POMOCY TRENING NA MASE

Witam was serdecznie,jestem zielony w temacie ale licze że ktoś rozpisze mi jakiś plan na mase na szybkiego, prosze nie odsyłajcie mnie do innych tematów, waże 72 kg na 180 cm mam 21 lat

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: NIE MA

Uprawiane inne sporty: ROWER

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): JEST

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: Tribulus Terrestris

Licze na szybką odpowiedź ze względu na fakt że dzisiaj wieczorem wracam do domu a tam nie mam internetu, będe ćwiczył 3 x w tygodniu Piątek Sobota Niedziela

Klata
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3 x 12-8
wyciskanie na skosie do góry 2 x 12-10
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10
unoszenie w opadzie 12/10
Plecy
podciąganie na drązku/ 2 x max.
Martwy Ciąg 12/10/8
Wiosłowanie sztangielka 10/8
Biceps
uginanie stojąc ze sztanga 12/10
Uginanie - modlitewnik lub w oparciu o kolano 10/8

Triceps
Francuskie wyciskanie 10/8/6
Nogi
Przysiady 12/10/8
Wykroki 10/8
wspięcia na palce stojąc 20/15/12.

https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html

musisz takze miec diete bo do zwiekszenia masy jest Ci ona potrzebna.

Rozbić to w ten sposób PIĄTEK KLATA TRIC SOBOTA PLECY BIC NIEDIZELA BARKI NOGI ? Co znaczy 3x 12-8 trzy serie po 12 powtorzen lub 8 powtorzen ? I 10/8 co oznacza

a gdzie nogi ???

3 serie x max 12 min.8 powt.
I 10/8 co oznacza -2 serie pierwsza 10 powt. druga 8 z progresją ciężaru tz.druga serie robisz z większym obciązeniem

I nie możesz ćwiczyć dzien po dniu a pózniej przerwa cztero dniowa najlepszy podział to poniedziałek-środa-piątek

niestety tylko w ten sposob mi pasuje

Praca nad dobrym wygladem to masa wyrzeczen,poswiecenia ćwicząc jak ci pasuje ,jak wygodniej daleko nie zajdziesz ,to już twoja sprawa co zrobisz pamietaj też o słowach eeroo Dieta to podstawa w zdobywaniu masy.Powodzenia

gdybym tylko mogl ulozyl bym to tak jak radzisz, ale nie moge ze wzgledu na kolidowanie z roznymi zajeciami, wiec moje checi tutaj duzo nie dadza, poprostu nie moge, a zastanawiam sie czy ta przerwa trwajaca 4 dni wplynie az tak mocno na efektywnosc treningu? Dopiero zaczynam, nigdy nie cwiczylem, wiec wydaje mi sie ze na poczatek to i tak bedzie dobre wprowadzenie dla mnie, poczytalem teraz atlas i zastanawiam sie czy nie dodac sobie do klatki wyciskanie sztangi na plaskiej i rozpietki