dieta dla wytrzymałościowca

Witam.chcialbym wymienic z wami moje spostrzeżenia i uwagi na temat mojej redukcji - licze na pomoc. trenuje sport wytrzymalościowy mam 6 treningów rano oraz 3 po poludniu na silowni .pomyskicie iz trenujac tak dużo to powinienem mieć wage ok .może tak jest ale nie na poziomie sportowym na który wlaśnie wchodze .dodam iż mam 176 cm wzrostu i 71 kg wagi z 15% udziałem tłuszczu. jestem teraz po sezonie i wkrótce po zabiegu zaczne przygotowywac sie do nowego . probowalem z różnymi dietami i suplementami i efekty były są ok ( zanim zacząłem sie ścigać 3 lata temu , trenowalem na siłowni i ważyłem 94 kg.)moim celem jest redukcja na - 10 kg - spokojna mam czasu sporo . w zwiazku z tym mam kilka pytań:
- czy posilki komponować pod dany dzień tzn więcej z 2 treningami mniej z 1 treningiem
-czy głownym posiłkiem ma być 2 sniadanie po 1 treningu
-czy przekąski w trakcie treningu wliczam do ogółu
- jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kcal wg wzorów wychodzi ok 3200 - dodac do tego 1200kcal z porannego treningu i ok 800 z popołudniowego
dzieki za pomoc

wg mnie 1. tak, jak wiecej trenujesz to wiecej jedz. ale chodzi bardziej o wegle i tluszcze w te dni ( w takiej kolejnosci) jesli wiec trenowales mocniej niz w dzien poprzedni to zjedz wiecej wegli - makaronu , platki owsiany itd
2- przekaski wliczas
3- powinienes jak najwiecej kalorii ujac w dwoch pierwszych posilkach.

btw. jesli Twoj bf to 15 % a chcesz zrzucic 10 kg , w domysle tluszczu, to Twoj bf spadnie o jakies 11% ~ czyli bedzie to 4% - nie jest to wg mnie mozliwe w Twoim wypadku, za wysoki cel sobie obrales

gubiąc wage musze spalic trochę mięśni,trenując na siłowni przez pare lat troche się obudowalem , teraz priorytetem dla mnie są wyścigi ,aże trwają one ok 2h to musze zużyć sporo tlenu im więcej mięśni tym więcej tlenu,oczywiscie troche mięsa musi zostac . aby dojść do czołówki na świecie musze szukać swoich rezerw zarowno w sobie jak i w sprzęcie , najwięcej rezerw mam w wadze stając na starcie w grudniu chciałbym mieć ok 8 %bf i ważyć ok 62 kg . trening siłowy pozwoli mi odbudowac siłe aby najlepiej wykorzystac stosunek siły do mocy
przyjąłem w mojej diecie 3000 kcal na dobe zobaczymy co się będzie działo ( będę zwiększał wraz ze wzrostem długości treningu)

cały czas pracuje nad swoja dietą staram sie ją dostosować do moich przyzwyczajeń żywnościowych ;np przed treningiem rano tylko platki na wodzie + białko i banan lub dzem.
prosze rzuccie okiem;
kcal b / t / w
1 posilek 900 42 17 158
trening
2 posilek 1050 72 13 169
3 posilek 150 3 5 25
4 posiłek 350 20 10 40
5 posilek 400 31 8 46
razem 2850 168 53 440
w trakcie treningu napój izotoniczny ok 100kcal (odejme z obiadu wegle)