Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps + przedramie
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p
1. Uganianie z hantelkami - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
3. Modlitewnik z hantelką (mniejszy ciężar) 3x10p
1.Wycistanie gryfem nadgarstka nachwytem 3x12p
2.Przyciaganie nachwytem linki wyciagu dolnego 3x12p
Wtorek - wolne
Środa - barki + nogi
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-6p
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4x12-6
2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) - 4x12-6p
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 3x12-6p
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3x12 p
5. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x12p
Czwartek - wolne
Piątek - plecy + triceps
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3x12-6p
2. Wiosłowanie hantlką - 3x12-6p
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3x12-6p
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3x12-6p
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3x12-6p
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12-6p
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12-6p
Sobota, Niedziela - wolne
ps.Mam takie pytanie czy moge połaczyć klate+biceps+trips , Barki +placy , nogi+brzuch
Mój staż to 7 miesiecy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 95
Wzrost: 185
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: BIAŁKOWA
Przeciwskaznania medyczne: NIE MA
Zażywane suplementy: BIAŁKO, KREATYNA, MASÓWKA