trening 3 dniowy

witam mam 17 lat zaczynam cwiczyc. kupiłem łąwke wielofunkcyjna z obciazeniem 110 i hantelkami.Chciałbym zeby ktos z was napsiał mi plan treningowy z łąwka wielofunkcyjna i hantlami bo niemoge znalesc gdyz jak znajde to sa cwiczenia z wyciagiem .drazkiem a ja tego nieposiadam.i chciałbymjeszcze zebyscie mi poradzili co brac na mase jakies odzywki.

przepraszm najlepiej zeby był plan 4 dniowy

Chcesz ćwiczy całe ciało? na początek proponowałbym FBW 1 zestaw.

tak całe nogi brzuch plecy klate biceps wszystko;p to co to jest???????/ ale mma tlkyo ta łąwke sztange i hantle

FBW 1 zestaw. ćwiczysz ciało na jednym treningu. 3x w tyg ten sam trening

1 zestaw.

Nogi: Przysiad tylni 3s(tutaj możesz dać wykroczne jak nie masz stojaków)
Klata: Wyciskanie leżąc 3s
Plecy: Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie z przed klatki 2s
Bic: Sztanga stojac 2s
Tric: francus lub pompki na poręczach 2s

pzdr

ja bym chciał taki trening ze np w pon klata i brzuch w srode cos innego i wpiatek tez inna partia mesni

czyli spilt 3 dniowy. Poczytaj art o Spilcie ułóż coś i wklej.

Pozdrawiam.

. Poniedziałek – Klatka Piersiowa + Brzuch

Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń stały
- &#8222;Rozpiętki&#8221; na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń stały

Brzuch
- Brzuszki 4 serie po MAX powtórzeń w serii
- Unoszenie nóg wisząc na drążku 4 serie po MAX powtórzeń w serii

2. Środa &#8211; Biceps + Triceps

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Naprzemianstronne uginanie ramion ze 4 serie po 10 powtórzeń stały
sztangielkami chwyt &#8222;młotkowy&#8221;
- Uginanie pojedynczego ramienia w 4 serie po 10
podporze
powtórzeń stały


Triceps
- Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie na wyciągu do dołu 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Wyciskanie na wyciągu do dołu 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
(zgiętym drążkiem)
- Prostowanie obu rak ze sztangielką 4 serie po 10 powtórzeń stały
przy tułowiu (Najpierw 1 ręka, potem 2)

3 Piątek &#8211; Plecy + Barki

Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń stały
- Ściąganie uchwytu wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Podciąganie obu rąk ze sztangielka 4 serie po 10
przy tułowiu (Najpierw 1 ręka, potem 2)
powtórzeń stały


Barki
- Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Unoszenie ramion ze
sztangielkami \ sztanga przodem w górę 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4


4. Sobota &#8211; Uda + łydki

Uda
- Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Prostowanie nóg 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...

Łydki
- Wspięcie stóp na palcach stóp stojąc 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Spinanie łydek z obciążeniem siedząc 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
tylko ja tu wszystkich ciwczen niemoge robic drązek itp to jakos je pozamieniac na takie które moge robic na tej ławce

Zrób FBW taki jak Ci podałem. Od tego sie zaczyna. Nie baw sie narazie w dzielone

Pozdrawiam.