MASS - bogug

Witam, mam w nieznacznym stopniu kurzą klate, chciałbym przybrać na masie, zęby to zamaskować. Ułożycie mi coś? nie wiem czy trenować całe ciało, czy może jednak klatę.


I - STAŻ TRENINGOWY (systematyczne)

* 0

II - CEL

* Siła i Masa (rozwój masy mięśniowej z naciskiem na rozwój siły mięśniowej ogólnej)

III - RODZAJ TRENIGU

Opcje (zaznaczasz jedną)

* Full Body Workout (upraszczając - angażujący wszystkie główne partie mięsniowe każdego dnia treningowego)

IV - LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU

* 3 do 4

V - MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE

* Podstawy bez maszyn (sztanga, sztangielki, ławka, drążek, wyciągi)

pozdrawiam...



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 70

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: pływanie, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): (sztanga, sztangielki, ławka, drążek, wyciągi)


Dieta: Mam... ułożona.
6 posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne: kurza klata(w nieznacznym stopniu)

Zażywane suplementy: Megabol Gainer 737

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
powiem tak : Ulóż sobie sam na podstawie tego co ci wysłałem potem mozesz dac do sprawdzenia
NIKT TUTAJ CI PLANU NIE ULOŻY
całe ciało

3 dni w tygodniu( poniedziałek, wtorek, środa)

nieparzysty tydzień: B A B
parzysty tydzień: A B A

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na płaskiej 3s
- rozpiętki 2s
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie w opadzie 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- przysiady 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s



B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
- rozpiętki 2s
- Wyciskanie hantli na płaskiej 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Mógłbym robić tak na klatę, czy wystarczy tylko wyciskanie płasko, lub skos?

pozdro...

Zmieniony przez - bogug w dniu 2010-04-29 16:31:12

Zmieniony przez - bogug w dniu 2010-04-29 16:31:41

Za dużo na klate w zupełności wystarczy tylko skos
A i masz zła kolejność robisz partie on najwiekszych parti do najmniejszych

A

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- przysiady 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie w opadzie 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na płaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s



B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Taka kolejność może być? Po ile powtórzeń? robić progresje?

od 6 do 12 powtórzeń na mase
a z progresja to wedle twojego uznania;) ja osobiście robie bez.
a kolejność w porządku

Ok.... wielkie dzięki.
pozdrawiam...