zupelnie zielony

Sory ale pelno pewnie takich tematow ale nie umiem sobie sam poradzi ulozyl by mi ktos plan treningowy mam do dyspozycji tylko hantle 10kg. chcialbym trenowac na mase wiec i dieta by sie przydala mam tez bialko i krete ale czytalem ze bez diety gowno to da.. prosze o pomoc

Wypisz najpierw swoje dane. Temat podwieszony na górze "zanim zaczniesz nowy temat". A gdy już to przeczytasz to zobacz trening Mawashi'ego który jest również podwieszony na górze.

Jeżeli Ci to nie pomorze to spróbuj coś sam ułożyć. Poczytaj również ten artykuł poniżej.

FBW:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Wiek [w latach]
Waga [64]
Wzrost [173]
Cel do osiągnięcia (masa)
Staż (kilka miesiecy w domu)
Aktywność fizyczna [gra w kosza]

No to zacznij ćwiczyć najpierw od tego;

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html żeby się przygotować do ćwiczeń o większej intensywności. I następnie pomyślisz może o siłce lub o swoim fbw :)

trenowalem to ale mysle nad fbw :D moglbys mi pomoc przy ulozeniu diety przez gg ?

.Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu do pionu
.Przysiady z hantlami lub pistolety(przysiad na jednej nodze)
.Pompki na krzesłach
.Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano
.Wyciskanie francuskie hantla w siadzie lub leżeniu
.Uginanie nadgarstków z hantlem nachwytem
.Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem trzymanym w ręku jakie moglbym cw jeszcze dodac??

ktora dieta najlepsza?
Śniadanie I 8:00 (bardzo ważny posiłek w ciągu dnia):
Płatki owsiane 100g+200g płatków owsianych
3 jaja kurze gotowane

Śniadanie II 11:30:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Mięso drobiowe chude (pierś: indyka ,kurczaka) 100g
Słonecznik 20g

Obiad I 14:00:
Serek wiejski 200g
Makaron 100g
Szynka z indyka 50g

Obiad II 16:30:
Kasza gryczana/ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 150g

Od razu po treningu 2 banany

Posiłek Potreningowy 20:00:
Ryż brązowy 100g
Tuńczyk 100g

Posiłek białkowy 22:30: (również bardzo ważny)
Twaróg chudy 120g
Oliwa z oliwek 10ml
Co do czasu podany na oko (teoretycznie) więc podstaw go "pod siebie".

Również dla osoby ważącej 65-70kg.
7:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe (gotowane/omlet)

10:00
Chleb żytni ciemny pełnoziarnisty 150g
Pierś z indyka/kurczaka 100g
30g słonecznika/ inne nasiona

13:00
Makaron 100g
Szynka z indyka 50g
Serek wiejski 200g

16:00
Kasza gryczana/ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 150g

18:00 Od razu po treningu
2 banany

19:00
Ryż /kasza kuskus 80g
Tuńczyk w wodzie120g

22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

Oczywiście wszystkie składniki możesz spokojnie wymieniać, zmieniać byle ilość WW,B oraz T się zgadzała.


Śniadanie 7:00: Należy dostarczyć inne źródło węglowodanów, mianowicie:
Płatki owsiane+ 250 ml mleka max.1,5% + smakowo: rodzynki/jabłko co tam wolisz. Możesz też zastosować opcję: Płatki+ 4 jajka + rodzynki i stworzyć z tego dobry omlet. Forma podania dowolna, byle składniki się zgadzały.

II Śniadanie 10:00:
Chleb żytni pełnoziarnisty+ Serek Wiejski lub Makaron+ Serek wiejski

Obiad I 13:00:
Chleb żytni pełnoziarnisty+Makrela wędzona/Tuńczyk w wodzie

Posiłek przed treningowy/Obiad II 16:00:
Ryz brązowy/kasz gryczana/ kasz kuskus+Pierś z kurczaka

Od razu po treningu:
2 banany/ Carbo

Posiłek po treningowy19:30:
Tuńczyk w wodzie, warzywa, Chleb żytni pełnoziarnisty

Posiłek białkowy/Przed snem 22:00:
Chudy twaróg + Oliwa z oliwek



7:30 Sniadanie
100 g płatków owsianych
2-3 jajka (najlepiej gotowane ale moze byc jajecznica)
5 ml oleju

10:35 II sniadanie
125g twarogu poltlustego
60g chleba razowego
jablko
garsc pestek dyni/slonecznika/orzechow

14:00 Obiad
100g kaszy gryczanej
100g piersi z kurczaka/indyka

15:00 trening

16:00 Posilek potreningowy
2 banany
100g ryzu
30g WPC 80

19:00 Kolacja
Jajecznica z 3-4 jajek na szynce

21:00
125g Twarogu poltlustego
10 ml oliwy

Dieta to sporna rzecz. Musi być dostosowana indywidualnie :)

ale mniej wiecej dobrzE?

ty prosze cie o pomoc przy planie treningowym nastawionym szczegolnie na klate i bic

Co do cwiczeń;

Dieta to sporna rzecz. Musi być dostosowana indywidualnie :)

.Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu do pionu (dałbym na koniec)
.Przysiady z hantlami lub pistolety(przysiad na jednej nodze)
.Pompki na krzesłach (dało by się na taboretach z obciążeniem?)
.Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano
.Wyciskanie francuskie hantla w siadzie lub leżeniu
.Uginanie nadgarstków z hantlem nachwytem (to chyba można usunąć ponieważ przedramię pracuje przy uginaniu ramion)
.Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem trzymanym w ręku.

nie widzę tutaj ćwiczeń na plecy.

proponowana kolejność;

nogi-plecy-klatka-naramienne-bic-tric-brzuch

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2010-05-02 21:44:48