Moje przemyślenia na temat treningu i krótka historia :
Witajcie
Krótka historia
Mam 21 lat prawie, od kiedy pamiętam byłem zawsze aktywny fizyczny, tylko strasznie szczupły. Od października 2009 udałem się na siłownię przez te kilka miesięcy uczyłem się techniki w poszczególnych ćwiczeniach (wyciskanie, przysiad, martwy ciąg) oraz trenowałem tak ogólnie rozwojowo. W zachowaniu poszczególnych zasad jak ćwiczenia większych partii na początku a mniejsze na końcu z podziałem na serie i powtórzenia.
Myślę, że pora ułożyć sensowny plan treningowy, że już nabrałem trochę siły i jestem gotów.
Ps Przez ten czas starałem się racjonalnie odżywiać waga ruszyła z 69kg -> 75 kg. Moje ramiona stały się większe, plecy szersze a klatka ruszyła trochę do przodu.
Moje cele
Trenuję tylko i wyłącznie dla dobrego samopoczucia i sylwetki wyniki siłowe za bardzo mnie nie interesują i raczej są kiepskie:
Wyciskanie sztangi leżąc -
75 kg (licząc z gryfem)
Przysiad w seriach ok. 70/75 kg w seriach.
Martwy ciąg - maks 140 kg / W seriach około 100 kg.
Jak sami widzicie nie jestem jakimś herkulesem.
Po dłuższej analizie swojej sylwetki brakuje mi jeszcze masy około 7-10kg.
. Zadowoli mnie sylwetka estetyczna bez przesadnej masy (co i tak prosto nie jest osiągnąć).
Moje najsłabsze strony
Klatka piersiowa - Szerokość i dół. Mam bardzo wąską klatkę piersiową chciałbym żeby była trochę szersza i widoczna.
Ramiona w kolejności od najsłabszej partii do normalnej:
Barki - chciałbym mieć kawał barku i żeby był ładnie odseparowany od bicepsa, niestety tak nie jest. Na dodatek w barkach też jestem wąski.
Bicepsy - Absolutny brak szczytów, mam długi mięsień (tak mi się wydaje) wizualnie dla mnie nie jest ok.
Tricepsy - Od niedawna zacząłem je ćwiczyć trochę bardziej i zauważyłem, że nie jest tak źle, myślę, że można je znacząco poprawić.
Przedramię - nigdy nie ćwiczone a jest ok
Plecy uważam, że są w porządku - przydałoby się szerokości ale dlatego chce dalej mocno ćwiczyć i je rozwijać. Podstawowymi ćwiczeniami jak martwy ciąg, wiosłowanie, drążek.
Uda - Uważam, że nie są takie złe, natomiast łydki tragedia aż sam się dziwię ,że ustoję na tych patykach.
Plan treningowy
Ogólnie mam zamiar ćwiczyć splitem, tutaj porada do Was jak to sensownie rozpisać? Partie podzielone już mam:
1.Klatka/Triceps
2.Nogi/Barki
3.Plecy/Biceps
Klatka/Triceps
1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 5s. (12, 10, 8, 7, 6) -
Może być taka progresja?
2.Wyciskanie sztangi czy sztangielek na skosie? Jak myślicie? Serii jak wyżej, progresja ciężaru i liczba powtórzeń?
- Czyli mamy już 10 serii na klatkę piersiową i 2 ćwiczenia.
3/4. Rozpiętki/ Przenoszenie sztangielki w leżeniu.
Tutaj mam nie lada problem ponieważ wyczytałem, że nawet w treningu na masę powinniśmy uwzględniać jedno ćwiczenie na rzeźbę
Czy rozpiętki są takim ćwiczeniem? Czy 3 serie po min.12 powtórzeń z krótkimi przerwami pomiędzy seriami do 40sec. To dobre rozwiązanie? Oraz jaka kolejność powinna być zachowania czy najpierw robić rozpiętki a później przenoszenie (wyczytałem, że dobre na szerokość klatki piersiowej)? Odnośnie przenoszenie to myślałem nad 2seriami po 10-12 powtórzeń.
Łącznie 15serii/ 4 ćwiczenia.
Jakie stosować przerwy pomiędzy seriami do minuty, pomiędzy ćwiczeniami do 2 minut?
Triceps:
1.Pompki na poręczach 3serie po 10 powtórzeń.
2.Wyciskanie francuskie stojąc - wyczytałem, że jeśli chcemy budować masę mięśniowa powinniśmy wykonywać większość ćwiczeń w pozycji pionowej oprócz takich jak np. wyciskanie na ławeczce etc.
3serie po 10.
3.Tutaj zastanawiam się nad kilkoma ćwiczeniami
-Prostowanie ramion na wyciągu,
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
-Czy może wyciskanie sztangi wąsko?
Łącznie 9serii. Jestem gotów na jakieś poprawki.
Nogi/Barki
1.
Przysiady ze sztangą na barkach - 5serii po 10 powtórzeń. (12, 10, 8, 7, 6)
Dołożyć coś jeszcze na uda czy przejść już do łydek?
Łydki / wspięcia stojąc 4serie po 10 - duży ciężar, 4serie wspięcia na maszynie tylko siedząc - 4serie po 10.
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed czy za głowy? 4serie po 10. - stojąc
2.Wyciskanie sztangielek
arnoldki czy tradycyjnie 4serie po 10 - stojąc.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2serie wąsko, 2serie szeroko zakres powtórzeń do 12.
Mam problem z barki bo praktycznie nigdy nie czuję czy je dobrze ćwiczę czy nie
Plecy/Bicepsy
1.Martwy ciąg 5seri (12, 10, 8, 7, 6) - PROGRESJA
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4serie - 10 powtórzeń. Minimum 8.
3.Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem 3serie po 10- 15 powtórzeń.
Bonus + Ściąganie drążka szerokim chwytem/ nachwyt siedząc. 2serie po 10.
Biceps
Kilka powtórzeń na drążku żeby rozgrzać i rozciągnąć mięsień.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt 3serie po 10 2."Młotki stojąc" 3serie po 10.
3.Tutaj zastanawiam się nad :
Uginaniem ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej z supinacją nadgarstka a ćwiczeniem na modlitewniku?
Oczywiście przed każdym treningiem dokładnie się rozgrzewam robię lekki stretching, później trening, później ćwiczenia na brzuch, później mocniejszy stretching i do domu ; - ) Przed ćwiczeniami ciężkimi na większych ciężarach 1-2 serii na rozgrzewkę mniejszym ciężarem.
Affro
Krzysztof Piekarz
AIDIS
