Moj wzrost: 176 cm
Moj wiek : 18 lat
Zapotrzebowanie dzienne na makro skladniki
150g bialko(na diecie wychodzi mi 158g)
360g ww(na diecie wychodzi mi 340g)
90g tluszcze(na diecie wychodzi mi 90g)
3000 kcal(na diecie wychodzi mi 3025kcal)
Posilek I
Platki owsiane (50g) z mlekiem (300ml) + owoce
18g bialko
50g ww
13g tluszcze
540 kcal
lub
Jajka(2) z chlebem(2 kromki) + owoce
21g bialko
35g WW
5g tluszcze
350kcal
Posilek II
Tunczyk(100g) z chlebem(6 kromek) + owoce
45g bialko
69g ww
24g tluszcze
670kcal
lub
Kanapki(6 kromek) z bialym serem(150g) + owoce
43g bialko
77g WW
22g tluszcze
680 kcal
Posilek III
Wolowina(100g) z makaronem(100g) + warzywa
30g bialko
72.5g ww
1.5g tluszcze
580 kcal
lub
Piers z kurczaka,indyka(100g) z ryzem(125g) + warzywa
35g bialko
101.5g ww
5g tluszcze
600 kcal
Posilek IV(przed treningiem)
Ryba(50g) z ryzem(125g)
22.5g bialko
69g ww
24 tluszcze
555 kcal
POsilek V(po treningu)
kanapki(6 kromek) z bialym serem(150g) + lyzka stolowa oliwy z oliwek
43g bialko
77g ww
36 tluszcze
805 kcal
lub
Jajka(4 jajka) z chlebem(4 kromki) + lyzka stolowa oliwy z oliwek
37g bialko
46g ww
36g tluszcze
755 kcal
Moge trenowac tylko wieczorami dlatego 2 ostatnie posilki sa przed i po treningu.
Jak wam sie podoba moja dietke? Musze cos poprawic?