SPLIT 4x w tygodniu

Witam, chce zaczac cwiczyc 4x w tygodniu (do tąd ćwiczyłem 3x)
I nie wiem jak ułożyc splita, aby było ok. Teraz zrobiłem sobie tygodniową przerwe na regeneracje i mam zamiar wystartować + dokupić jakieś białko. Więc kolejna prośba, to jakie białko polecacie ? W miare tanie myśałem nad Ostrowią WPC ale nie jestem pewien.
Mój poprzedni plan wyglądał tak:
Wtorek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

czwartek
Plecy:
- Unoszenie tułowia z obciązeniem na maszynie 12=12<10=10
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10


Piątek
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4,5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie licze dokladnie, ale trzymam sie zasad.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

4 dni np:

Klata biceps
Nogi
off
Barki triceps
Plecy