Witam wszystkich prosił bym o pomoc w przerobieniu rozpiski

Proszę o pomoc w przerobieniu rozpiski aktualnie ćwicze według tej mam ją od kolegi a kolega dostał ją w gratisie do kreatyny .


Klatka piersiowa
Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
Rozpiętki ławka skośna 4X10

Plecy
Martwy ciąg 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wiosłowanie hantlom 4X10
Kapturki 3X10

Barki
Wyciskanie sztangi za głowy 4X10
Unoszenie hantli na boki 3X10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4X10
Wznosy ramion ze sztangą 4x10

Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4X6
Wyciskanie francuskie leząc 3X8
Wyciskanie francuskie hantli z za głowy 3X10

Biceps
Unoszenie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie hantli <młotkowe> 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku3X10

Nogi
Przysiady ze sztangą 4x10
Wznosy na plecach 4X16
Suwnica 4x12

Poniedziałek-klatka
Wtorek-plecy
Czwartek-barki
Piątek-biceps,triceps
Natomiast nogi trenuje już w poniedziałek i dalej przechodzimy treningu według kolejności
Pon-nogi
Wt-klata
Czw-plecy
Piątek barki
W pon biceps triceps
Wtorek klata i tak wkuło do tego w ciągu tygodnia ćwiczymy brzuch 3x w tygodniu


Prosił bym o przerobiniu tej rozpiski to znaczy żeby były tam też ćwiczenia na atlas wielo funkcyjny z wyciągiem górnym do tego chciał bym aby ktoś poprawił tom rospiskę jeśli źle są naprzykład serie lub powtórzenia itp.I też naprzykład aby usunąć zbędne ćwiczenia które można robić na atlasie.I aby ktoś dopisał mi do jakigoś dnia klatkę piersiową bo 1 raz w tygodniu to według mnie trochę za mało Bardzo proszę o pomoc z Góry dziękuje i pozdrawiam ;)

A może mi ktoś napisać jakie ćwiczenia mogę wykonywać na atlasie Bo ja prosiłem o przystosowanie mojej rozpiski do treningu na atlasie a więc chodziło mi o to że np robie kaltkę na ławce a ćwiczenia na plecy na atlasie przynajmniej parę albo robie trening na plecy np taki jak mam tzn:Plecy
Martwy ciąg 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wiosłowanie hantlom 4X10
Kapturki 3X10
i do tego jeszcze jakieś ćwiczenia na atlasie też na plecy ;]to był przykład albo np robię triceps i do tego jakieś ćwiczenia na atlasie jeśli się da na atlasie i tak dalej żebym miał napisane ile seri na atlasie i ile powtórzeń no i to dopisane do danej partj .
Bardzo proszę o pomoc

Zmieniony przez - Jarek3214 w dniu 2010-03-21 22:40:15

Ankieta moze jakas?
Masz tylko atlas? Zadnych hantelek, sztangi? Nic z tych rzeczy?

napisałem u góry że ćwicze aktualnie według tej rozpiski mam hantelki,gryf łamany ,2gryfy proste ,2 ławeczki drążek ;}

i atlas dlatego chce aby były też ćwiczenia na atlas ;}

Jaki masz staz, jaki jest twoj cel? Jakie masz wyniki w mc, przysiadzie i wyciskaniu na plaskiej?

Mam 15 lat ćwiczę od wakacji z przerwami ponieważ przez zime chorowałem ,na płaskiej 70 kg na nagi ćwiczę bardzo ostrożnie więc sie nie sprawdzam ponieważ mam coź z kolanami coś wytarte cel to więcej siły ;D

Zmieniony przez - Jarek3214 w dniu 2010-03-19 22:55:10

ja myślę że dla Ciebie normalne FBW na samych ćwiczeniach złożonych czyli:
Przysiady
Rumuński MC
Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie
Wyciskanie stojąc
Podciąganie na drążku nachwytem

każdego ćwiczenia robisz 3 serie po 12-15 powtórzeń tylko na drążku maks robisz.
w każdym ćwiczeniu 3 serie z takim rozkładem ciężaru:
1s 50%CD
2s 75%CD
3s100%CD

CD- ciężar docelowy z którym robisz ostatnią najcięższą serię.
jeżeli na poprzednim treningu zrobiłeś np. 12 powtórzeń w ostatniej serii prawidłowo technicznie (nie do upadku mięśniowego) to na następnym już zwiększasz ciężar w tej ostatniej serii.
pzdr

ok dzięki ;}

a co ile ten trening codziennie ??

Co dwa dni, 3x w tygodniu czyli np. wtorek-czwartek-sobota