rampa pomoc

witam czy moglby mi ktos dokladnie wytlumaczyc na czym polega rampa?
i czy czy mozna ja zastosowac przy FBW?

rampa czyli... "mądra" nazwa zwiększania ciężaru z serii na serię - aż osiągnie się ciężar maksymalny na daną liczbę powtórzeń

czasem rampa kończy się 1 serią "na dobicie"


w typowym wieloćwiczeniowym FBW nie ma to zastosowania, bo powodowałoby to powstanie zbyt dużej objętosci treningowej

Niezupełnie, zauważ że Wodyn w swoich planach 15-10-5 stosuje długą progresję, niekiedy po 6 serii wstępnych zanim nadejdzie ta główna, finałowa.

Rampa nie musi koniecznie składać się z tylu serii, za taki "szkielet" rampy przyjmuje się 2 tzw. feel sety - serie z małym obciążeniem, gdzie sztanga dosłownie "fruwa". Następnie dwie serie z większym, odczuwalnym ciężarem jednak dalej nie sprawiającym kłopotu. Kolejna (5) seria jest już na granicy wykonania założonej liczby powtórzeń lub nawet możemy już nie zdołać zrobić tylu. Dalej już wedle uznania, można zwiększyć ciężar i wykonać bardzo ciężką serię z dwoma-trzema powtórzeniami lub nawet pokusić się o atak na 1 RM, mozna tez zakończyc rampę na tych pięciu seriach.

Jeszcze co do objętości - rampa składa się tylko z jednej-dwóch ciężkich serii, pozostałe służą do adaptacji organizmu do wysiłku.
rampa daje swobodę decydowania o ilości serii, rozkładzie obciążenia pomiędzy nimi i dostosowywanie tych czynników do dyspozycji dnia.

Moim skromnym zdaniem śmiało można stosować ją w FBW, choćby w głównych ćwiczeniach takich jak mc, przysiad, wl.

Ale to tylko moje zdanie

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-05-11 15:34:11

dzieki bardzo :) bo walsnie zastanawiam sie nad dodaniem rampy do FBW

Z wodynem wiele razy nie zgadzałem się na tym forum, ale zauważ że jego plany składają się ze stosunkowo niewielkiej liczby ćwiczeń - ja mówiłem (cytuję) o "wieloćwiczeniowym FBW" (np. typu HST)

Cytujesz Christiana Thibaudeau mówiąc o "feel setach" i całej metodologii. Zauważ, że jego treningi to nie są typowe FBW tylko ciekawie skonstruowane splity z średnią/mała liczbą ćwiczeń na treningu.

Można stosować rampy w FBW, ale raczej nie w każdym ćwiczeniu - w lekkich ćwiczeniach izolowanych sens "rampy" (nie znoszę tego słowa) jest znikomy.


Nagle wszyscy zaczęli mówić o "rampach" jakby to było coś nowego, a tak przecież trenuje się od dziesiątek lat.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2010-05-11 16:46:50

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2010-05-11 16:47:22

Można stosować rampy w FBW, ale raczej nie w każdym ćwiczeniu - w lekkich ćwiczeniach izolowanych sens "rampy" (nie znoszę tego słowa) jest znikomy.

Tak też napisałem i zgadzam się z Tobą





Nagle wszyscy zaczęli mówić o "rampach" jakby to było coś nowego, a tak przecież trenuje się od dziesiątek lat.

Niestety do naszych "podwórkowych" siłowniach króluje 12 10 8 8 w każdym ćwiczeniu. Nazwa "rampa" brzmi świeżo i jest odbierana jako nowość.





Cytujesz Christiana Thibaudeau mówiąc o "feel setach" i całej metodologii. Zauważ, że jego treningi to nie są typowe FBW tylko ciekawie skonstruowane splity z średnią/mała liczbą ćwiczeń na treningu.

Tak, ale ten rodzaj progresji jest na tyle uniwersalny ze można bez przeszkód stosować go w każdym praktycznie planie. W FBW wystarczy ułożyć plany A i B co "rozluźni" ich strukturę i umożliwi wplecenie rampy do wielostawów.

Czyli wychodzi na to że prawie się zgadzamy

ja osobiscie nigdy nie robilem FBW(moze blad moze nie) i po namowach skusilem sie naniego... co do rampy(slyszalem o niej ale nigdy sie nie zaglebialem dlatego pytam sie dokladnie o nia)-chcialem ja zastosowac jako nowy "bodziec" ktory zamierzam stosowac przy nogach/plecach/klatce... ale niewiem czy to dobry pomysl



Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2010-05-11 17:30:58

hmm?

jak wspomniał Junior czesto w planach FBW rampa powoduje nadmierną objętość jednak w podstawowych bojach , przysiad, ciąg , push press nie widzę przeciwwskazań

dodatkowo dobrze rozłożona progresja ciężarowa pozwala dobrze rozgrzać atakowaną partię i układ nerwowy

Christian dodatkowo z tego co pamiętam zaleca autoregulacje w zależności od dyspozycji danego dnia jesli masz dobry dzień, jesteś wypoczety, możesz atakować większe ciężary tym samym robiąc więcej serii jeśli natomiast dzień jest "słabsz" możesz skończyć wcześniej

oki dzieki bardzo:)
a jesczez pyta czy taki rozklad bedzie dobry (cel rzezba i definicja) FBW 15-10-5


pon-FBW+ 10-20min biezni/rowerka na podkrecenie metabolizmu
wt-wolne
sr-FBW+ 10-20min biezni/rowerka na podkrecenie metabolizmu
czw-interwaly
pt-FBW
sob-interwaly
nd-wolne

nie jestem do końca przekonany czy np nogi dadzą radę masz 3 razy trening interwały i aero

na razie zostawiłbym trening siłowy + aero , dieta odpowiednio dobrana i jazda