Trening do oceny + pomoc

Witam chciałbym się wraz z kumplem z którym ćwiczę poradzić treningu bo efekty były naprawdę do czasu lecz teraz jakbym zauważył że stanęliśmy myślę że jest to fakt iż nie zmienialiśmy treningów tylko nieraz jakieś 1 czy 2 ćwiczenia:
Poniedziałek:Klatka + Triceps
Ławka płasko 12/10/8/6 czyli wychodzi 4 serie
Ławka skos głowa do góry 12/10/8/6 4 serie
Ławka skos głowa w dół 12/10/8/6 4 serie
Rozpiętki skos 12/10/8/6
Brama 12/10/8/6 Brama albo rozpiętki zależy jaki dzień
Triceps:
prostowanie na wyciągu gryf prosty: 4x 12/10/8/6
Prostowanie na wyciagu gryf ze sciąganiem w dół 12/10/8/6
francuskie 12/10/8/6
Wtorek:wolne
Środa: Biceps+ Plecy
Biceps:
unoszenie ramion z sztanga 12/10/8/6
unoszenie ramion z hantlami (mlotki) 12/10/8/6
unoszenie hantelek siedząc z oparciem łokcia na nodze 12/10/8/6
modlitewnik(gryf lamany) lub wyciąg na bicka 12/10/8/6
Plecy:
ściąganie wyciągu do karku 12/10/8/6
ściąganie wyciągu do klatki 12/10/8/6
ściąganie wyciagu do tułowia 12/10/8/6
kiedyś był mc/wiosłowanie
czwartek wolne
Piatek Barki + Nogi
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
wyciskanie sztangi do klatki 12/10/8/6
podciąganie do brody 12/10/8/6
unoszenie hantli na przemian przód bok 12/10/8/6
kaptury wznosy 12/10/8/6
Nogi
przysiady ze sztangą 12/8/10/6
atlas 12/10/8/6
spięcia z obciążeniem na łydki 15/15/15/15

sobota:wolna
niedziela: zależy co potrzeba ale najczęściej coś z bicka /klaty /nóg bo potrzebuje rozwinąć te partie

Proszę o pomoc osoby które mogą doradzić + wstawić jakieś super serie bo słyszałem ze dużo dają lecz na nich się nie znam





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 88

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła+ rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): niestety nie lecz jest:
ławeczka/hantle/modlitewnik/sztanga normalna + lamana/brama /wyciągi na plecy + wyciągi na triceps

Dieta: aktualnie nie lecz juz jest ustalona

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: tribulon+ aag+zma+hmb

Środa: Biceps+ Plecy ? Najpierw ćwiczy się dużą grupę a potem małą.
Na barki za dużo ćwiczeń a na nogi za mało.
"niedziela: zależy co potrzeba ale najczęściej coś z bicka /klaty /nóg bo potrzebuje rozwinąć te partie" - skąd wiesz co potrzeba i po co wykonujesz splita 3 dniowego w 4 dni ? Ogólnie ... małe grupy są przeładowane.

Polecam lekturę : https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html