Dziennik / Krzysiek

Witam.

Pierwszy raz próbuję się zabierać za dziennik sądzę że doda mi to motywacji do pracy. Przygodę z siłownią rozpoczynałem jakieś 2 lata temu z tym że gram w koszykówkę co praktycznie eliminuje mi pół roku poważnych treningów na siłowni. Jest to jeden z powodów dla którego zakładam dziennik, gdy mam czas wolny nie chcę go marnować. Poza tym szkoła jest dla mnie priorytetem. Interesuje się koszykówką, żużlem oraz w mniejszym stopniu sztukami walki.

Zdjęcia jakieś tam porobiłem ale na razie nie wklejam bo ciutke wstyd Dam do porównania jak będzie lepiej.

Info:
Wiek: 18 lat stuknęło kilka dni temu.
Waga: ~71 kg.
Wzrost ~180 cm.
Klatka: ~98 cm.
Biceps: ~34 cm.
Przedramię: ~30 cm.
Pas: ~77 cm.
Udo: ~57 cm.
Łydka: ~37 cm.

CEL: MASA

Trening:

Poniedziałek
Wyciskanie na ławce prostej
Wyciskanie hantel na ławce skośnej (Głowa do góry)
Rozpiętki
Pompki na poręczach
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Wyciskanie francuskie w leżeniu
+ Przedramie

Środa
MC
Wiosłowanie sztangą
Podciąganie się szerokim nachwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami
^ siedząc
Uginanie ramion ze sztangą
+ Kaptury

Piątek
Przysiady
Wykroki w tył
Wspięcia na palce ze sztangą
Arnoldki
Wyciskanie sztangi
Unoszenie ramion przed siebie z hantlami
+ Brzuch

- Wszędzie robię 4 serie po 6-8 powtórzeń (Łydki, przedramiona, brzuch więcej powtórzeń, bicepsy 8-10)

Dieta:

Dzień bez treningowy
1. Kreatyna - Owsianka, Pierś z kurczaka/kawałek sera białego (Uczulenie na jajka), rodzynki, orzechy.
2. Pierś z kurczaka, Kasza/Ryż, Brokuły(Lub jakieś inne zielone)
3. jw.
4. jw.
5. Puszka tuńczyka, Kawałek sera białego przed snem.

Dzień treningowy
1. Kreatyna - Owsianka, Pierś z kurczaka/kawałek sera białego (Uczulenie na jajka), garść rodzynek i orzechów.
2. Pierś z kurczaka, Kasza/Ryż, Brokuły(Lub jakieś inne zielone)
3. Pierś z kurczaka, makaron, Owoc - Kreatyna (Przed treningiem)
Trening
4. Gainer + 2 Banany
5. Pierś z kurczaka, Kasza/Ryż, Brokuły(Lub jakieś inne zielone
6. Puszka tuńczyka, Kawałek sera białego przed snem.

Zarówno diety jak i treningu nikt jeszcze nie poprawiał tak więc proszę śmiało zwracać uwagi.

Suplementacja:
Ostatnio bawiłem się z kreatyną i białkiem. Tym razem białko zastąpię gainerem, tak dla porównania.

Pozdrawiam i zapraszam do odwiedzania.

Zmieniony przez - Ksys0 w dniu 2010-03-18 06:24:22

Zmieniony przez - Ksys0 w dniu 2010-03-18 06:25:50

Wpis 50, 51
Sobota-Niedziela (8-9.05.2010)

Sobota
1. Omlet
2. Kura, ryż, pomidor, oliwa.
3. Kura, makaron, brokuły, oliwa.
4. Tuńczyk, serwatka, migdały.

Niedziela
1. Owsianka, ser biały, orzechy, rodzynki.
2. Chleb razowy, ser biały, rzodkiewka, pomidor.
3. Kura, ziemniaki, brokuły, ryż.
4. Tuńczyk, serwatka, migdały

Nowy plan treningowy
1. Plecy(Po 4 serie), bicepsy(Po 3 serie).
- MC, wiosło, podciąganie, 3x Bic
2. Klata(Po 3 serie)+Przedramię(4 serie)
- WL, hantle na płaskim, wycisk na skośnej, rozpiętki, linki, przedramię.
3. Nogi(Po 4 serie), tricepsy(Po 3 serie)
Przysiad, suwnica, wspięcia na palce, pompki na poręczach, linki, francuzy w leżeniu.
4. Barki(po 3 serie)+kaptury(4 serie)
- Wyciskanie sztangi, arnoldki, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramion, linki, szrugsy.


Cel oczywiście masa z tym że chciałem właśnie wyizolować Barki oraz Klatę bowiem wyraźnie odstają od reszty.

witam.
dawaj foty i nie pyerdol
przeraza mnie troche, ze poza paroma orzechami dla smaku do sniadania nie spozywasz w ogole tluszczu, ale ja nie znam sie na dietach na mase
bede odwiedzal, powodzenia i pozdro

Dzięki, co do tego tłuszczu to nie bardzo mam co wstawić do tego śniadania żeby tłuszcz miało

Kup oliwę z oliwek. Na łyżkę i do buzi Pomyśl o o3. Dawaj oliwę do twarogu na noc wtedy nawet nie musisz się przejmować smakiem.

Poczytaj trochę w dziale odżywianie dlaczego tłuszcze ważne.

Masa!

No będę się starał dorzucać te tłuszcze
A na oliwie z oliwek robię kurczaka więc Oliwa w diecie jest regularnie.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Ksys0 w dniu 2010-03-18 17:24:47

taka oliwa traci swoje właściwości. Lepiej kurczaka osobno i potem oliwą polać.

sniadanie ok. w dzien bez treningu tluszcz mozesz dodawac do kazdego posilku. w dzien treningowy to posilkow nr 2,5,6 obowiazkowo

Wpis I
18.03.2010 (Czwartek)

Motywacja dziś oczywiście szczytowa jak to w każde pierwsze dni. Dzień nudny bo treningu nie było.
Oficjalnie się dziś zważyłem rano, było 69,5 tak więc jest nad czym pracować.

Dieta
1. Owsianka - Ser biały - Orzechy - Rodzynki
2. Piers - Kasza - Brokuły - Oliwa
3. Piers - Makaron durum - Brokuły - Oliwa
4. Piers - Kasza - Mizeria - Oliwa
5. Jeszcze przede mną, będzie Tuńczyk - Ser biały - Oliwa

Trochę monotonnie, nie bardzo mam pomysł jak to urozmaicać. Jutro mamusia robi Lasagne (Makaron, mięso, zielony groszek, ser żółty, pieczarki, pomidory, cebula) więc będzie troszkę urozmaicenia.




Na zdjęciu posiłek #2

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Ksys0 w dniu 2010-03-19 03:55:47

Wpis II
Piątek (19.03.2010)

Witam. Dzisiaj czułem się świetnie cały dzień. Dieta robi swoje. Sa siłowni robiłem nogi oraz barki.
A tak wyglądał trening:
Ciężary mogą wydawać się dziwne, jest to spowodowane tym że mieszkam za granicą i pozamieniałem funty na kilogramy.
1. Przysiady
8 x 61 kg.
7 x 84 kg.
5 x 93 kg.
6 x 97.5 kg.

2. Wyciskanie na suwnicy
8 x 122 kg.
6 x 163 kg.
5 x 163 kg.
8 x 145 kg.

3. Wspięcia na palce
4 x Max

4. Wyciskanie sztangi
10 x 23 kg.
8 x 27 kg.
6 x 31 kg.

5. Arnoldki
8 x 27 kg.
8 x 31 kg.
4 x 36 kg.

6. Unoszenie ramion
10 x 14 kg.
8 x 18 kg.
6 x 22 kg.

7. 8-10 min. katowania brzucha.

1. Przysiady w sumie całkiem nieźle. Pierwsza seria bardziej rozgrzewająco. Nie mam pojęcia co się stało że przy 93 kg. nie wstałem 6 powtórzenia, a po dodaniu paru kg. wstałem 6 razy. Przysiadałem na taką samą głębokość, być może przed ostatnią serią większa przerwa dodała siły.
2. Postanowiłem zamienić wykroki w tył na suwnicę, wydaję mi się że jest to bardziej stosowne ćwiczenie podczas robienia masy. Tutaj przy trzeciej serii poczułem lekki odpływ sił, więc odłożyłem kilka kg., zrobiło to swoje bowiem podczas ostatniej serii czułem się bdb, nie było za ciężko, ale 9x bym nie podniósł.
3. Tutaj nic specjalnego, robiłem max cztery serie.
4,5,6. Barki, mój zdecydowanie najsłabszy punkt. Wszystkie trzy ćwiczenia poszły całkiem sprawnie, czułem się na siłach. Trzecia seria podczas robienia arnoldków to lekki kryzys, wydawało mi się że będę w stanie podnieść to 6x, nie poszło.
7. Brzuch jak brzuch, nigdy specjalnie się nim nie przejmowałem.

Dieta.

1. Owsianka, Ser biały, orzechy, rodzynki. +Kreta
2. Nie przewidziałem dzisiaj spotkania w szkole i nie miałem zbyt wiele czasu na ten posiłek. Na szybko wypiłem gainera i przegryzłem jakieś migdały...
3(Przed treningiem) Kura, Makaron, Banan. +Kreta
4. Gainer + 2 banany po treningu.
5. Kura, Kasza, Oliwa Marchewki i mizeria.
6. Tuńczyk, Ser biały + Oliwa.

Jutro sobota, cały dzień wolny może uda się wstać wcześnie i wcisnąć jakiś 6 posiłek

Pozdrawiam.

Przez przypadek wysłała się nowa wiadomość. Chciałem tam tylko dopisać że trening trwał 1,5h wliczając 10 min. rozgrzewki i 10 min. rozciągania, zastanawiam się czy to nie za wiele?

Zmieniony przez - Ksys0 w dniu 2010-03-20 07:06:59

Waga podobna do mojej. Bede sledzl, widze ze diete pilnujesz jeszcze bardzej niz ja :D