Domyślałem się :P Naniosłem poprawek trochę na plan i teraz wygląda on tak:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x(12-6) lub 8/8/6/6/4/4 [nie wiem co lepsze?]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej( w górę) 12-10-8
- Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 12-10-8
- Rozpiętki na maszynie 12-12-12
Biceps:
-
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x(12-6)
- Modlitewnik 12-10-8
- Ćwiczenia w oparciu o kolano 12-12-12
Po treningu 6 serii pompek na skos w dół z 40 sek. przerwy.
Brzuch: ( w domu)
- 6 Weidera
Czwartek:
Plecy:
- wiosłowanie hantelkami (hantlem o kolano) 12-10-8
- przyciągani pasa do siebie na maszynie 12-10-8
Triceps:
- wyciskanie francuskie 4x(12-6)
- prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
- unoszenie hantelka zza głowy 12-10-8
Brzuch: (w domu)
- 6 Weidera
Sobota:
a) Barki:
- wypychanie sztangi zza głowy siedząc 4x(12-6)
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie siedząc (spod kolan) 12/12/12
- Unoszenie sztangi stojąc do góry do prostych rąk (90 stopni z tułowiem) 12-10-8
- przyciąganie na maszynie do 12-10-8
- kaptury 12-12-12
Nogi:
- przysiady ze sztangą 12-10-10-8
- prostowanie nóg na maszynie 12-10-8
- Wykroki z sztangielkami 12-12-12
Brzuch: (w domu)
- 6 Weidera
Wtorek, Środa, Piątek:
-6 Weidera
Jeżeli przesadziłem z ilością lub coś źle z seriami lub powtórzeniami to nanieście poprawki :)