kouczan
Witam!
Płeć: mężczyzna
Wiek: 27
Waga: ok. 75
Wzrost: 186
Cel do osiągnięcia: zrzucenie z brzucha a potem raczej masa
Staż: kilka miesięcy w zeszłym roku ACT dla począkujących
Aktywność fizyczna: praca siedząca, ACT dla początkujących 3 razy w tyg
Dostęp do sprzętu: hantle + obciążenie, drążek
Dieta: jest
Prosiłbym o małą pomoc. Obecnie jestem w trakcie wykonywania treningu dla początkujących wg poniższego planu:
- napinanie mięśni brzucha leżąc: 4 x 15
- przysiady z obciążeniem: 4 x 15
- wiosłowanie: 4 x 15
- pompki klasyczne: 4 x 15
- wyciskanie sztangielek: 4 x 12
- uginanie ramion stojąc: 4 x 20
- pompki w podporze tyłem: 4 x 15
- uginanie nadgarstków: 4 x 25
Obciążenie to sztangielki ok. 7 kg. Ćwiczę trzy razy w tygodniu (pn, śr, pt), a jak się zrobi w końcu jakaś wiosna to planuję dorzucić bieganie we wtorki i czwartki. Trening zacząłem od początku lutego (od 2 serii) i chciałbym skończyć z końcem marca, tydzień odpoczynku i zacząć kolejny cykl. Pomyślałem, żeby to sobie trochę urozmaicić i wprowadzić ćwiczenie z planu dla średniozaawansowanych (mam nadzieje, że nie za szybko, jeśli tak to zaraz mnie skorygujcie). Oto, co sobie wymyśliłem:
- plan na mięśnie brzucha wg książki K. Burngardt'a "ABS, czyli mięśnie brzucha" (muszę w końcu zrzucić trochę z bęca stąd te ćwiczenia plus aeroby)
- przysiady zwykłe lub wykroczne z obciążeniem 3 x 15
- wspięcia na palce obunóż 3 x 15
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 x max
- skłony w tył w leżeniu na brzuchu (lub cos innego na m. pleców) 3 x 10
- pompki z nogami wyżej 3 x 10
- pompki na trzech stołkach 3 x 10
- coś na m. naramienne
- uginanie ramion stojąc 3 x 20
- pompki w podporze tyłem (ew. pompki wąsko) 3 x 15
- uginanie nadgarstków 3 x 25
Obciążenie zwiększyłbym do ok. 9,3 kg. No i tutaj moje pytania. Po pierwsze oczywiście czy to ma sens (wiem, że w planie dla średniozaawansowanych jest to podzielone na 4 dni, a ja chciałbym to wykonywać jako ACT 3 razy w tygodniu). Kolejna rzecz to, jakie polecacie ćwiczenia na m. pleców i m. naramienne (chyba trochę zaniedbane w obecnym planie). Na koniec rzecz chyba najistotniejsza. Otóż do tej pory nie posiadałem drążka do ćwiczeń. Zmieniło się to wczoraj i totalna załamka. W szerokim uchwycie daje rade podciągnąć się zaledwie 2 - 3 razy. W związku z tym czy powinienem dodać do obecnego planu jakieś ćwiczenia (np. plan Armstronga) aby w kolejnym już efektywnie wykorzystywać ćwiczenie związane z podciąganiem, czy może to olać i przy właśnie następnym robić serie na maksa i czekać na efekty. Dziękuje za podpowiedzi wszystkim tym, którym się będzie to chciało czytać.
Pozdrawiam
Płeć: mężczyzna
Wiek: 27
Waga: ok. 75
Wzrost: 186
Cel do osiągnięcia: zrzucenie z brzucha a potem raczej masa
Staż: kilka miesięcy w zeszłym roku ACT dla począkujących
Aktywność fizyczna: praca siedząca, ACT dla początkujących 3 razy w tyg
Dostęp do sprzętu: hantle + obciążenie, drążek
Dieta: jest
Prosiłbym o małą pomoc. Obecnie jestem w trakcie wykonywania treningu dla początkujących wg poniższego planu:
- napinanie mięśni brzucha leżąc: 4 x 15
- przysiady z obciążeniem: 4 x 15
- wiosłowanie: 4 x 15
- pompki klasyczne: 4 x 15
- wyciskanie sztangielek: 4 x 12
- uginanie ramion stojąc: 4 x 20
- pompki w podporze tyłem: 4 x 15
- uginanie nadgarstków: 4 x 25
Obciążenie to sztangielki ok. 7 kg. Ćwiczę trzy razy w tygodniu (pn, śr, pt), a jak się zrobi w końcu jakaś wiosna to planuję dorzucić bieganie we wtorki i czwartki. Trening zacząłem od początku lutego (od 2 serii) i chciałbym skończyć z końcem marca, tydzień odpoczynku i zacząć kolejny cykl. Pomyślałem, żeby to sobie trochę urozmaicić i wprowadzić ćwiczenie z planu dla średniozaawansowanych (mam nadzieje, że nie za szybko, jeśli tak to zaraz mnie skorygujcie). Oto, co sobie wymyśliłem:
- plan na mięśnie brzucha wg książki K. Burngardt'a "ABS, czyli mięśnie brzucha" (muszę w końcu zrzucić trochę z bęca stąd te ćwiczenia plus aeroby)
- przysiady zwykłe lub wykroczne z obciążeniem 3 x 15
- wspięcia na palce obunóż 3 x 15
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 x max
- skłony w tył w leżeniu na brzuchu (lub cos innego na m. pleców) 3 x 10
- pompki z nogami wyżej 3 x 10
- pompki na trzech stołkach 3 x 10
- coś na m. naramienne
- uginanie ramion stojąc 3 x 20
- pompki w podporze tyłem (ew. pompki wąsko) 3 x 15
- uginanie nadgarstków 3 x 25
Obciążenie zwiększyłbym do ok. 9,3 kg. No i tutaj moje pytania. Po pierwsze oczywiście czy to ma sens (wiem, że w planie dla średniozaawansowanych jest to podzielone na 4 dni, a ja chciałbym to wykonywać jako ACT 3 razy w tygodniu). Kolejna rzecz to, jakie polecacie ćwiczenia na m. pleców i m. naramienne (chyba trochę zaniedbane w obecnym planie). Na koniec rzecz chyba najistotniejsza. Otóż do tej pory nie posiadałem drążka do ćwiczeń. Zmieniło się to wczoraj i totalna załamka. W szerokim uchwycie daje rade podciągnąć się zaledwie 2 - 3 razy. W związku z tym czy powinienem dodać do obecnego planu jakieś ćwiczenia (np. plan Armstronga) aby w kolejnym już efektywnie wykorzystywać ćwiczenie związane z podciąganiem, czy może to olać i przy właśnie następnym robić serie na maksa i czekać na efekty. Dziękuje za podpowiedzi wszystkim tym, którym się będzie to chciało czytać.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
tg3
