Sucha masa, cykl na x pandzie. ZAPRASZAM

Witam. To będzie mój pierwszy dziennik i licze, ze będzie się komus chcialo tu zaglądnąć, cos doradzic, skomentowac itd. Może dzieki temu uda się troche zmotywowac wkoncu izrobic caly cykl bez pijaństwa i pod pelna kontrola Moim celem będzie zwiekszenie suchej masy mięśniowej.

Może troche o mnie:

Wiek: 22
Wzrost: 180 cm
Waga : 79 kg
Klata: 104 cm
Bic: 36,5 cm
Bary: 122cm
Łydka: 38 cm
Udo: 55 cm
Staż: około 3,5 roku ale z wieloma przerwami.. Ogolnie to jest tak 2 miechy treningu 2 miechy chlania i tak na przemian .
Teraz miałem ok. 3 miesieczna przerwe, sa spore spadki silowe i wzrosło troche bf dlatego będę się staral nie przesadzac z weglami, a zwiększać ilość bialka. Maksów nie będę podawal bo nie ma się czym chwalic i ogolnie nie zalezy mi akurat na sile.

Pare fotek:









DIETA:

Ogólnie z kilku powodow moja dieta nie jest zapieta na ostatni guzik ale będę staral się jesc tak żeby rozklad BTW wyglądał mniejwiecej tak:

B: 2g na kgms
T: ok. 1 g na kgms
W: ok. 3 g na kgmc

Bilans kaloryczny na plus ale nie za duzo. Oczywiście tylko zdrowa żywność duzo miecha i warzyw.

SUPLEMENTACJA:


X pand extreme pump: DT - 20 g 30 minut przed treningiem
DNT - 20 g po poludniu
Mono Hi Teca : DT - 5 g po treningu
DNT: 5 g z rana
BCAA Multipower : DT 3 g przed i 3 g po treningu
W DNT chyba nie będę bral
Do tego Gainer OLIMPU do uzupełnienia braków i do pracy miedzy posiłkami, ZMA apteczne, witaminki

TRENING:

Trening 4 razy w tygodniu, do tego 2 razy bieganie po 30-40 min w dni nietreningowe. Trening brzucha na każdym treningu.
Rozklad taki:

Wtorek: Klata + tric + brzuch
Wyciskanie sztangi na skosie: 4s (12,10,8,6)
Poręcze: 4s po 12-10 razy
Wyciskanie hantli na plaskiej: 3s (12,10,8)
Rozpietki 3s po 10 razy

Wyciskanie francuskie lezac: 4s(12,10,8,8)
Wyciskanie francuskie jednoracz na siedząco: 4s(12,10,8,8)
Pompki na laweczce tylem: 2s max

Unoszenie nog w podporze: 3 s max
Skłony w lezeniu plasko: 3s max

Środa: Plecy + bic + brzuch

MC: 4s (12,10,8,6)
Drazek: 4s max
Wiosłowanie sztanga nachwytem: 3s (12,10,8)
Wiosłowanie hantla: 3 s (12,10,8)

Uginanie ramion z gryfem: 4s (12,10,8,8)
Supinacja hantlami: 3s (12,10,8)
Młotki: 3s (12,10,8)

Skrętoskłony: 3s max
Skłony boczne 3s po 20

Piątek: Barki + kaptury + brzuch

Wyciskanie sztangi za glowa: 4s (,15,12,10,10)
Arnoldki: 3s (15,12,10)
Unoszenie sztangielek bokiem: 3s (12,12,12)
Unoszenie sztangielek w opadzie: 4s (12,12,10,8)

Szrugsy hantlami 3s po 20

Unoszenie nog w podporze: 3 s max
Skłony w lezeniu plasko: 3s max

Sobota: Nogi + brzuch

Przysiady: 5s (15,12,10,8,6)
Wykroki: 4s (12,10,8,8)
Zuraw: 3s (12,12,12)
Wznosy na palcach: 4s po 20 razy


Skrętoskłony: 3s max
Skłony boczne 3s po 20

No to jedziemy

24,25,26,27,28,29 dzien

Troche mnie tu nie bylo (brak neta) wiec musze nadrobic conieco

Przez ten czas zrobilem 2 treningi. W sobote zrobilem barki z nogami.. bylo ciezko ale jakos poszlo Dzis klatka elegancko. Pozostale dni nietreningowe.. troche przez prace sie to wszystko pomieszalo dlatego musialem nadrabiac nogi z barkami..

I tak:

sobota - barki + nogi

przysiady 5 serii od 12-6 powt
martwy na prostych nogach - 4 serie 12-8
wykroki 4 serie 12-8
łydki - 4 serie po 20

wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 16-12
hantle bokiem 3 serie po 12
hantle w opadzie 3 serie po 12
szrugsy 3 serie po 20


Poniedzialek ( dzis ) klata + tric

wyciskanie na skosie 4 serie 12-8
porecze 3 serie 12-10
wyciskanie wąsko - 3 serie 12-8
przenoszenie 3 serie po 10

wyciskanie gryfu z nad glowy 3 serie po 12
francuskie jednoracz 3 serie po 12
pompki tylem 3 serie po 20

Do tego po kazdym treningu 2 cwiczenia na brzuch po 3 serie max

Dieta w dni treningowe w miare utrzymana.. 5 posilkow czasem wieczor zdarzylo sie dziadostwo na miescie, w nietreningowe podobnie.. tyle ze sobota totalnie lipna z micha

1 Dzień

Trening na lekkim kacu jeszcze, czuc bylo spore spadki w sile ale jakos poszlo, po 1 dawce x panda cos tam bylo czuc ale jeszcze za wczesniej na jakies oceny. I tak:

wyciskanie na skosie 50 - 12x 60 - 10x, 65 - 8x, 70 - 6x
pompki po 12 razy 4 serie bez obciazenia
wyciskanie hantli 22kg na reke 2 serie po 10, 24kg - 8x
rozpietki 12kg 3x po 10

wyciskanie francuskie lezac 20 - 12x, 26 - 10x, 28 - 2x po 8
wyciskanie francuskie hantlą 8kg 3x po 10
pompki 2 razy max
brzuch po 3 serie w 2 cwiczeniach na max


Dieta poza sniadaniem na 100%.. troche pozno sie wstalo


Zmieniony przez - wally666 w dniu 2010-05-03 22:30:43

moim zdaniem zeby brac te odzywki to powinienes jakis czas pocwiczyc... bo by ci dobrze szlo i bez nich...

Koniecznie chcialem cos przed trening. o 17 koncze prace po 9 godzinach tyrania a na silce musze byc o 19, w 2 godziny za wiele nie odpoczne dlatego potrzebuje mocy ;)

Nigdy bym nie powiedzail ze cwiczysz 3.5roku:) no ale coz Powodzenia zycze w prowadzeniu dziennika

no wiem ze kokosow nie ma ale tak jak pisalem, bylo bardzu duzo przerw.. co troche forma wzrosla to pozniej spore spadki itd.. w sumie zaczynalem od wagi 59 kg te 3,5 roku temu wiec i tak tragedii nie ma :) fajnie jakby sie ktos wypowiedzial nt. mojego treningu bo opracowalem go sam w sumie bez zadnych porad.. niezle mi szlo tym systemem zawsze ale zastanawialem sie czy np nie robic łap na jednej sesji, a nog z barkami polaczyc.. Tymczasem mykam na trening

Ogolnie to jest tak 2 miechy treningu 2 miechy chlania i tak na przemian

Maksów nie będę podawal bo nie ma się czym chwalic i ogolnie nie zalezy mi akurat na sile.

Czy to znaczy że w lipcu zaczniesz ,,chlać,,
Widać że Ci nie zależy bo skoro po 3,5 roku nie masz sie czym pochwalić .

No chyba że tym razem będzie inaczej ,czego Ci życzę

Pozdro...

2 dzień

Zakwasy straszne od rana Mimo tego trening plecow i bica udany Moze bez porywania sie na duze ciezary ale bylo spoko x pand coraz bardziej odczuwalny. Dieta utrzymana na 100% i to mnie ciesyz najbardziej

I tak:

podciagnie 4x po 8 ( spore spadkiw tym elemencie )
MC 60 - 10x 70 - 8x - 2 serie 80 - 6x ( bardzo dawno nie cwiczylem MC i nie przesadzalem z ciezarami)
Wioslowanie sztanga 34 - 12x 39 - 10x 44 - 8x
Wioslowanie hantla 22 - 12x 25 - 10x 29 - 8x

Uginanie gryfu 15 - 15x 21 - 12x 25 - 10x 29 - 8x
Supinacja hantla 3 serie po 12 powtorzen 9 kg
Mlotki hantla 3 serie po 12 powtorzen 9 kg

brzuch 2 cwiczenia po 3 serie na maxa

Poki co idzie dobrze jutro bieganie


Demolub Po to zalozylem dziennik zeby meic troche motywacjii i nie przerwac znow po 2/3 miesiacach treningow wiec mysle ze w lipcu nie bedzie chlania No moze wczesniej sie za bardzo przez ten okres nie przykladalem ale nie znowu tak zeby nie zalezalo.. Mysle ze teraz bedzie dobrze

3 dzień

Dietka jak do tej pory na 100% Straszne zakwasy na calym ciele po wczorajszym treningu ale da sie wytrzymac Mialem dzis pobiegac ale strasznie leje wiec trzeba to przelozyc w sb i nd nadrobie

Moze ktos powiedziec czy jest sens brac BCAA w dni nietreningowe?

4 dzień
Samopoczucie po ciezkim treningu barków bardzo dobre pobudzenie po x pandzie na miare oczekiwan. Dietka na 100%, wlasnie wcinam twaroga na koniec

I tak:

Wyciskanie sztangi z nad karku: 49 - 12x, 53 - 10x, 59 - 8x, 63 - 6x
Podciaganie do brody: 25 - 15x, 30 - 12x, 32 - 10x 34 - 8x
Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 10 powtorzen - 10 kg
Unoszenie hantli w opadzie 3 serie po 10 powtorzen - 10 kg
Szrugsy hantlami po 22kg na jedna reke po 20 powtorzen 4 serie

Brzuch 2 cwiczenia po 3 serie na maxa.

Jutro nogi

Zmieniony przez - wally666 w dniu 2010-05-06 22:52:16

jak dla mnie to o wiele za duzo tych serii