Split, każda partia 1x w tyg. + Regresja ciężaru.
poniedzialek - klatka
wtorek - nogi + areoby + brzuch
sroda - plecy
czwartek - barki + kaptury
piatek - biceps + triceps + przedramie
Poniedziałek:
Klatka:
WL na płaskiej 6/8/10/12
WL na skosie głową w góre 6/8/10/12
Rozpiętki - 3x 15 na płaskiej stałym ciężarem
Dodać coś jeszcze?
Wtorek
Nogi:
Przysiady ze sztangą 6/8/10/12
Wyprosty na maszynie 4/6/8/10
Wznosy 4x20
+ areoby i brzuszki z obciążeniem na klatce.
Środa
Plecy:
MC 5/7/9/12
Wiosłowanie sztangą podchwytem 5/7/9/12
Wiosłowanie hantelkami 3x10 stałym ciężarem
Coś dodać? Drążka nie posiadam. ;O
Czwartek
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed klatki 6/8/10/12
Wyciskanie sztangielek bokiem w góre 3x10 stałym ciężarem
Unoszenia bokiem 6/8/10/12
Kaptury:
Szrugsy 15/10/5 (Jakoś na moje kaptury lepiej działa progressja ciężaru ;p )
Piątek:
I tu mam pytanie, jak zmusić łapy do ostrego zmęczenia? Przeważnie wrzucałem wyciskanie sztangi + Młotki i supinacja nadgarsta, może dodać coś z modlitewnikiem? Proszę o doradzenie w tym dniu.
Dodam też że mój priorytet to: Tricepsy i bardzo słabe barki.
+ Lubie się ostro skatować na siłowni, a diete mam wyliczoną.
Proszę o poprawę i wskazówki ; )
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 74
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5miesięcy + jakiś rok machania bez żadnej wiedzy
Uprawiane inne sporty: Jedynie co na WF
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas + Ławeczka, obciążenie + hantle, gryf prosty + łamany
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Zje**ny staw w lewym łokciu co daje troche bólu przy katowaniu tricepsa, ale wytrzymuję.
Zażywane suplementy: Kreatyna Mono Olimpu, co teraz uważam za błąd, bo za szybko sie wziałem.