Jednym slowem dramat , pomocy ; ) !

Witam.
Proszę o pomoc.

Mam 17 lat , we wrzesniu 18 lat .


wzrost : 183

waga :69

biceps : 32cm

staz : praktycznie 0, 1 tyg .

siłownia domowa : obciązenie 50 kg , ławka , motyle , modlitewnik ,hantle , kolowrotek na miesnie nog

http://allegro.pl/item1013016426_lawka_stojaki_wyciag_powertec_tytan_sport.html#gallery


identyczne jak to tylko bez wyciągu .

sport : piłka nożna , treningi 6-8 razy miedzy pon - pt , oraz 90 min meczu w sobote lub niedziele .

dieta : brak diety , jem co popadnie czyli co lubie np pizza kebab , chipsy itd wiec jak widac bardzo zdrowo sie odżywiam .. ; /

przeciwskazania : brak .

sumplement : HMB FORMULA CAPS 440 CAPS .

cel : ogólnie masa i trochę aby miesni przybyło

do tej pory wykonywałem taki plan :

1.brzuszki proste x30
2.poprawne pompki x15
3.brzuski,skrecone w lewą strone x30
4.poprawne pompki x15
5.brzuszki,skrecone w prawą strone x30
6.sztanga , powolne robienie z wyprostowaniem rąk x20 (20kg)
7.nogi x50(15kg)
8.brzuszki, skrecone w prawa strone x30
9.rozpietki x20(20kg)
10.barki x 30
11. brzuszki skrecone w lewą strone x 30
12. modlitewnik (20 kg) x15
13. rece w bok hantlami x 10 (10kg)
14.brzuszki proste x30
15.sztanga x30 (20kg)
16.nogi x50(15kg)
17.brzuszki skrecone w prawa strone x30
18.rozpietki x20(20kg)
19.nogi x50
20.brzuszki skrecone w lewa strone x30
21.hantle lewa reka powolne robienie x15 (5kg)
22.hantle prawa reka powolne robienie x15(5kg)
23.nogi x50 (15kg)
24.brzuszki proste x30
25.sztanga x 30(20kg)
26.nogi x50(15kg)
27.barki x 30(10kg)
28.brzuszki proste x30

trenowałem tak co 2 dni , zajmuje mi to ok 55min .

1.po każdym elemencie przerwa 30s. i dalej jade tak kolejno jak napisałem w pkt .
2.zależy mi na waszej pomocy więc opisałem to jak najlepiej mogłem,doradźcie mi jak trenować bo jak widać na pewno zle to robie,
3.jakie sumplementy zażywać , po jakim okresie będzie widać pierwsze efekty czy w ogole może ich nie być ,
4. co ile trenować i ile czasu poswiecac na to ,

więc dodajcie swoje cenne wskazówki prosze ; ) !



wiec jak widzicie dramat


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 tyg

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko praktycznie , ławka sztanga , hantle , modlitewnik , motyle ,

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: HMB

A więc rób tak:

Ćwicz treningiem FBW czyli full body workout, trening ten polega na tym, że na jednej sesji treningowej ćwiczone są wszystkie partie mięśni. W treningu FBW nie ma miejsca na ćwiczenia izolowane itp. Ćwiczy się tylko na wolnych ciężarach !!!
Dla Ciebie dieta na masę, w diecie na mase chodzi o to aby spożywać więcej kalorii niż wynosi twoje dzienne na nie zapotrzebowanie, w zależności od typu budowy ciała liczysz swoje zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze. Sądząc po ankiecie wydaje mi się że jestes ektomorfikiem. A więc: Spożywaj na początku 3400 KCal dziennie i stopniowo zwiększaj. Białko liczysz 2g/kg masy ciała, węglowodany 6g/kg mc, tłuszcze 1,5g/kg mc, kcal 70g/kg mc JEŚLI JESTEŚ EKTOMORFIKIEM !! Ale na początku zacznij od 3400 KCal dziennie. Reszte na temat diety doczytasz w dziale odżywianie...

nie widzę innej opcji ja skrócony trening fbw

przysiad/martwy ciąg 4s
wiosłowanie/podciąganie 3s
wyciskanie na płaskiej/wycisk skos 3s
wyciskanie w staniu/wyciskanie zza karku 2s
Brzuch/łydki/ biceps 3s

zakres powt od 6-12 i jazda

ok dzięki dzięki wielkie , czekam na następne porady ; ))

a ten plan co cwiczyłem do tej pory to dramat czy jeszcze nie az tak najgorzej ? ; )

Rada, którą otrzymałeś powyżej jest KOMPLETNIE bez sensu, mało tego - jest szkodliwa.
Dlaczego ?
Jak piszesz masz do 8 treningów piłki nożnej w tygodniu + mecz w sobotę i niedzielę
czyli nogi są ciągle i bardzo mocno obciążone, zresztą jak i cały organizm.
A wg powyższej rady miałbyś je ćwiczyć dodatkowo 3 razy (przysiady + martwy ciąg,
którym bardzo mocno pracują nogi). Przecież to może doprowadzić do jakieś ciężkiej
kontuzji, a w najlepszym wypadku totalnego wypalenia.
Moim zdaniem przy takim obciążeniu treningami piłki nożnej powinieneś całkowicie
zrezygnować z siłowni, ewentualnie zastosować jakiś skrócony program siłowy dla sportowców ćwicząc nogu raz w tygodniu. A siłownię powinieneś odwiedzać 2, maksymalnie 3 razy w tygodniu.

no rozumiem was, ale ogólnie trochę by się przydała dobra klatka i trochę wiecej masy miesniowej ; ) a co z tym moim planem co go opisalem w 28 punktach ?? dobry czy mizerny ? zaszkodzi czy cos pomoze ?

Darek62 co Ty gadasz.
Bieganie za piłką, a trening na siłowni to dwie różne sprawy.
Podany plan wyżej jest dobry, wykonuj go.
A ten Twój 28punktowy plan to mizerny.
Sam go układałeś?

I to HMB lepiej sprzedaj bo tobie się nie przyda. Lepiej weź się za diete.

no ten plan sam ułozylem .. wiec wiem ze lipa ; ) , dlaczego mam hmb sprzedac ; ) ?? w zamian co proponujecie lepszego i efektywniejszego ; ) ?? ile razy w tygodniu mam trenowac ? pon sr pt nd czy jak ; ) ?

Przy twoim stażu żądna suplementacja nie jest potrzebna. A HMB szczerze mówiąc nikomu bym nie polecał nawet z dziesięcioletnim stażem. Ćwicz Poniedizałek, środa, piątek. Treningiem FBW. Najlepiej by było zebys zrobił ACT ale z takim sprzętem będzie trudno. No i oczywiście DIETA, DIETA I EJSZCZE RAZ DIETAAAAAAA!!!!!! A teraz rpzepraszam bo przygotowuje się do walki...

ogólnie to czarna magia jak czytam te wasze act itd ale jakoś to musze ogarnac . dieta ? oj ciezko bedzie dostosowac , skad mam wiec jaka bedzie dla mnie najlepsza ? ale czy dieta potrzebna bo nie chce stracic na wadze bo i tak malo waze 69 kg.. tylko do 183 cm ; o ale dzieki dominator ! chetnie poslucham jeszcze innych

z racji ze trenuje piłke mam duzo rzeczy hn : i np weglowodany , napoje witaminowo - mineralne to to moge brac czy raczej nie ? i w jakich dawkach a co do treningu fbw to jak rozkladac obciazenie i z jakim obciazeniem cwiczyc ?