Accuser
Witam, to mój pierwszy post. Ćwiczę już w sumie trochę czasu, ale dopiero po porównaniu mojego planu z tymi na forum doszedłem do wniosku, że raczej się nie nadaje. Dlatego też zwracam się do was o pomoc ;]
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 68
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : nie na siłowni, w warunkach bardziej domowych, powazniej koło 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : raz w tygodniu basen i koszykóka na sali, do tego bieganie co najmniej 2 razy w tyg, teraz do tego robi się ciepło, więc będzie opcja kosza na dworze ;]
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztangielki (dosyć ograniczone, niestetety)
Tutaj wrzucam swój plan. W ewentualnych zmianach- na jednej sesji chciałbym trenować wszystkie partie, tak jak trenowałem to tutaj (trening zajmował około 2h)
nogi:
przysiady 30/25/20/15/15 ze zmniejszanym ciężarem
wznoszenie łydek 4x15 na jedną nogę, od 2 serii z ciężarem
brzuch:
ławeczka - brzuszki 2x40 i 2x20 skośne
na płaskim brzuszki 30/20
skłony łokciami do kolana, jak w 5 ćw a6w, 2 serie do palenia
klatka:
pompki, ze 2 serie na rozgrzewkę
Rozpętki 18/16/14 potem 10/8
Zaleznie od dnia - na zmianę co trening płaska ze skosem, 2x18, 2x16, 2x14, 12 Plecy
Martwy ciąg 14/12/10 zmieniem ciężar
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 14/12/10
Szrugsy 12/10/8
Barki
Wznoszenie bokiem w opadzie <na tylne aktony> 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek 14/12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 14/12/10
Przedramiona
Uginanie sztangielek nachwytem, podchwytem
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielk i w siadzie 14/12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie 2x10, potem 10 powt. Z supinacją na zewnątrz i 10 powt. Z supinacją na zewnątrz
Pompki w podporze tyłem 14/12/10/10
Biceps (wszystko 10 kg na rękę)
Podchwytem, 12/10
Następnie podchwytem, do kata 90 stopni 7powt, potem od kata 90 stopni do pełnego ruchu 7 powt. I cały ruch 7 powt.
Młotkowym 8/6
Podbierając łokieć na kolanie 8/6/4
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 68
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : nie na siłowni, w warunkach bardziej domowych, powazniej koło 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : raz w tygodniu basen i koszykóka na sali, do tego bieganie co najmniej 2 razy w tyg, teraz do tego robi się ciepło, więc będzie opcja kosza na dworze ;]
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztangielki (dosyć ograniczone, niestetety)
Tutaj wrzucam swój plan. W ewentualnych zmianach- na jednej sesji chciałbym trenować wszystkie partie, tak jak trenowałem to tutaj (trening zajmował około 2h)
nogi:
przysiady 30/25/20/15/15 ze zmniejszanym ciężarem
wznoszenie łydek 4x15 na jedną nogę, od 2 serii z ciężarem
brzuch:
ławeczka - brzuszki 2x40 i 2x20 skośne
na płaskim brzuszki 30/20
skłony łokciami do kolana, jak w 5 ćw a6w, 2 serie do palenia
klatka:
pompki, ze 2 serie na rozgrzewkę
Rozpętki 18/16/14 potem 10/8
Zaleznie od dnia - na zmianę co trening płaska ze skosem, 2x18, 2x16, 2x14, 12 Plecy
Martwy ciąg 14/12/10 zmieniem ciężar
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 14/12/10
Szrugsy 12/10/8
Barki
Wznoszenie bokiem w opadzie <na tylne aktony> 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek 14/12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 14/12/10
Przedramiona
Uginanie sztangielek nachwytem, podchwytem
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielk i w siadzie 14/12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie 2x10, potem 10 powt. Z supinacją na zewnątrz i 10 powt. Z supinacją na zewnątrz
Pompki w podporze tyłem 14/12/10/10
Biceps (wszystko 10 kg na rękę)
Podchwytem, 12/10
Następnie podchwytem, do kata 90 stopni 7powt, potem od kata 90 stopni do pełnego ruchu 7 powt. I cały ruch 7 powt.
Młotkowym 8/6
Podbierając łokieć na kolanie 8/6/4
Krzysztof Piekarz
elemelas
axilo
