Plan treningowy (redukcja) do poprawy

Witam wszystkich i bardzo proszę o pomoc w planie treningowym. W ostatnim czasie zapuściłem się poprzez niezdrowy tryb życia: niezdrowe jedzenie, alkohol etc. Teraz muszę zrzucić kilkanaście kilo, aby powrócić do formy sprzed kilku lat. Od kilku miesięcy 3-4 korzystam z planu treningowego FBW. Efekty jakieś tam są, ale mnie nie satysfakcjonują. Wiadomo, przybylo więcej siły, rozbudowałem plecy, może trochę po bokach straciłem tłuszczu. Proszę mnie nie besztać, że zły plan na redukcje czy coś w tym stylu, tylko proszę o konkretne porady. Mam wrażenie, że minimalne efekty tkwią w złym planie treningowym.

Więc trenuję 3 razy w tygodniu z planem A - B.

A
nogi: przysiady ze sztangą 3x12
plecy: wiosłowanie 3x15
klatka: wyciskanie w poziomie 3x15
barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
biceps: wyciskanie sztangi stojąc 3x15
triceps: wyciskanie sztangi zza głowę leżąc 3x15

Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 4x20
skrętoskłony 3x50
podnoszenie hantli bokiem 3x15

B
nogi: wykrok ze sztangą 3x12
plecy: szrugsy 3x15
klatka: wyciskanie w skosie 3x15
barki: podnoszenie sztangi do brody 3x15
biceps: wyciskanie sztangi stojąc 3x15
triceps: wyciskanie sztangi zza głowę leżąc 3x15

Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 4x20
skrętoskłony 3x50
podnoszenie hantli bokiem 3x15

P.s. Wiem, że brzuch to amatorka, dlatego proszę o poradę, jakie ćwiczenia lepiej wykonywać. Planuje również do treningu włączyć interwały. Proszę o pomoc. Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23,5

Waga: 110

Wzrost: 184

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 3 lata z dużymi przerwami

Uprawiane inne sporty: piłka nożna,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia, ławeczka, sztanga

Dieta: Prowizoryczna, odrzucenie fast foodów i napojów gazowanych, ograniczenie alkoholu, jedzenie chudego mięsa, dużo warzyw,

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Biorę tylko magnez w tabsach

Zmieniony przez - leomessi10 w dniu 2010-04-26 20:10:30

Brakuje mi mc.

W A:

-Wyciskanie zza karku zmień na sprzed klatki.
-W bicepsie chyba ci chodziło u uginanie w nie wyciskanie?

W B

-Na plecy daj mc a nie szrugsy.
-Zmień to podciąganie do brody na wyciskanie hantli siedząc.
-Na bica daj uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym.


Brzuch zrób np:

Unosznie nóg do pionu leżąc 3x
Skłony boczne ze sztangilką 3x
Spięcia 3x


Wklej plan po poprawie.


Pzdro

Oczywiście, że chodziło mi o uginanie. Trening poprawiony.

A
nogi: przysiady ze sztangą 3x12
plecy: wiosłowanie 3x15
klatka: wyciskanie w poziomie 3x15
barki: wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x15
biceps: uginanie sztangi stojąc 3x15
triceps: uginanie sztangi zza głowę leżąc 3x15

Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 4x20
skrętoskłony 3x50
podnoszenie hantli bokiem 3x15

B
nogi: wykrok ze sztangą 3x12
plecy: martwy ciąg 3x15
klatka: wyciskanie w skosie 3x15
barki: wyciskanie sztangi siedząc 3x15
biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x15
triceps: uginanie sztangi zza głowę leżąc 3x15

Brzuch:
Unosznie nóg do pionu leżąc 3x
Skłony boczne ze sztangilką 3x
Spięcia 3x

Dzięki

Jeszcze serie:

Na duże: Nogi,plecy,klata 3s
Na małe: barki,bic,tric 2s

Reszta ok.

Pzdro