BoBi/Dziennik- "Redukcja cz.I- plan 6-tygodniowy"

Witam,przez najbliższe 6 tygodni będę się z Wami dzielił swoimi postępami podczas I etapu redukcji. Za mną już 3 tygodnie przygotowań siłowych i kondycyjnych. Ćwiczyłem splitem 4x w tygodniu, kończąc trening 30-40 minutami na bieżni- intensywność średnia. Po 3 tygodniach zaadoptowałem się do tych obciążeń, treningi coraz mniej mnie męczyły. Przed okresem wstępnym ważyłem 96 kg (przy wzroście 189 cm), udało się zbić wagę do 93 kg. Jeśli chodzi o dietę to była intuicyjna, stopniowo odrzucałem mało wartościowe, kaloryczne produkty na rzecz bardziej wartościowych. Jeśli chodzi o mój staż sportowy, to trenowałem 5 lat koszykówkę, po 3-4 treningi tygodniowo. Do wysokich obciążeń treningowych jestem przygotowany. Jeśli chodzi o staż na siłowni to ćwiczyłem 3 lata temu przez 8 miesięcy i rok temu przez 4 miesięce, lecz nie trzymałem prawie w ogóle diety. Jeśli chodzi o wiedzę o układzie ruchu i fizjologii wysiłku to nie jestem ciemny, bo studiuje fizjoterapię. Dobra, to teraz konkrety:
Wiek: 21 lat
Waga: 93 kg
Wzrost: 189 cm
Cel: (po 6 tygodniach): redukcja 5-6 kg przy utrzymaniu masy mięśniowej
Obwód klatki piersiowej: 106,5 cm
Obwód ramienia 35,5 cm
Talia: 95 cm
Obwód bioder: 105 cm
Obwód uda: 60,5 cm
Obwód łydki: 40 cm
Z wyników siłowych znam jedynie wynik wyciskania na klp: 85 kg
Aktualne zdjęcia postaram się dołączyć niedługo
Dieta: około 2000 kcal, w tym około 180 g białka, 85 g tłuszczy, 125 g węglowodanów
Suplementy: Kwasy tłuszczowe Omega 3, zielona herbata

Mój 6- tygodniowy plan treningowy:
Poniedziałek: Trening siłowy (Plan A)* + 30 minut aerobów
Wtorek: Interwały + brzuszki
Środa: Trening siłowy (Plan B)* + 30 minut aerobów
Czwartek: Interwały + brzuszki
Piątek: Trening siłowy (plan A)* + 30 minut aerobów
Sobota: Interwały + brzuszki
Niedziela: Regeneracja

Tak w każdym tygodniu, w tygodnie parzyste w poniedziałek i w piątek plan B,a w środę plan A.

*Plan A:
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej (3x 6-8 powt.)
2. Przysiady ze sztangą (3x 8-10 powt.)
3. Martwy ciąg (3x 8-10 powt.)- stosunkowo małe ciężary z zachowaniem ostrożności.
4. Podciąganie na drążku (3x 6-8 powt.)
5. Wiosłowanie (3x 6-8 powt.)
6. Pompki na poręczach (3x 6-8 powt.)
7. Wyciskanie żołnierskie (3x 6-8 powt.)

*Plan B
1. Wyciskanie na ławeczce skośnej (3x 6-8 powt.)
2. Wykroki ze sztangą (3x 8-10 powt.)
3. Martwy ciąg (3x 8-10 powt.)
4. Podciąganie na drążku (3x 6-8 powt.)
5. Wiosłowanie (3x 6-8 powt.)
6. Pompki na poręczach (3x 6-8 powt.)
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x 6-8 powt.)

No to zaczynamy! Proszę o ewentualne sugestie co do mojego planu

Dzień 26
Dawno nie pisałem, na kilka dni choroba wyłączyła mnie z treningu, ale dietę trzymałem, aktualnie wróciłem do dobrej formy sprzed choroby. Po niecałych 4 tygodniach planu waga wskazuje 88.0 kg, czyli już poszło 5 kg. Tym samym spełniłem plan minimum, ale walczę dalej. Przy 5 kg redukcji masa mięśniowa została zachowana, gdyż cały czas robię ćwiczenia na tych samych lub troszkę większych ciężarach jak sprzed redukcji. Zostało jeszcze 16 dni, czekamy na końcowy efekt

Ze względu na to, że zacząłem trening od wczorajszego dnia, to napisze relacje z obu dni.

Dzień 1
Trzymałem się planu, trening siłowy + 30 minut aeroby na bieżni (12 km/h), trochę dało w kość, ale do wytrzymania. Dieta zachowana, rozkład wartości odżywczych napisałem wcześniej, a tak w skrócie to odżywiam się głownie mięsem z piersi kurczaka/indyka, kasza gryczana, ryż, jajka, chleb razowy, tuńczyk, ser biały chudy i dodatki typu pomidor, cebula itd.

Dzień 2
Brzuszki do wytrzymania, a następnie 12 minut interwały na bieżni w stosunku 1:1 (12:16 km/h), po interwałach miałem dość, hehe, ale niedługo pewnie będzie lepiej. Będę się starał wydłużać ich czas/tempo. Na razie się nie ważę, planuje robić to raz w tygodniu- w niedzielę. :)

2000 kcal przy Twoim wzroście i wadze to stanowczo za mało. Wpadniesz w zastój i nie waga nie będzie chciała leciec.
Musisz zrozumieć ze dieta to podstawa. Produkty które wypisałes są dobre a więc teraz trzeba dobrać je w odpowiednią gramature.
Plan treningowy też do poprawy. Ja nie jestem za bardzo ekspertem w tej dziedzinie, najlepiej wrzuć go do działu "trening dla początkujacych" a chłoapki napewno pomogą.

2000 kcal przy Twoim wzroście i wadze to stanowczo za mało. Wpadniesz w zastój i nie waga nie będzie chciała leciec.
Musisz zrozumieć ze dieta to podstawa. Produkty które wypisałes są dobre a więc teraz trzeba dobrać je w odpowiednią gramature.

Jako19 to jak myślisz, lepiej zwiększyć o 200- 300 kcal dziennie czy np. w dzień regeneracji pozwolić sobie na "doładowanie"? I jeśli zwiększyć kcal to w oparciu o jakie składniki odżywcze? Zaznaczam, że jestem endomorfikiem. Z góry dzięki za odpowiedź

W dzień trenigowy najlepiej dać węgle rano do sniadania, przed i po treningu.
Napisz o której jest trening to cos pomyslimy.
Nie wolno tez od razu za duzo ścinac kalori bo to nic nie da.
Napisz tez jak jadłes przez te 3 tygodnie przygotowawcze.

Zamieszczam obiecane fotki







"W dzień trenigowy najlepiej dać węgle rano do sniadania, przed i po treningu.
Napisz o której jest trening to cos pomyslimy.
Nie wolno tez od razu za duzo ścinac kalori bo to nic nie da.
Napisz tez jak jadłes przez te 3 tygodnie przygotowawcze."

Jako19 Tak rozkładam te węgle. Oj treningi to mam w bardzo różnych porach, ze względu na studia. W tygodniu chodzę, albo po południu albo wieczorem, a w weekendy rano. Przez 3 tygodnie przygotowawcze intuicyjnie obciąłem trochę kcal,ale ich nie liczyłem, jadłem bardziej wartościowe rzeczy no i starałem się nie dojadać słodyczy, fast foodów itd.

Teraz policz swoje zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Będzie możliwosc brania na uczelnie pojemników z jedzeniem?

Ps sprawdz meila

Zmieniony przez - Jako19 w dniu 2010-03-10 10:49:03

Dzień 3
Trening siłowy wykonany, ale dzisiaj było zdecydowanie ciężej niż przedwczoraj, może to być skutkiem niewyspania tego dnia=> nauka, zajęcia na uczelni itd. Mam nadzieję, że jutro zdążę pójść poćwiczyć, bo mam egzamin poprawkowy późnym wieczorem i będę musiał lecieć na trening prosto z egzaminu, ale trzeba być konsekwentnym:).
Jestem w trakcie korekcji mojej diety, bo muszę zmienić trochę proporcję, dodać wartości kalorycznej (Jako19 dzięki za pomoc), żeby palić fat powoli, ale skutecznie, hehe. Zachęcam do wszelkich sugestii i krytycznej oceny sylwetki w załączonych zdjęciach, pozdrawiam.

Dzień 4
Zdążyłem po egzaminie zawitać na interwałki i brzuszki:)
Dzień 5
Ciężko dzisiaj było zrobić cały plan, przy aerobach już wymiękałem, ale zmobilizowałem się i żeby pokazać sobie że można, zamiast 30 minut zrobiłem 35. Niby niewielka różnica, ale działa na motywację, hehe. Już w niedziele ocena tego tygodnia:).

Zapał jest do tego teraz dobra dieta i bedzie dobrze.
Zrzucic brzuch i można pomału masować.

Dzień 6
Power is back! :D Dzisiaj dużo energii, chyba powoli adaptuję się do obciążeń treningowych. Po interwałach jeszcze czułem,że mógłbym trochę powalczyć,hehe. Co do jutra, to nie mogę robić regeneracji, bo w przyszłym tygodniu jadę na weekend do Lublina na mecz gwiazd PLK, więc jadę z codziennym treningiem aż do piątku.
Jako19 na razie koncentruje się na tej redukcji, a z masą to się zobaczy później