Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. 12/10/8/6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s. 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s. 12/10/8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s. 12/10/8
Czwartek: Barki, przedramie
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 12/10/8
-Arnoldki 3s. 12/10/8
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangą 4s. 12/10/8/6
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 4s. 12/10/8/6
Sobota: Plecy, triceps
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s. 12/10/8/6
-Wznosy barków "Szrugsy" 4s. 12/10/8/6
-"Martwy ciąg" 4s. 12/10/8/6
Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s. 12/10/8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s. 12/10/8
-Pompki w podporze tyłem 3s. 12/10/8
Nóg nie robię, bo trenuje Karate Kyokushin i nie mogę stracić dynamiki na zawody. Poza tym na treningach dużo na nogi cwiczymy i codziennie trening na rowerze, więc to by już było za wiele. Próbowałem robić nogi ale wyrzuciłem je z planu bo naprawdę nie chciałbym się przetrenować.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 85
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Z pół roku ale bez planu, więc w sumie 0
Uprawiane inne sporty: Karate Kyokushin
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławka regulowana
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: nie ma