danielx89
Poniedziałek: Barki, Bicepsy, Łydki
1.Unoszenie sztangielek bokiem
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
3.Uginanie ramion ze sztangielka sp."Młotkowym"
4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
5. Wspięcia na palce w staniu
Wtorek:??
Środa: Klatka, Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
4. Pompki w podporze tyłem
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Czwartek:??
Piątek: Plecy, Przedramię, Kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie
4. Wznosy barków "Sztrugsy"
5. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie
ROZGRZEWKA
Poniedziałek: Barki, Bicepsy, Łydki
1.Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku, prostujemy ramiona w łokciach.
2. Jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę.
3. Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka. Trzymając się czegoś stabilnego wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pogłębianie piętą.
Środa: Klatka, Triceps
1.Skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki z oparciem reki o ściane.
2.Ramiona wyprostowane z tyłu i oparte o ściane, wykonujemy płytkie przysiady.
3. Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
Piątek: Plecy, Przedramię, Kaptury
1.Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia.
2. Dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.
3. stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu
Ile najlepiej robić powtórzeń i ile serii jeśli chce ćwiczyć na mase?? i jakimi ciężarami czy maksymalnymi dla ilości powtórzeń czy mniejszymi??
1.Unoszenie sztangielek bokiem
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
3.Uginanie ramion ze sztangielka sp."Młotkowym"
4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
5. Wspięcia na palce w staniu
Wtorek:??
Środa: Klatka, Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
4. Pompki w podporze tyłem
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Czwartek:??
Piątek: Plecy, Przedramię, Kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie
4. Wznosy barków "Sztrugsy"
5. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie
ROZGRZEWKA
Poniedziałek: Barki, Bicepsy, Łydki
1.Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku, prostujemy ramiona w łokciach.
2. Jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę.
3. Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka. Trzymając się czegoś stabilnego wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pogłębianie piętą.
Środa: Klatka, Triceps
1.Skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki z oparciem reki o ściane.
2.Ramiona wyprostowane z tyłu i oparte o ściane, wykonujemy płytkie przysiady.
3. Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
Piątek: Plecy, Przedramię, Kaptury
1.Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia.
2. Dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.
3. stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu
Ile najlepiej robić powtórzeń i ile serii jeśli chce ćwiczyć na mase?? i jakimi ciężarami czy maksymalnymi dla ilości powtórzeń czy mniejszymi??
Krzysztof Piekarz
ulubieniec
