Dieta na masę- pytania

Siema, chodzę na siłownię już jakiś czas, ale ciągle bez konkretnej diety. Po przeczytaniu wielu artykułów na ten temat znalazłem w internecie dietę, typowo na masę, i ją deliktanie zmieniłem. Ale mam do niej kilka pytań:
1. Jak wciscnąć w nią warzywa i owoce?
2. W dni bez treningów po prostu nie jem posiłku potreningowego (banany), czy to ok?
3. Mimo że jest to dieta na masę zastanawiam się czy posiłki nie są trochę za duże.
Moje parametry to:
Wiek 18,
Wzrost 181cm,
Waga 74,5kg

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 125g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 36g (20g zwierzęce) W: 83g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 125g

B: 40g (27g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
2 banany

B: 3g W: 65g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
115g twarogu chudego
Oliwa z oliwek 12ml

B: 23g (23g zwierzęce) W: 4g T: 12g

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
DAJ TU WARZYW I OLIWY

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 125g
Pierś z indyka 100g
WARZYWA

B: 36g (20g zwierzęce) W: 83g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g
WARZYWA OLIWA
B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 125g

B: 40g (27g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
1 banan

B: 3g W: 65g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
FILET MROŻONY Z RYBY

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
115g twarogu chudego
Oliwa z oliwek 12ml
WARZYWA

B: 23g (23g zwierzęce) W: 4g T: 12g

Wielki dzięki, za poprawki.
Planuje do każdego posiłku, w którym pisałeś o warzywach dodawać jedno z nich: marchew, ogórek zielony lub pomidor ewentualnie trochę brokuła. Poza tym w dni nietreningowe jesc tak samo?
Czemu zmieniłeś tuńczyka z rybą mrożoną? Czy po prostu jeść je na zmianę dla urozmaicenia?

W dni nie treningowe jesz tak samo, ewentualnie obcinasz ww z posiłków okołotreningowych i dodajesz tłuszczy. Banana możesz wrzucić do śniadania. A ryba została zamieniona, ponieważ tuńczyk do codziennej diety się nie nadaje.

w dni nie treningowe narazie to samo

dawałbym dorsza, mintaja itp ryb puszkowanych unikaj a tuńczyka chociażby ze względu na rtęć

Ok, dzieki, teraz wiem już wszystko.
Pozdrawiam Ketrab