Mam 19 lat 72 kg 184 cm wzrostu. Chciałbym nabrać masy i gabarytów ;) Z siłownią miałem już trochę odczynienia ale głównie było to robienie co popadnie Teraz mam ambitniejsze plany dlatego ułożyłem plan treningowy na zdobycie masy.
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko 4x8
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3x8
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 3x8
rozpiętki na płasko 4x8
wyciskanie francuskie 4x8
prostowanie ramion na ławce 4x8
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg 4x8
wiosłowanie 4x8
uginanie ze sztangą szeroko 4x8
Uginanie ramion stojąc 4x8
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4x8
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem 4x8
uginanie podudzi leżąc 4x10
wyciskanie zza głowy 4x8
wyciskanie sprzed głowy 3x8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x8
unoszenie w przód 2x10
unoszenie bokiem 2x6
I jeszcze mam do tego pytanie : Jakie stosować przerwy miedzy seriami i między ćiczeniami. I czy robić ćiczenia na przemian np Klatka-Triceps-Klatka-Triceps czy Klatka-Klatka-Triceps-Triceps.
Pozdrawiam brazzers.com
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 72
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1
Uprawiane inne sporty: biegi [rzadko]
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle, ławeczka prosta/pochyłą, Gryf prosty i łamany
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak