fighterka na redukcji - dieta do korekty

generalnie moja waga spadła w ciągu miesiąca z 62 na 59-58, ale znów utknęła w miejscu i nie bardzo wiem, co robie źle

Przykładowy dzień z rozkładem jazdy posiłków wygląda tak:

6:30 - I - jajecznica z 3 jaj
10:00 - II - maślanka (400g)/serek wiejski (200g)
14:00 - III - kurak (ok. 100-150g) plus brokuły (ok.150g)
16:30 - IV - banan, jabłko- generalnie jakiś owoc (to jest przed treningiem)
20:00 - V - białko (ok.30g) + 200ml mleka / twarożek (ok.125g) z dżemem / jogurt naturalny (ok.200g) plus 50g rodzynek

codziennie dochodzi do tego przynajmniej jedna kawa z mlekiem i cukrem, bo bez tego żyć nie umiem

po treningu łykam też BCAA, a koło południa magnez

z posiłkami kombinuje tak, że czasem zamiast kuraka z warzywami jem jakąś tune z puszki z warzywkami, reszty raczej nie zmieniam
w soboty robie sobie "day off" i wtedy pozwalam sobie na zjedzenie ryżu lub innych węglowodanów (najczęściej z jakimiś sosikami ), czasem zarzucam coś na słodko, jakąś galaretkę, czekoladkę czy dużo owoców po prostu

Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 59

Wzrost: 168

Obwód klatki: 78

Obwód ramienia: 28

Obwód talii: 76

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem, koło 25% pewnie

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca przed kompem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2x w tygodniu siłownia - split; 3x w tygodniu muay thai

Odżywianie: w zasadzie staram sie trzymać diet wysokobiałkowych, ale czasem zdarza mi jeść jakieś śmieci na szybko ;] no i nie moge żyć bez kawy ;)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: alergia pokarmowa na cebule i podobne

Stan zdrowia: zdrowa

Preferowane formy aktywności fizycznej: oprócz powyższych, dodatkowo wzmocnienie brzucha, planuje dodać też treningi wytrzymałościowe https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: troche tego było... Thermo Shape, Thermo Speed Extreme, Venom, aktualnie jestem na Scorchu, za jakieś 2 tygodnie przeskakuję na Animal Cuts

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Animal Cuts, a co dalej - zobaczymy :) korci mnie DymaBurn ;) planuje też na treningach doładowywać się carbo

Stosowane wcześniej diety: redukcjne typu low-carb

a o ile powinnam obciąć kaloryczność? tak do 2100?

wtedy:
B: 2,5g/kg -> 147,5g = 590 kcal
T: 1,5g/kg -> 88,5g = 708 kcal
W: 1g/kg -> 59g = 471 kcal

całość: 1769
czym to dobić? białkiem?

Zmieniony przez - Lady M w dniu 2010-03-09 13:26:27

Fotki: (tutaj waga ok. 62kg)

6:30 - I - jajecznica z 3 jaj DAJ WARZYWA

10:00 - II - maślanka (400g)/serek wiejski (200g) DAJ WARZYWA ZDROWE TŁUSZCZE

14:00 - III - kurak (ok. 100-150g) plus brokuły (ok.150g)DAJ ZDROWE TŁUSZCZE

16:30 - IV - banan, jabłko- generalnie jakiś owoc (to jest przed treningiem)WYWAL WSZYSTKO I DAJ TU WĘGLOWODANY Z NISKIM IG RYŻ BRĄZOWY/KASZE ITD + JAKIEŚ MIĘSKO NP PIERŚ Z KURCZAKA,OWOCE JADAJ DO ŚNIADANIA I EW ZARAZ PO TRENINGU.

20:00 - V - białko (ok.30g) + 200ml mleka / twarożek (ok.125g) z dżemem / jogurt naturalny (ok.200g) plus 50g rodzynek MLEKO WYWAL PIJ BIAŁKO Z WODĄ JAK JUŻ COŚ,DŻEM WYWAL I RODZUNKI,OGÓLNIE TU POWINIEN BYĆ POSIŁEK PO TRENINGOWY,DOBREJ JAKOŚCI BIAŁKO NP. WOŁOWINA + NIEWIELKA ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW Z WYSOKIM IG NP. RYŻ BIAŁY A JEŻELI DASZ OWOC ZARAZ PO TRENINGU TO DASZ TU NIEWIELKĄ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW ALE Z NISKIM IG

PIJ BIAŁKO Z WODĄ

nierealne takie połączenie powoduje u mnie odruch wymiotny

Mleko=laktoza (cukier mleczny) ogólnie dopuszczane do śniadania picie mleka... choć ogólnie w ogóle bym nie pił na Twoim miejscu i radziłbym tak Tobie zrobić... to co to masz za białko ?,dla mnie np z Ostrowi jest ok...

lepsze bialko i nie bedzie odruchu
Lady? powiedz czy wyczulas ile potrzebujesz ww by miec energie na treningi?
osobiscie uwazam ze masz za duzo nabialu, melko to pikus ale cala reszta to juz za wiele. Troche tez mi to wyglada na za mala ilosc tluszu, on jest konieczny na LC. moze sie okazac ze same dodanie odpowiednich tluszczy pchnie znow redukcje do przodu
Co do owocow uwazam ze to dobre ww okolotreningowe, jednak na pewno nie banan.
Przy twoich treningaqch w ogole powinnas ustalic pier minimalna ilosc ww jaka potrzebujesz by nie tracic sil i energii, nie mozna przesadzac z LC na wytrzymalosci i jesc je w wiekszosci okolotreningowo
Liczylas kalorie i rzeczywiste proporcje BWT? Nawet pi razy drzwi?

mam jeszcze prawie 1,5kg Ostrowii, która jest przepaskudna i której już w życiu nie kupie, ale przecież wyrzucać nie będe

przyznam bez bicia, że proporcji nie liczyłam
toeretyczne zapotrzebowanie kaloryczne w dni treningowe mam na poziomie 2800 kcal (liczone na podstawie jakichś kosmicznych wzorów które dostaliśmy na zajęciach z fizjologii), planowałam to obciąć o jakieś 400, z tym że to mało daje póki co :/
z energią na trening jest ok, bo zazwyczaj łykam spalacze przed tym, więc jest moc przynajmniej na razie. będzie za mało, dodam popijanie carbo w czasie treningu takie jest moje chwilowe myślenie - correct me if I'm wrong

a owocki jakie polecasz? co do tłuszczy to sie póki co zaopatrzyłam w migdały - lubie i chyba jako "orzechopodobne" są ok jako źródło zdrowych tłuszczy?

tak, migdlay ok, ale nie tylko one avokado, oliwa oczywiscie tez i omega3 z tluszcy tez mozna energie czerpac dosc dobrze.
Tylko w tej rozpisce to mi sie nawet 2000kcal nie widzi.. i wiekszosc kalorii pochodzi z nabialu. IMO 2800kcal to zbyt optymistyczne cokolwiek nie mowic nie jestes zawodowcem trenującym pare godzin dziennie. Albo zapitalajacym caly dzien robotnikiem z treningiem dwa razy dziennie
Jezeli twoj BMR to ok 1400kcal to przyjmujac ruch x 1,6 to jest ilosc wystarczająca. Z wami fajterkami jest "problem" ze wy bardzo efektywnie oszczędzacie energie
Nie musisz przeć w strone wysokobiałkowej diety, ale trzeba znaleźć rownowage bilko-tluszcz wegle.
W ogole ja bym wyszla z wegli ok 150g w dni treningu SW i 100g w dni sily i ok 50g w dni wolne bialko od 2g-3g/kg w gore zaleznie jak sie dobrze czujesz i reszte kalorii dobic z tluszczy. Z tym ze w dni SW trzymaj zerowy bilans a silowe obniz 10% a w wolne 15% na poczatek

Z owocow - kazy z cienka skorka bedzie dobry

Z wami fajterkami jest "problem" ze wy bardzo efektywnie oszczędzacie energie

w sensie?

no to dobra, spróbuje sobie poprzeliczać to wszystko i wrzuce później moje propozycje co moge/powinnam jeść

Adaptacja Marta. Organizm dobrze gospodaruje zasobami by nie dopuścić do zmęczenia. Trzeba by zmiany wprowadzać i w diecie i w treningach by organizm zaczął bardziej korzystać z tłuszczu zapasowego. Poszukaj bloga Saidy, jest w zbiorze linków na górze, zobacz jak ona zasuwała.

Wlasnie Lady, jak Morales powiedzial, wy jestescie przyzwyczajone do duzej ilosci ruchu wiec "wprowadzenie" ruchu by odpowiednio pobudzic organizm do spalania tluszczu jest trudne. Niestety juz kilka razy na tym forum i priv mialam do czynienia z dziewczynami uprawiajacymi SW codziennie, a nawet dwa razy dzinnie, jedzącymi mało i nie chudnącymi.

Musisz byc bardzo konsekwentna w trzymaniu diety. i dieta musi ci zapewniac minimum potrzebne do ralizacji swoich treningow, ale nie wiecej