Preezes
Witam,
mam ponad 19 lat, 177cm i ok 80kg wagi. Od kilku miesięcy czytam sfd i ułożyłem dietę, trening - wszystko wydawalo by się odpowiednie i idealne, wystarczyło tylko się zastosować. Jednak nie do końca. Ćwiczę 4x w tygodniu (pon, wt, czw, pt), czasem sobie jeden trening odpuszczę bo coś mi wyskoczy, ale nie jest to zbyt częste.
Wróćmy do ćwiczeń. Tutaj mi poradzono trening FBW, więc się zastosowałem. Wyglądał on tak:
Ławka prosta 5x8
CzasemŁawka skośna 3x12
Rozpiętki 3x12
Martwy ciąg na ugiętych nogach 3/4x12
Przysiady ze sztangą 3/4x12
Wiosłowanie hantlami 3/4x8
Te ćwiczenie były praktycznie na każdym treningu. Do tego dochodziły różne inne (to juz nie było podzielone na trening - po prostu wymieszane)
biceps sztangą 3x10
biceps na kolanie 3x10
triceps zza głowy hantelkiem 3x10
pompki na poręczach 5x max (6-8)
Barki - siedzenie na ławce i wyciskanie do góry sztangi 5x10
Barki - siedzenie na ławce i wyciskanie do góry hantelek 3x10
Cwiczenie na kaptury - ale nie wiem jak się nazywają 3x10
Z tego zestawu na każdym treningu dochodziło ok. 3-4 ćwiczenia. (w senisie, że podstawa (ławka, martwy, przysiady itd.) + 3 ćwiczenia z tego zestawu powyżej)
Trening mi zajmował bardzo często ponad 1,5h albo nawet 2h.
Co do diety to:
Śniadanie 7-8
3 jaja
płatki owsiane (ok.40g)
jabłko
ok 11
250g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego/kaszy gryczanej
Łyżka oliwy z oliwek
100g surowki
ok. 15-16
mintaj (jedna ryba - mrozona, nie wiem jaka jest waga ale ponad 100g napewno)
50g ryżu
ok. 17-18trening (generalnie jakas godzina po posiłku)
Po treningu, różnie, zalezy o ktorej zaczynałem, czasem wczesniej czasem później, więc do pol godziny po treningu puszka tuńczyka (bez tej 'wody' + 50/60g ryżu)
ok. 23 (nie zawsze, czasem posiłek potreningowy byl ostatni)
Twaróg (jakies 150g)
1-2 łyżki smietany (robilem z tego 'paste'
pol pomidora
LUB
zamiast twarogu itd - serek wiejski 200g
Tak wyglądał moj dzień. Efektów nie widziałem zbytnio jak na tak długi okres czasu (od listopada). Z czasem eliminowałem 'niepotrzebne produkty' tj. chleb(grudzień), keczup (luty) Już nawet piersi z kurczaka nie gotuje w kostce rosołowej tylko w zwykłej wodzie z solą. Jeżeli to ma znaczenie to ryż, kasze i generalnie resztę przyprawialem solą - nie straszne ilosci ale do smaku.
Z diety 'rezygnowalem' tyko gdy bylem w domu (raz na 2 tygodnie - studiuje dziennie i mieszkam na stancji) ale i tak nie jadłem żadnego syfu. przez 2 dni jadłem chleb razowy z wędliną, obiady mamy (zupa, jakies mięso + ziemniaki) ale zobaczcie jak rzadko sie to zdarzalo..
0 słodyczy (bardzo rzadko cos slodkiego zjadłem), dziennie ponad 2 litry wody
Efektow znaczących nie ma ani w obwodach (co prawda spadło z 93 na 90 w pasie, ale wizualnie sylwetka sie nie poprawiła) Waga waha się 76-79/80
Co ciekawe, gdy w wakacje przez 2 miesiące nie mialem żadnej diety tylko jadlem piers z kury + ryż przed treningiem (tr. trwał ok. godziny) (trening to byla ławka prosta, skosna, rozpietki, biceps i barki) + 45 minut biegu (mam dość dobrą kondycję) zaraz po treningu siłowym. Codziennie ten sam zestaw ok .4-5 razy w tygodniu) Po bieganiu 3 kromki chleba z twarogiem i śmietaną (pasta)
Efekty były takie, że schudlem przez 2 miesiące z 87 na 80 (co utrzymuje sie do dziś)
Możliwe, ze trening silowy na mnie nie działa? nie chce stracic mięśni bieganiem rano, bo i tak ich za duzo nie ma. Inną sprawą jest to, ze pomimo swojego wieku nie mam sily w wyciskaniu ok 60kg pewnie bym podniósł, co na kilku miesięczne ćwiczenie jest dość kiepskim wynikiem.
Nie wiem czy to ma związek z tematem ale napiszę. W styczniu (pod koniec) bylem aby oddac krew. Po wstępnych badaniach lekarz zaprosil mnie na rozmowe i powiedzial, że źle się odżywiam, bo mam za malo czerwonych krwinek (jak on to stwirdzil: "nie mam sie czym podzielić z bliźnim, dlatego nie moge oddac krwii") Więc w końcu dobrze jem (dieta kilkadziesiąt zdań wyżej) czy źle?
Nie chcę wyglądać jak kulturysta, 50cm w bicepsie i masywna sylwetka, chce po prostu sie pozbyc tłuszczu i nabrać 'ludzkiej sylwetki' no i dobrze by bylo na lawce podnieść te 85kg. Czy to tak wiele?
Troche się rozpisalem, ale poczekam az ludzie którzy znaja sie na rzeczy (a mysle, ze są tutaj tacy) odpiszą mi co robię nei tak i co mam zrobic, zeby w końcu pozbyć się tego syfu bo juz patrzeć na to nie mogę)
mam ponad 19 lat, 177cm i ok 80kg wagi. Od kilku miesięcy czytam sfd i ułożyłem dietę, trening - wszystko wydawalo by się odpowiednie i idealne, wystarczyło tylko się zastosować. Jednak nie do końca. Ćwiczę 4x w tygodniu (pon, wt, czw, pt), czasem sobie jeden trening odpuszczę bo coś mi wyskoczy, ale nie jest to zbyt częste.
Wróćmy do ćwiczeń. Tutaj mi poradzono trening FBW, więc się zastosowałem. Wyglądał on tak:
Ławka prosta 5x8
CzasemŁawka skośna 3x12
Rozpiętki 3x12
Martwy ciąg na ugiętych nogach 3/4x12
Przysiady ze sztangą 3/4x12
Wiosłowanie hantlami 3/4x8
Te ćwiczenie były praktycznie na każdym treningu. Do tego dochodziły różne inne (to juz nie było podzielone na trening - po prostu wymieszane)
biceps sztangą 3x10
biceps na kolanie 3x10
triceps zza głowy hantelkiem 3x10
pompki na poręczach 5x max (6-8)
Barki - siedzenie na ławce i wyciskanie do góry sztangi 5x10
Barki - siedzenie na ławce i wyciskanie do góry hantelek 3x10
Cwiczenie na kaptury - ale nie wiem jak się nazywają 3x10
Z tego zestawu na każdym treningu dochodziło ok. 3-4 ćwiczenia. (w senisie, że podstawa (ławka, martwy, przysiady itd.) + 3 ćwiczenia z tego zestawu powyżej)
Trening mi zajmował bardzo często ponad 1,5h albo nawet 2h.
Co do diety to:
Śniadanie 7-8
3 jaja
płatki owsiane (ok.40g)
jabłko
ok 11
250g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego/kaszy gryczanej
Łyżka oliwy z oliwek
100g surowki
ok. 15-16
mintaj (jedna ryba - mrozona, nie wiem jaka jest waga ale ponad 100g napewno)
50g ryżu
ok. 17-18trening (generalnie jakas godzina po posiłku)
Po treningu, różnie, zalezy o ktorej zaczynałem, czasem wczesniej czasem później, więc do pol godziny po treningu puszka tuńczyka (bez tej 'wody' + 50/60g ryżu)
ok. 23 (nie zawsze, czasem posiłek potreningowy byl ostatni)
Twaróg (jakies 150g)
1-2 łyżki smietany (robilem z tego 'paste'
pol pomidora
LUB
zamiast twarogu itd - serek wiejski 200g
Tak wyglądał moj dzień. Efektów nie widziałem zbytnio jak na tak długi okres czasu (od listopada). Z czasem eliminowałem 'niepotrzebne produkty' tj. chleb(grudzień), keczup (luty) Już nawet piersi z kurczaka nie gotuje w kostce rosołowej tylko w zwykłej wodzie z solą. Jeżeli to ma znaczenie to ryż, kasze i generalnie resztę przyprawialem solą - nie straszne ilosci ale do smaku.
Z diety 'rezygnowalem' tyko gdy bylem w domu (raz na 2 tygodnie - studiuje dziennie i mieszkam na stancji) ale i tak nie jadłem żadnego syfu. przez 2 dni jadłem chleb razowy z wędliną, obiady mamy (zupa, jakies mięso + ziemniaki) ale zobaczcie jak rzadko sie to zdarzalo..
0 słodyczy (bardzo rzadko cos slodkiego zjadłem), dziennie ponad 2 litry wody
Efektow znaczących nie ma ani w obwodach (co prawda spadło z 93 na 90 w pasie, ale wizualnie sylwetka sie nie poprawiła) Waga waha się 76-79/80
Co ciekawe, gdy w wakacje przez 2 miesiące nie mialem żadnej diety tylko jadlem piers z kury + ryż przed treningiem (tr. trwał ok. godziny) (trening to byla ławka prosta, skosna, rozpietki, biceps i barki) + 45 minut biegu (mam dość dobrą kondycję) zaraz po treningu siłowym. Codziennie ten sam zestaw ok .4-5 razy w tygodniu) Po bieganiu 3 kromki chleba z twarogiem i śmietaną (pasta)
Efekty były takie, że schudlem przez 2 miesiące z 87 na 80 (co utrzymuje sie do dziś)
Możliwe, ze trening silowy na mnie nie działa? nie chce stracic mięśni bieganiem rano, bo i tak ich za duzo nie ma. Inną sprawą jest to, ze pomimo swojego wieku nie mam sily w wyciskaniu ok 60kg pewnie bym podniósł, co na kilku miesięczne ćwiczenie jest dość kiepskim wynikiem.
Nie wiem czy to ma związek z tematem ale napiszę. W styczniu (pod koniec) bylem aby oddac krew. Po wstępnych badaniach lekarz zaprosil mnie na rozmowe i powiedzial, że źle się odżywiam, bo mam za malo czerwonych krwinek (jak on to stwirdzil: "nie mam sie czym podzielić z bliźnim, dlatego nie moge oddac krwii") Więc w końcu dobrze jem (dieta kilkadziesiąt zdań wyżej) czy źle?
Nie chcę wyglądać jak kulturysta, 50cm w bicepsie i masywna sylwetka, chce po prostu sie pozbyc tłuszczu i nabrać 'ludzkiej sylwetki' no i dobrze by bylo na lawce podnieść te 85kg. Czy to tak wiele?
Troche się rozpisalem, ale poczekam az ludzie którzy znaja sie na rzeczy (a mysle, ze są tutaj tacy) odpiszą mi co robię nei tak i co mam zrobic, zeby w końcu pozbyć się tego syfu bo juz patrzeć na to nie mogę)
Krzysztof Piekarz
Anonim
sarna666
