pompa_pit/dziennik/nigdy więcej nie być sucharem

Wrzucam zaległe rozpiski. Jestem ostatnio bardzo zajęty i nie mam za bardzo czasu na prowadzenie dziennika, w tym musiałem opuścić wczorajszy trening, ale jutro idę, bo robię nogi i łapy. :)

Śr (24.02.2010)

Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki szeroko nachwytem/+bez odpoczynku ściąganie drążka: 4/brak 3/10 3/9 (obc. 8/9)
Wiosłowanie sztangą 25kg+gryf 11 11 10 10
Dzień dobry 20kg+gryf 12 25kg+gryf 12 12

Barki (tył):
Unoszenie hantli w opadzie 6kg 10 11 12

Kaptury:
Szrugsy hantlami 17kg 3x15

Pt (26.02.2010)

Nogi:
Wyciskanie nóg na suwnicy 110kg 13 12 12 12
Wykroki z hantlami 12kg 10 9kg 10 10
Uginanie nóg leżąc 12 powt. (obc. 4/5) /nie zrobiłem więcej, bo miałem zakwasa na udach po środowym 'dzień dobry'

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10kg+gryf(+-7kg) 11 9 5kg+gryf 12 9
Prostowanie drążka na wyciągu 12 14 13 (obc. 4/5)

Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 10kg+gryf 13 12 10 8
Uginanie hantli z supinacją nadgarstka 7kg 3x 10 12 12

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 10kg+gryf 20/12 5kg+gryf 20/20


Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-03-04 18:13:26

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2010-03-04 18:13:40

OBWODY Z 27.02.2010:

bic lewy 35.8 cm
prawy 35.1
klatka luźna 105
udo lewe (w najszerszym miejscu, ok 2, 3 cm pod fałdą pośladka) 59 cm
udo prawe (j.w.) 60.5 cm
łydka lewa 38.6 cm
prawa 39.4 cm
przedramię lewe 30 cm
prawe 30 cm /lekko zgięte, pięść prosta, zaciśnięta
pas (ok. 1 cm nad pępkiem) 89 cm (załamka)

WAGA 76.8 kg

PON. (1.03.2010)

Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na płaskiej z supinacją 12kg 12 15kg 12 9
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (2 st.) 12kg 4x12
Rozpiętki na skosie dodatnim 7kg 3x12

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 9kg 11 12 11
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 6kg 15 5kg 15

Łydki:
Na suwnicy 40kg 47 (crazy!) 35 30

Pt (12.03.2010)

Nogi:
Wyciskanie nóg na suwnicy 110kg 14 120kg 13 13
Wykroki z hantlami 9kg 3x10
Uginanie nóg leżąc 13 13 (obc. 4/5), 13 (obc. 5/6)

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10kg+gryf 12 13 12 / 12,5kg+gryf 10
Prostowanie drążka na wyciągu 13 13 14 (obc. 5/6)

Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 15kg+gryf 11 / 10kg+gryf 13 13 11
Uginanie hantli z supinacją nadgarstka 8kg 11 / 7kg 13 13

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 10kg+gryf 22/22 22/20 15/15


PON. (15.03.2010)

Klatka piersiowa:
Pompki na poręczach 10/7/10
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (2 st.) 15kg 10 / 12kg 9 10 10
Rozpiętki na skosie dodatnim 9kg 10 / 8kg 10 / 7kg 12

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 8kg 12 12 11
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 6kg 15 5kg 15

Łydki:
Na suwnicy 50kg 36 / 60kg 25 20
Wspięcia na palce siedząc 30kg 26 30 / 25kg 21 //przez dwa następne dni ledwo chodziłem


Pt (19.03.2010)

Nogi:
Wyciskanie nóg na suwnicy 120kg 3x14
Wykroki z hantlami 10kg 12 11 10
Uginanie nóg leżąc 15 13 13 (obc. 4/5)

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15kg+gryf 11 / 12,5kg+gryf 14 10 / 10kg+gryf 10
Prostowanie drążka na wyciągu 12 (obc. 6/7) / 14 14 (obc. 5/6)

Biceps:
Uginanie sztangi (tym razem łamanej) stojąc 10kg+gryf 13 / 15kg+gryf 12 13 13
Uginanie hantli z supinacją nadgarstka 7kg 14 14 13

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 10kg+gryf 22/22 18/20 22/14 (ostatnia superseria zrobiona na wyciągu zamiast sztangą)



Ogólnie ostatnio obowiązki nie pozwalają mi na pełne trzymanie diety, plus pominąłem już dwa treningi pleców. Obwody trochę tępo idą, choć łydki akurat poszły do przodu. Mam nadzieję, że niedługo uda mi się dojść z tym do ładu i powrócić do regularnych treningów. Myślę też powoli o dorzuceniu suplementów.

powolutku do przodu :)

Dodaj sobie 21 do cwiczen na bicps ;) - bedzie lepszy progress.

Pozdrawiam

Ok, chętnie dodam, ale zrobić 21 zamiast normalnego uginania, czy walnąć dodatkowo na koniec ćwiczeń bicepsa jako trzecie ćwiczenie?

Dodaj jako 3cie (tak na dopomowanie)

Powracam po długiej przerwie. Od maja 2010 zaniedbałem i zupełnie zaprzestałem treningów. Dopiero teraz od stycznia 2011 wznowiłem treningi, jestem właśnie po dwóch treningach, jednak tym razem są to treningi domowe. Mam hantle, gryf prosty, zmienne obciążenie, drążek, niedługo dokupię ławkę. Plan ćwiczeń jest planem opartym na moim ostatnim planie, jednak z pewnymi modyfikacjami - wkrótce go wkleję (dietę również). Z nowości robię mięśnie szyi - z umiarem, jeśli po miesiącu, dwóch zobaczę, że za bardzo urosły, to zaprzestanę ćwiczeń karku. Co do ćwiczeń ogólnie... po pierwszych treningach jestem zaskoczony, że mięśnie zareagowały tak dobrze, chyba właśnie doświadczam "pamięci mięśniowej", aczkolwiek niewiele tej masy było, więc powrotu do czegoś wielkiego też nie będzie. To dopiero przede mną. Zatłuściłem się na początku przygody z siłownią, co można było zobaczyć na początku dziennika. Od teraz nie będę już wklejał informacji, ile zrobiłem powtórzeń i jakim ciężarem na każdym treningu. Raczej kluczowe informacje i zdjęcia. Mój cel to do maja 2011 z obecnych 76 kg dojść do 80 kg, z czego te 4 kg chciałbym, żeby była to masa bardzo dobrej jakości. Nie chcę się redukować teraz, bo nic ze mnie nie zostanie. Muszę poważnie pomyśleć nad aerobami, chociaż przyznam, że ich nie znoszę. Życzcie mi powodzenia i dopingujcie. :)

P.S. W załączeniu obecny wygląd - zalany.

I jeszcze tył - dzień po treningu pleców.