poprawiony SPLIT do oceny i korekty

Witam proszę o ocenę i korektę tego SPLITA.

Poniedziałek ( trening ciężki ) :
Klata + Bary + Triceps

KLATA ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ
3.ROZPIĘTKI 10 10 10

BARKI ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10 10 10
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 10 10 10

TRICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.WYCISKANIE " FRANCUSKIE " SZTANGI W SIADZIE
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10 10 10

Wtorek ( trening lżejszy ) :
Nogi + Plecy + Biceps

NOGI ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.MC NA PROSTYCH NOGACH
2.WSPIĘCIA NA PALCACH 10 10 10

PLECY ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ( WIOSŁOWANIE )
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA / RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( NACHWYT ) 10 10 10

BICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO 10 10 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

Czwartek ( trening lżejszy ) :
Klata + Bary + Triceps

KLATA ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GORĘ

BARKI ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.UNOSZENIE W PRZÓD ZE SZTANGĄ 10 10 10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUZ TUŁOWIA 10 10 10

TRICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 10 10
2.WYCISKANIE " FRANCUSKIE " SZTANGI W SIADZIE

Piątek ( trening ciężki ) :
Nogi + Plecy + Biceps

NOGI ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.PRZYSIADY
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 10 10 10
3.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 10 10 10

PLECY ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ( WIOSŁOWANIE )
2.WZNOSY BARKÓW " SZRUGSY " 10 10 10
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 10 10 10

BICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY
2. UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO 10 10 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

nie chce mi sie poprawiac masz gotowy

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztang płasko 3s 12-8-6
wyciskanie hantlami skos 3s 12-8-6
rozpiętki z linkami wyciągu 3s 12-8-6

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8-6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-8

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 12-10-8
uginanie nóg leząc 3s 12-10-8
wspięcia na palce 3s max

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
"dzień dobry" 3s 12-8-8(mogę to czymś zastąpić?)

uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12-10
wyciskanie skos 2s 12-8

wyciskanie hantli 2s 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-10

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 12-10-8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 3s 12-8-6
prostowanie nóg siedząc 12-8-6
wspięcia na palce 3s max

Sciąganie drążka do klatki 3s 12-10-8
wiosłowanie hantlą 3s 12-10-8
martwy ciąg 3s 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-8
uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12-10-8


jeśli chcesz coś w nim zmienić to napisz.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-04 13:45:23

a ten mój plan sie nie nadaje ???

wg mnie sie nadaje. tylko gdzie masz mc na plecki (tam do ciezkiego treningu plecow pasuje idealnie)?

ok umieszcze tam mc , czyli co moge cwiczyc tym planem ???

tak, tylko na skosie mozesz korzystac z hantli, troche inaczej wchodzi niz sztanga, moze nawet lepiej i bedziesz miec wieksze urozmaicenie treningu klaty.
do nóg dorzuć uginanie nóg w leżeniu na tylną część ud (troche inaczej wchodzi niz mc na prostych nogach).

powtórzenia i serie ok ?

skos w dół odrzuć.

a skos w dół czym zastąpic ???

dipsy

Pozdrawiam.

ok to zmodifikuję trochę ten plan ale mam jeszcze pytanie czy dobra jest kolejnosc tych cwiczen w moim SPLICIE ?