trening początkujący do poprawy

3 razy w tygodniu

Poniedziałek
- na klatę ławeczka płaska 4 serie po 14/12/10/8 powtórzeń i skos głowa w górę 4 serie po 14/12/10/8 (obciążenie 30kg)

- pompki w podporze tyłem 4 serie po 10 powtórzeń

- rozpiętki leżąc 4 serie po 10 powtórzeń (hantle 5kg)

- wyciskanie francuski w leżeniu (hantle 5kg)

Środa
biceps 6 serii po 10 (sztanga 20kg)

podnoszenie sztangi przed sobą 4 serie po 5 powtórzeń (obciążenie 20kg)

podnoszenie sztangi nad głową, przed sobą 4 serie po 14/12/10/8 (obciążenie 20kg)

podnoszenie sztangi nad głową, zza karku 4 serie po 14/12/10/8 (obciążenie 20kg)

kaptury, ze sztanga do góry, sięgam az do brody 4 serie po 14/12/10/8 (obciążenie 30 kg)

Piątek

Podciągam się i martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 60kg)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: rzeźba, redukcja tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka płaska i skośna; hantle 2x po 5kg i 1x po 10kg; obciążenie na ławce 60 kg

Dieta: staram sie mało jeść i względnie zdrowo, studiuje i nie zawsze stać mnie na super zdrowe jedzenie, większą część jedzenia biorę z domu (pierogi, kotlety... wiadomo jak jest); często jem kefiry i jakieś musli.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, chociaż zastanawiam sie nad zakupem HMB ale jest zielony w temacie wiec licze na sugestie czy warto w ogole z takim treningiem coś brać.

w piątek możesz dorzucić łydki i uda ;) Plecy są z nimi w pewnym sensie powiązane i przy wykonywaniu ćwiczeń na plecy one pracują w pewnym stopniu, jak i odwrotnie.