Jestem gotowy na wielkie poświęcenie. Kierunek na 3 miesiące.

Z góry przepraszam za enigmatyczny temat. Nie wiedziałem, jak inaczej sformułować to, co chodzi mi po głowie. Do rzeczy. Na siłownie uczęszczam regularnie 3 razy w tygodniu od 3 miesięcy. Przed tym okresem moja aktywność fizyczna ograniczała się do sięgania po kolejne pączki i noszenie plecaka do szkoły.
Postanowiłem wziąć się za siebie i widzę efekty. Pozbyłem się dużego brzucha, rozpasłych nóg i niekształtnych ramion. Kilka dni temu los zesłał mi błogosławieństwo w postaci wypadu w góry z dziewczyną, na której mi zależy. Podjąłem decyzję o poważniejszym podejściu do treningu. Chcę mile zaskoczyć ją sylwetką, brakiem tłuszczu i ogólnym wrażeniem. Do wspomnianego wypadu zostały 3 miesiące.
Chciałbym, abyście ukierunkowali mnie, co i jak robić, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha i nóg oraz rozbudować mięśnie ogólnie całego ciała i w choćby minimalny sposób je odseparować. Zaznaczam, że czytałem polecane "Jasiowi" artykuły, przeglądałem inne posty i szukałem odpowiednich tematów. Niestety, natłok informacji zawartych na forum jest ogromny. Jeśli można, oczekiwałbym porad, wskazówek czy choćby wskazania ogólnego kierunku.
Wspomniałem, że jestem gotowy na wielkie poświęcenie. Nie mam zamiaru jednak odkładać nauki czy zdrowia na dalszy plan. Suplementy też nie doczekają się aprobaty, nie mam pieniędzy na takie specyfiki. Na myśli mam (nawet morderczą) dietę oraz maksymalną intensywność i sumienność treningów.

Z góry dziękuję za poświęcony czas i doświadczenie.

PS. Moją "małą kulturystykę" mam zamiar kontynuować dłużej niż zaznaczone 3 miesiące, bo oswajanie tego konika (ciała), na którym przemierzamy życie jest wspaniałą sprawą ;]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 163

Cel treningowy: Od najważniejszych: sylwetka, wzrost tkanki mięśniowej, spalenie tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia. 3 razy w tygodniu po 2 godziny. (możliwość godziny basenu po treningu)

Dieta: Brak konkretnej. Zazwyczaj 3 posiłki dziennie + owoc. Względnie dużo mleka, mięsa. Bez słodyczy, napojów i innego szajsu.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - IzraelGW w dniu 2010-04-28 20:54:32

Pokaż zdjęcia, łatwiej będzie zdecydować czy masz redukować (twoja waga wydaje się mała) czy masować. Co do diety Dział odżywianie, co do treningu to FBW http://sk2.pl/10007, weź jakiś plan z tego tematu :)

Pozdrawiam i czekam na zdjęcia

Dziękuję za błyskawiczną reakcję. Oto zdjęcie:

http://img405.imageshack.us/img405/6194/alla.png

Jeśli oczekujesz lepszej jakości, dopiero jutro z rana będę w stanie uchwycić lepsze światło. Jeśli inne ujęcie, inna partia ciała, nawet dziś wieczór. Jak widać, staram się jak najlepiej pomóc sobie pomóc ;]

Zmieniony przez - IzraelGW w dniu 2010-04-28 21:47:48

Mam taką samą sylwetkę, wzrost i wagę (no o kilo cięższy jestem ;p ) i może tego w takich przypadkach nie widać, ale oponka jest i przez to nie moge się doczekać cholernego kaloryferka!!!!

Dosyć o mnie

Zaglądasz do działu odżywianie, tam po pierwsze patrzysz na coś takiego jak "10 wskazówek żywieniowych" i się do nich stosujesz (nie koniecznie tak restrykcyjnie, ja np. pozostałem przy 3 posiłkach na dzień). Następnie obliczasz ilość potrzebnych tobie kalorii i mikroelementów (węglowodany, białka, tłuszcze). Potem dobierasz sobie odpowiednie produkty spożywcze i robisz w ten sposób jadłospis na 2 tygodnie (najlepiej na miesiąc lub dłużej, żeby mieć spokój). Jak to już masz to już tylko motywacja, wytrwałość i regularne treningi, a osiągniesz sukces.

W twoim przypadku to na początek zacząłbym diete na mase, aby nabrać mięsa. Po przytyciu te kilka kilo i nabraniu fajnych kształtów, zabrałbym się za redukcję by spalić tłuszcz i uwidocznić wyrobioną masę. Wszystko jest opisane w dziale odżywianie tylko, że to naprawdę dużo inforamcji i opanowanie tego może zająć troche czasu.

Życzę powodzenia.

Dziękuję za rady. Nasuwa się kilka innych pytań:
- czy zdążę nabrać i spalić tą masę w trzy miesiące?
- jak powinienem obliczyć ilość potrzebnych kcal i mikroelementów? Produkty dobierać według informacji na opakowaniach, tak?
- inni użytkownicy też polecają FBW na szybkie zrealizowanie moich celów?

Z góry jeszcze raz, wielkie dzięki. Ćwiczcie z Bogiem ;]

1. Przez 3 miechy to za dużo nie zdziałasz (zależy od organizmu i diety). Co najwyżej nabrać możesz troche masy, ale wszystko naraz to raczej nie. Sama masa (patrząc jeszcze na zdjęcia) to powinna poprawić ci sylwetke. Na lato jak się patrzy .

2. Te linki powinny ci pomóc:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Na opakowaniach masz opisane ile % (albo ile gramów) dziennego spożycia ma dany produkt.

3. FBW jak najbardziej na redukcję, ale jak dobrze rozplanujez to masa też porządnie podskoczy.

Ja bym Ci jednak polecał jedzenie co najmniej pięciu posiłków dziennie. Ponoć to pobudza metabolizm, ale jest jeszcze jeden praktyczny powód: jeśli po całym dni szkoły/pracy wracasz do domu głodny jak cholera, to zjesz co popadnie. Jeśli przygotujesz sobie poprzedniego dnia kawał mięsa, gar kaszy i będziesz to jadał o stałych porach, mniej kusi by np. kupić pierogi / pizzę, bo jedzenie już czeka na Ciebie. To oczywiście wymaga poświęcenia, ale sam mówisz, że na takie jesteś gotów.

A co do restrykcyjności, to polecam zasadę "przez 90% czasu zdrowa żywność": różnica między 90% a 100% jest nieistotna z punktu widzenia wyników, a czyni życie miłym. To też się tyczy koli, alkoholu itp. Jeśli jesz 6 posiłków dziennie, możesz sobie pozwolić na 4 śmieciowe w ciągu tygodnia. Dokładniej to jest opisane tu: http://stronglifts.com/nutrition-101-definite-beginner-guide-healthy-nutrition/

Witam ponownie.
Jeszcze raz dziękuję za rady.

Tydzień temu zacząłem trening pod okiem instruktora (na szczęście - darmowe to oko), który po wysłuchaniu moich żalów i ambicji ułożył, albo raczej pokazał mi taki oto trening. 3 razy w tygodniu. Kawałek przed wyjazdem (końcem treningu) przejdę na ostrą redukcję w nadziei na wyłonienie się zalążków mięśni spod resztek tłuszczu.


WTOREK - BARKI + NOGI
Barki:
1. Wyciskanie sztangi w siedzeniu za głowę do ucha (suwnica) 4x10powt. pół-progresja
2. Podciąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki. Dolny wyciąg (brama) 4x10powt.
3. Odwrotny [butter?]fly 4x10-12 powt.
4.Wyciskanie w siedzeniu z przodu 4x10powt.
Nogi:
1. Suwnica 4x10powt.
2. Dwugłowy uda w leżeniu na brzuchu 4x10powt.
3. Łydki - suwnica - 4x10powt.

CZWARTEK - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie w siedzeniu (Chest Press) 4x10powt.
2. Wyciskanie głową w górę półleżąc 4x10potw.
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 4x10powt.
4. Rozpiętki 4x10powt.
Biceps:
1. Uginanie przedramion na stojąco z uchwytem młotkowym 4x10powt.
2. Ławka Larego Scotta (maszyna) 4x10powt.

SOBOTA - PLECY + TRICEPS
Plecy:
1. Podciąganie na drążku - nachwyt (maszyna z obciążeniem) 4x10powt.
2. Przyciąganie uchwytów w siedzeniu z klatką opartą 4x10powt.
3. Odwrotny (butter?)fly 4x10powt.
4. Ławka rzymska uginanie tułowia do pionu (prostowanie pleców) 4x10powt.
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie do czoła sztangą w leżeniu na ławce 4x10powt.
2. Prostowanie przedramion na bramie 4x10powt.

PO KAŻDEJ DZIENNEJ SESJI
1. Brzuszki 3x100 (50xgórna partia [niepełne brzuszki], 50xdolna [pełne]).
2. Mięśnie brzucha skrętu z małym obciążeniem 4x15powt. każdy.
2.

Przypomnę cel - w 2-2.5 miesiąca wyrobić widoczne (niekoniecznie duże) mięśnie. Nie uwzględniłem czasu na redukcję. poświęcę na nią może ok 3 tygodni..
Co do diety: przestałem jeść zupełnie śmieciożarcie, słodycze i zbędnie tłuste rzeczy. Jem dużo mięsa (wędlin, kurczaków, pasztetów), warzyw (gdzie tylko się da rzodkiewki, ogórki, kapusta kiszona) i białka (bardzo sporo mleka, raczej bez serów żółtych, twarogi). Co powinienem dodać, zmienić? Po treningu zawsze porządna mięsna kanapka z rzodkiewą. Przed treningiem nic. Czy z takim planem mogę liczyć na jakiekolwiek efekty?

Dodam, że codziennie walę od soboty A6W. Wcześniej 3 miesiące jako tako trenowałem brzuchy na siłowni.

Refresh.. Naprawdę mi zależy. Proszę o opinie.

Za mało czasu a za dużo celów.

Wędliny,pasztety,mleko, kanapki to nie jest dobre jedzenie a odrzuciłeś to co dobre: twarogi i od czasu ser żółty też ok.

Jedzenie:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Koniecznie !


Trening - klapa, nie nada się. Ułóż FBW.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Pzdro