Trening do oceny

przede wszystkim rzuca się w oczy duża objętość w ramionach , na pewno jest za duża po jednym ćwiczeniu trzeba ująć , zwłaszcza że biceps trenujesz po plecach a triceps po klatce

powiedz mi dlaczego w planie nie ma przysiadów ani żadnej odmiany martwego ciągu?

Trening ten miałam ułożony pod sprawdzian ze sprawności fizycznej. Miałam bardzo krótki okres by się do niego przygotować, a musiałam nie dość, że mieć sporo siły to jeszcze niezłą kondycję. Ten trening zdecydowanie mi w tym pomógł.

Jeśli chodzi o martwy ciąg i przysiady to nikt do tej pory takich ćwiczeń mi nie proponował, a ja aż tak się nie znam. Jeśli chodzi o nogi to sporo osób mi proponowało przeróżne ćwiczenia, ale po nich przez kilka następnych dni miałam opuchnięte uda, więc dla mnie do końca nie były dobre.

czy mógłbyś mi nakreślić które konkretne ćwiczenia byś wyrzucił

Dzięki za pomoc

Dzień 1

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem do karku 12/10/8/6 do klatki
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6
3. Przyciąganie do siebie na siedząco - wiosłowanie (maszyna) 12/10/8/6
4. Ławeczka rzymska - prostowanie pleców 4x15 tutaj bym odpuścił

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku" 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt "młotkowy") 4x12
wszystkiego po 3 serie i zamień 1 i 2 miejscami

BRZUCH
AEROBY

Dzień 2

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej (maszyna) 12/10/8/6
2. Wyciskanie pionowe w sadzie na maszynie 12/10/8/6
3. Rozpiętki w sadzie na maszynie 12/10/8/6
ujdzie

TRICEPS

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6
2. Prostowanie ramion w dół siedząc 12/10/8/6
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 12/10/8/6
podobnie jak w bicepsie po 3 serie

BRZUCH
AEROBY

Dzień 3

NOGI
1. Prostowanie nóg w sadzie 4x15 przysiady klasyk (tylni)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15 rdl ( romanian deadlift) tutaj załatwisz pośladki , tył uda i prostowniki grzbietu
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x15 wywal
4. Przysiady wykroczne (ciężarki w dłoniach) 4x10 na nogę
5. Wymachy na stojąco do tyłu - maszyna do rozciągania 4x15
6. Wspięcia na palcach w staniu lub sadzie 4x15

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek 4x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
3. Spinanie barków - na ławeczce 4x12 tutaj bym dał unoszenie hantli w opadzie tułowia

BRZUCH

ok, wielkie dzięki za pomoc

W najbliższym czasie wprowadzę to w życie

w razie pytań pisz

OK, jakby co to się jeszcze odezwę

jakieś pytania?