Poniedziałek: Klata
- rozgrzewka
- wyciskanie sztangi na płaskim - 3 serie, 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na skośnej - 3 serie, 10 powtórzeń
- rozpiętki - 3 serie, 10 powtórzeń
- przenoszenie sztangielek - 3 serie, 10 powtórzeń
- 50 brzuszków + uniesienie nóg - 3 serie, 10 powtórzeń
Środa: Barki + Triceps
- rozgrzewka
- wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie, 10 powtórzeń
- podnoszenie barków ze sztangą - 3 serie, 10 powtórzeń
- rozpiętki na stojąco - 3 serie, 10 powtórzeń
- triceps - 4 serie, 10 powtórzeń
- 50 brzuszków + uniesienie nóg - 3 serie, 10 powtórzeń
- pompki w podporze tyłem - 3 serie, 10 powtórzeń
Piątek: Grzbiet + Nogi + Biceps
- rozgrzewka
- podciąganie na drążku nachwytem - 3 serie, 10 powtórzeń
- podciąganie sztangielek w opadzie - 3 serie, 10 powtórzeń
- przysiad z ciężarkiem - 3 serie, 10 powtórzeń
- biceps na modlitewniku - 3 serie, 10 powtórzeń
- 50 brzuszków + uniesienie nóg - 3 serie, 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej - 3 serie, 10 powtórzeń
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie, 10 powtórzeń
- wspięcie ze sztangą - 3 serie, 10 powtórzeń
- „syzyfki" - 3 serie, 10 powtórzeń