Trening dla laika

Witam.
To mój pierwszy temat więc proszę o wyrozumiałość. Chciałbym zacząć trening w domowych warunkach. Chodzi mi o ogólną poprawę sylwetki.
Czy mógłbym liczyć na jakieś propozycje treningów?

Z góry dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 60

Wzrost: 188

Cel treningowy: Poprawa sylwetki, zwiększenie gibkości/elastyki ciała

Staż treningowy na słowni: ---

Uprawiane inne sporty: siatkówka, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka zwykła, gryf prosty, sztangielki, obciążenie 50 kg

Dieta: ---

Przeciwskaznania medyczne: Obciążanie kolana po operacji (zmiażdżona łąkotka boczna)

Zażywane suplementy: -----

Zmieniony przez - velvet70 w dniu 2010-05-10 14:28:49

Chciałbym odświeżyć temat..

masa masa masa.czemu nie czytasz art podwieszonych? fbw na mase poczytaj,wklej.Ocenie
oprocz tego jest dział,ktory jest poswiecony treningowy w domowych warunkach

Zmieniony przez - Kamilek18s w dniu 2010-05-11 14:59:37

Zauważyłem że tylko ćwicząc mogę przytyć. Najczęściej jest to latem siatkówka, rower i kajaki. Ciężko połapać się w gąszczu podwieszonych tematów, w każdym jest coś użytecznego. Kiedyś próbowałem ćwiczyć i brać różne odżywki nie dawało to żadnych efektów, dlatego napisałem temat i poprosiłem o jakiś konkretny trening. A co do działu.. Jestem początkującym laikiem w tej dziedzinie i mam zamiar ćwiczyć w domu.. Oba działy pasowały do mojego tematu, jednak wybrałem ten.

PS. Zaciekawił mnie plan treningu napisany przez Mawashi.
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
Proponujesz jakieś zmiany dla mnie?

Doskonały artykuł,mawashi jest bardzo doswiadczoną osoba.Ułoz,wklej.ocenimy

Przerobiony trening FBW z artykułu Gosteczka:
Poniedziałek :

KLATKA :
1) Pompki klasyczne 3x15
2) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10
3) Rozpiętki na ławce 3x15

BICEPS :
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek : Nogi
1) Przysiad ze sztangą bądź hantlami trzymanymi z przodu - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie - 4x15
3) Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

Środa wolne

Czwartek:

BARKI:
1) Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x10
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10

TRICEPS :
1) Pompki na poręczach 3x10
2) Pompki na podporze tyłem 3x15
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jednorącz 3x12

Piątek : PLECY
1) Podciąganie się na drążku nadchwytem 3x max
2) Podciąganie sztangi w opadzie 3x10
3) Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12
4) Martwy ciąg 3x12

Albo plan treningu ACT złożony z artykułu Mawashi:
Ćwiczenia codziennie po 3 obwody z przerwą 4-5 minut po każdym.

Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
Podciąganie na drążku nadchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą prostą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń

Nie wiem który byłby lepszy.. Jeżeli możesz to popraw go. Głównie chodzi mi o zwiększenie siły i szybkości rąk, oraz 'elastyczność' całego ciała. No i ogólnie o poprawę budowy mięśni. A co do rozciągania mógłbyś mi polecić jakiś plan i wpleść go w trening?

Z góry dzięki

to pierwsze to nie jest FBW tylko kiepski split zdecydowanie wybierz ACT Mawashiego

act wlasnie.Wybierz act i zobaczymy.