Bardzo proszę o ocenę mojej diety redukcyjnej

Witam. Bardzo proszę o ocenę mojej diety redukcyjnej, którą zamierzam rozpocząć od przyszłego poniedziałku.
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem ze wzoru:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

Moje zapotrzebowanie wyszło na poziomie 2750 kcal.
Z tego co wyczytałem, przy diecie redukcyjnej należy na początek ograniczyć zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 5 - 10%.

A oto moja dieta:

posiłek 1 (godz. 7.00)
Płatki owsiane (50g.) / B - 6g. / W - 31g. / T - 3,6g. / kcal. 183
Mleko 1,5% (150g.) / B - 5,1g. / W - 7,5g. / T - 2,25g. / kcal. 70,5
Rodzynki (10g.) / B - 0,2g. / W - 6,5g. / T - 0g. / kcal. 28
Migdały (10g.) / B - 2g. / W - 0,7g. / T - 5,2g. / kcal. 57,2
1 jajko (55g.) / B - 6,8g. / W - 0,3g. / T - 5,3g. / kcal. 76,5
Pomidor (100g.) / B - 1g. / W - 2,4g. / T - 0,2g. / kcal. 7,5
WPC (12g.) / B - 9,7g. / W - 1g. / T - 0g. / kcal. 46,5

B - 31g. W - 50g. T - 16,5g. (n. - 4,4g. / j. - 7,6g. / w - 3,2g.) KCAL - 477


Posiłek 2 (godz. 9.30)
Łosoś wędzony (40g.) / B - 8,5g. / W - 0g. / T - 3,3g. / kcal. 65
Bułka razowa (70g.) / B - 6,5g. / W - 30g. / T - 2,9g. / kcal.174
Jajko (55g.) / B - 6,8g. / W - 0,3g. / T - 5,3g. / kcal. 76,5
Brokuł (80g.) / B - 2,4g. / W - 2,1g. / T - 0,3g. / kcal. 21,5

B - 24g. W - 32,5g. T - 11,8g. (n. - 2,9g. / j. - 4,2g. / w - 2,7g.) KCAL - 337


Posiłek 3 (godz. 12.30)
Pierś z indyka (150g,) / B - 28,8g. / W - 0g. / T - 1g. / kcal. 126
Makaron razowy (60g.) / B - 7,5g. / W - 40g. / T - 1,2g. / kcal. 202,5
Olej lniany (10g.) / B - 0g. / W - 0g. / T - 9,9g. / kcal. 88
Jogurt naturalny (75g.) / B - 3,2g. / W - 4,6g. / T - 1,5g. / kcal. 45
Papryka, pomidor, sałata, brokuł, cebula (120g.) / B - 1,5g. / W - 2,5g. / T - 0g. / kcal. 16

B - 41g. W - 47g. T - 13,6g. (n. - 2,4g. / j. - 2,7g. / w - 8,2g.) KCAL - 477,5

Posiłek 4 (godz. 15.00)
Pierś z indyka (70g,) / B - 13g. / W - 0g. / T - 0,5g. / kcal. 58,5
Makaron razowy (30g.) / B - 3,7g. / W - 20g. / T - 0,6g. / kcal. 101
Oliwa z oliwek (5g.) / B - 0g. / W - 0g. / T - 4,9g. / kcal. 44
Jogurt naturalny (25g.) / B - 1g. / W - 1,5g. / T - 0,5g. / kcal. 15
Papryka, pomidor, sałata, brokuł, cebula (60g.) / B - 0,7g. / W - 1,3g. / T - 0g. / kcal. 8


B - 18,4g. W - 22,8g. T - 6,5g. (n. - 1,4g. / j. - 4g. / w - 0,9g.) KCAL - 226,5


Posiłek 5 (godz. 17.30)
Ryż brązowy (70g.) / B - 4,9g. / W - 47,5g. / T - 1,3g. / kcal. 224
Pierś z kurczaka (180g.) / B - 38,5g. / W - 0g. / T - 2,3g. / kcal. 178
Oliwa z oliwek (10g.) / B - 0g. / W - 0g. / T - 9,9g. / kcal. 88
Pomidor, sałata, cebula (60g.) / B - 0,7g. / W - 1,2g. / T - 0g. / kcal. 8

B - 44g. W - 49g. T - 13,5g. (n. - 2,3g. / j. - 7,8g. / w - 2g.) KCAL - 498


TRENING (godz.19.00)


Posiłek 6 (godz. 21.15)
Ryba (150g.) / B - 24g. / W - 0g. / T - 0,3g. / kcal. 110
Ziemniaki (200g.) - wiem, że lepszy byłby ryż lub kasza, ale uwielbiam ziemniaki i gdzieś chciałbym je wepchnąć, myślę że po treningu to najlepszy moment/ / B - 4g. / W - 33g. / T - 0,2g. / kcal. 153
Kalafior (100g.) / B - 2,4g. / W - 2,6g. / T - 0,2g. / kcal. 22

B - 30g. W - 35,5g. T - 0,7g. (n. - 0,1g. / j. - 0,1g. / w - 0,2g.) KCAL - 285


Posiłek 7 (godz. 23.00)
Twarożek ziarnisty (150g.) - niestety nie mam dostępu do twarogu / B - 19,8g. / W - 3g. / T - 6,9g. / kcal. 153
Oliwa z oliwek (10g.) / B - 0g. / W - 0g. / T - 9,9g. / kcal. 88

B - 19,8g. W - 3g. T - 16,8g. (n. - 5,8g. / j. - 9g. / w - 1,2g.) KCAL - 241


Wartości odżywcze spożyte w ciągu dnia:
B - 207g. W - 237,5g. T - 79g. (n. - 19,1g. / j. - 35,3g. / w - 18,2g.) KCAL - 2534

Trenuję już od kilku lat (typowo rekreacyjnie z małymi przerwami) ale jeszcze nigdy nie stosowałem diety redukcyjnej.

Bardzo proszę aby spojrzał ktoś na to swoim fachowym okiem 




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 78

Wzrost: 168

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 83

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: niestety nie mam pojęcia

Aktywność w ciągu dnia: praca fizyczna

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu siłownia - split, 3x w tygodniu HIIT w DNT

Odżywianie: wcześniej nie miałem nigdy diety redukcyjnej, ale teraz zamierzam się przyłożyć

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tygodniu siłownia - split (ok. 90min.), 3x w tygodniu HIIT w DNT (15min.)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kreatyna, tauryna, BCAA, Gainer

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: ZMA, Omega 3, Scorch, BCAA

Stosowane wcześniej diety: nic konkretnego

Ok. Niedzielę będę miał wolną. Wielkie dzięki za pomoc, mam nadzieję że uda mi się parę kilo zrzucić. pozdrawiam.

Pytanie do specjalistów: czy 7 posilków (jak w przypadku kolegi), to troche nie za duzo? ostatni posilek kolo godziny 21:00, a przeciez wg starego porzekadła nie powinno sie jesc przed snem, a ostatni posilek spozywac kolo 18:00, szczegolnie jesli chcemy chudnac. Pozdrawiam

może być 7 posiłków , a te stare pożekadło to mit , przed snem należy spożywać białko + tłuszcz żeby zachamować nocny katabolizm , a posiłki spożywać co ok 3-4 h

dieta w miare dobra , jedyne co to troche dużo produktów mlecznych co za tym idzie laktozy , wywaliłbym te mleko rano płatki na wodzie - chociarz może też tak zostać , a zamiast jogurtów dał więcej mięsa ( bo pewnie chodziło o uzupełnienie białka )

ew. tą bułke też bym zamienił na np brąz ryż czy tam ten makaron razowy

ziemniaki po treningu są ok

teraz doczytałem jeszcze , dowal więcej węgli po treningu tam są najbardziej potrzebne w drugiej kolejnosci rano i przed treningiem , o innych porach dnia może być ich mniej
w pos. 3 dużo białka za to w ostatnim mało pozamieniaj
warzywa z przed i potreningowego out to samo oliwa



[

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-05-12 13:12:28

ok, bułkę zamienię na ryż lub makaron. Odnośnie węgli po treningu, czy może to być banan bezpośrednio po, czy chodzi o coś innego? Warzywa i oliwę przed i po treningu wywalę. A z tym jogurtem to bardziej chodziło mi o smak niż o białko, mieszam go z ziołami (wedle uznania) i jem ze smakiem.

ok to zostaw te jogurty w późniejszej fazie redukcji je wywalisz

po treningu bezpośrednio banan , jakieś 20 min później dowal do pieca węgli które nazwałem całodzienne + mięso

oki. Tylko jak dorzucę jeszcze więcej węgli to nie wyjdzie mi wtedy za dużo kcal w ciągu dnia? wielkie dzięki. sog poleciał :)

nie zdązyłem edytować , dlatego mógł byś wywalic te jogurty a dać więcej ww po treningu , z tymi węglami całodziennymi nie w tym temacie napisałem pomyliło mi sie - chodziło o niski IG ( ryz braz itd )

pozatym ilość węgli w posiłkach wg kolejności 1. potreningowy 2.sniadanie i przedtreningowy 3.inne posiłki ( z wyjątkiem ostatniego )

popraw i wklej jeszcze raz



Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-05-12 19:21:43

Zrobiłem małe poprawki, czy teraz będzie ok.?

posiłek 1 (godz. 7.00) BEZ ZMIAN
Płatki owsiane (50g.) / B – 6g. / W – 31g. / T – 3,6g. / kcal. 183
Mleko 1,5% (150g.) / B – 5,1g. / W – 7,5g. / T – 2,25g. / kcal. 70,5
Rodzynki (10g.) / B – 0,2g. / W – 6,5g. / T – 0g. / kcal. 28
Migdały (10g.) / B – 2g. / W – 0,7g. / T – 5,2g. / kcal. 57,2
1 jajko (55g.) / B – 6,8g. / W – 0,3g. / T – 5,3g. / kcal. 76,5
Pomidor (100g.) / B – 1g. / W – 2,4g. / T – 0,2g. / kcal. 7,5
WPC (12g.) / B – 9,7g. / W – 1g. / T – 0g. / kcal. 46,5

B – 31g. W – 50g. T – 16,5g. (n. – 4,4g. / j. – 7,6g. / w – 3,2g.) KCAL – 477


Posiłek 2 (godz. 9.30)
Łosoś wędzony (40g.) / B – 8,5g. / W – 0g. / T – 3,3g. / kcal. 65
Ryż brązowy (30g.) (zamiast bułki) / B – 2,1g. / W – 20,5g. / T – 0,6g. / kcal.96,5
Jajko (55g.) / B – 6,8g. / W – 0,3g. / T – 5,3g. / kcal. 76,5
Brokuł (80g.) / B – 2,4g. / W – 2,1g. / T – 0,3g. / kcal. 21,5

B – 19,6g. W – 23g. T – 9,5g. (n. – 2,5g. / j. – 3,8g. / w – 1,4g.) KCAL – 260


Posiłek 3 (godz. 12.30) BEZ ZMIAN
Pierś z indyka (150g,) / B – 28,8g. / W – 0g. / T – 1g. / kcal. 126
Makaron razowy (60g.) / B – 7,5g. / W – 40g. / T – 1,2g. / kcal. 202,5
Olej lniany (10g.) / B – 0g. / W – 0g. / T – 9,9g. / kcal. 88
Jogurt naturalny (75g.) / B – 3,2g. / W – 4,6g. / T – 1,5g. / kcal. 45
Papryka, pomidor, sałata, brokuł, cebula (120g.) / B – 1,5g. / W – 2,5g. / T – 0g. / kcal. 16

B – 41g. W – 47g. T – 13,6g. (n. – 2,4g. / j. – 2,7g. / w – 8,2g.) KCAL – 477,5

Posiłek 4 (godz. 15.00) BEZ ZMIAN
Pierś z indyka (70g,) / B – 13g. / W – 0g. / T – 0,5g. / kcal. 58,5
Makaron razowy (30g.) / B – 3,7g. / W – 20g. / T – 0,6g. / kcal. 101
Oliwa z oliwek (5g.) / B – 0g. / W – 0g. / T – 4,9g. / kcal. 44
Jogurt naturalny (25g.) / B – 1g. / W – 1,5g. / T – 0,5g. / kcal. 15
Papryka, pomidor, sałata, brokuł, cebula (60g.) / B – 0,7g. / W – 1,3g. / T – 0g. / kcal. 8


B – 18,4g. W – 22,8g. T – 6,5g. (n. – 1,4g. / j. – 4g. / w – 0,9g.) KCAL – 226,5


Posiłek 5 (godz. 17.30)
Ryż brązowy (70g.) / B – 4,9g. / W – 47,5g. / T – 1,3g. / kcal. 224
Pierś z kurczaka (180g.) / B – 38,5g. / W – 0g. / T – 2,3g. / kcal. 178
W tym posiłku wywaliłem oliwę i warzywa

B – 43,5g. W – 47,5g. T – 3,6g. (n. – 0,8g. / j. – 0,8g. / w – 1g.) KCAL – 402


TRENING (godz.19.00)
Bezpośrednio po treningu banan (150g) / B – 1,5g. / W – 32g. / T – 0,4g. / KCAL. 142

Posiłek 6 (godz. 21.15)
Ryba (150g.) / B – 24g. / W – 0g. / T – 0,3g. / kcal. 110
Ziemniaki (200g.) - wiem, że lepszy byłby ryż lub kasza, ale uwielbiam ziemniaki i gdzieś chciałbym je wepchnąć, myślę że po treningu to najlepszy moment/ / B – 4g. / W – 33g. / T – 0,2g. / kcal. 153
Tutaj wywaliłem kalafior
B – 27,5g. W – 33g. T – 0,5g. (n. – 0,1g. / j. – 0,1g. / w – 0,1g.) KCAL – 263


Posiłek 7 (godz. 23.00) BEZ ZMIAN
Twarożek ziarnisty (150g.) - niestety nie mam dostępu do twarogu / B – 19,8g. / W – 3g. / T – 6,9g. / kcal. 153
Oliwa z oliwek (10g.) / B – 0g. / W – 0g. / T – 9,9g. / kcal. 88

B – 19,8g. W – 3g. T – 16,8g. (n. – 5,8g. / j. – 9g. / w – 1,2g.) KCAL – 241


Wartości odżywcze spożyte w ciągu dnia:
B – 201,5g. W – 258g. T – 67g. (n. – 17,6g. / j. – 28g. / w – 16,4g.) KCAL – 2489

Po zmianach wyszło mi trochę mniej kcal w ciągu dnia. Czy ilość tłuszczy i proporcje są ok., czy może gdzieś coś jeszcze dodać? Ilość węglowodanów jest prawidłowa, czy może trochę ich za dużo (3.3g na kilogram masy ciała)? Dlaczego konkretnie nie można spożywać warzyw w posiłkach okołotreningowych?

stanowczo za mało węgli w posiłku potreningowym nie zmieniłeś tego , jeśli jesz ziemniaki po treningu to banana już odpuść , możesz zrobić też tak że węgle jesz tylko na sniadanie oraz przed i po treningu , reszta białko + tłuszcze + warzywa

pos nr 3 ma 41 białka a ostatni tylko 19 - tu bym te proporcje zamienił i dał ze 200g twarogu chudego chyba że analogicznie więcej tego ziarnistego + oliwa w ostatnim

jeśli wyszło za mało kcal uzupełnij tłuszczem

warzywa spowalniają trawienie a w przed i po treningowym nam to nie potrzebne

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-05-12 22:50:44

A rzeczywiście, posiłek potreningowy mi umknął :p Czyli najlepiej byłoby jak zrezygnowałbym z ziemniaków :( Czy mogę zamiast ziemniaków dać ok. 60g kaszy (jaka będzie najlepsza)? No i banan wtedy zostaje. W trzecim posiłku zmniejszę trochę ilość makaronu (50g) i piersi(130g). Do ostatniego zamiast 150g ziarnistego dam 200g. (czy wystarczy tyle?) oliwa 10g tak jak było. No i do drugiego posiłku dodam 10g. oliwy aby uzupełnić tłuszcze.