pomocy! początkujący

Witam estem nowy dopiero zaczynam mam do was ogromną prośbę czy mógłb mi ktoś pomóc w ustaleniu treningu i diety. Co do treningu to dostęp do siłowni mam 2 razy w tygodniu mogę zwiękzyć do 3 ale niewiem czy to dobry pomysł. Niezbyt mi wychodzi robienie pompek więc szukam czegoś zastępczego.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 58

Wzrost: 164

Cel treningowy: rzeźba i masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: nowy

Uprawiane inne sporty: na wychowaniu fizycznym

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia full osprzęt

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
https://www.sfd.pl/wyszukaj/
Czytać, czytać, czytać ...
Nikt tu za Ciebie całej roboty nie odwali, ewentualnie dostaniesz cenne wskazówki, oczywiście jeżeli sensownie zapytasz ;).

z silownia ostroznie najlepiej cwicz w domu a ciezar to ty sam. urosniesz jeszcze duzo wiec nie przesadzaj z ciezarami jak masz zamiar isc na silownie mlody jestes jeszcze.

wiem że jetem trochę młody ale poczytałem to ię dowiedziałem że mogę się bawić hantlami tyle że na siedząco i z małym ciężarem

3 razy w tygodniu ci w zupełnosci wystarczy

tylko że jakiś plan i diete potrzbuję

pierwszy dzien
nogi(uda,łydki) 6 cw po 4serie
Wypychanie nóg na suwnicy
Wykroki ze sztangielkami
Przysiad ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
łydki:
Wspięcia na palce siedząc na maszynie
Wspięcia na palce stojąc
drugi dzien:
klata 4cw.po 4 serie
wyciskanie na ławeczce poziomej
wyciskanie na ławeczce skosnej w góre
wyciskanie na ławeczce skosnej w dół
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie
triceps 3 cw. po 3 serie
Wyciskanie francuskie sztangi stojac
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
trzeci dzien:
plecy 4 cw. po 4 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
Wiosłowanie sztangą
Przyciąganie klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
martwy ciag
biceps 3 cw po 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
czwarty dzien:
barki 4 cw po 3 serie
Wyciskanie sztangielek
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangielek bokiem
kaptury:
szrugsy
brzuch


pon.nogi(uda,łydki)
wt,klata.triceps
sr.wolne
czw.plecy,bceps
pt.barki,kaprury.brzuch

masz 4 dniowy

wielie zięki a jakieś tanie diety masz?

ja osobiscie jako takiej diety nie stosuje

odnośnie ceny... najtaniej będzie przeszukać forum bo diet tu sie czai od cholery
Na pewno jakąś znajdziesz bo systematyczność i dieta to klucz do sukcesu... powodzenia