako które ćwiczenie

- w którym miejscu wrzucić przysiady ze sztangą i ile serii/powtórzeń (3x10 wystarczy)?

oczywiście proszę o ogólną ocenę planu


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 76

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 m-cy nieprzerwanie

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: jest, makroskładniku podane na początku postu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, omega3, witaminy, gaspari SP+SO, poza cyklem NOZ IV+reanimator, MZB, kreatyna

to jak bedzie?

wejdz na zwykly split bo jak dla mnie ten trening to jakis wynalazek

zwykly split gora dol, sa przeciez rozne splity jak chocby przod tyl :)

nie gora dol tyl bok czy jeszcze inne wynalazki tylkow zwykly split 3-4 dniowy. kazda partia raz w tyg

jakby nie bylo prosze rowniez innych uzytkownikow serwisu o sugestie i opinie do obecnego planu

Przy treningu 4 razy w tygodniu podział góra/dół jak najbardziej ma sens (mniej
więcej tak ćwiczą goście z West Side Barbell).
Niestety, trening jest mocno przeładowany: w dniu góry zdecydowanie robiłbym tylko
1 ćwiczenie na grupę mięśniową zwiększając ilość serii na duże partie
do 4.
Więcej nie znaczy lepiej.
Poza tym kompletnie bez sensu robić w piątek plecy ("podciąganie sztangielki jedna ręka w opadzie") - przecież ćwiczysz je w czwartek.
Podciąganie na drążku rób jak najbardziej: w jeden dzień treningu góry jakiś rodzaj
wiosłowania (4 serie) i tylko to, w drugim dniu treningu góry podciąganie (4 serie)
i też jako jedyne ćwiczenie na plecy.
Przykładowo:
Dzień góry A:
Wyciskanie na płaskiej - 4 serie
Jakiś rodzaj wiosłowania - 4 serie
Wyciskanie na barki - 3-4 serie
Coś na triceps - 3-4 serie
Coś na biceps - 3-4 serie

Dzień góry B:
Wyciskanie w skosie - 4 serie
Podciąganie na drążku - 4 serie
Unoszenie ramion bokiem - 3-4 serie
Coś na triceps - 3-4 serie
Coś na biceps - 3-4 serie
I dlaczego nie robisz przysiadów?
Martwy ciąg robiłbym raz w tygodniu.
Białka -moim zdaniem- jest zdecydowanie za dużo.