split masa ocena

witam proszę o ocenę mojego planu i ewentualne poprawki oraz porady dotyczące przerwy pomiędzy seriami itp z góry dzięki

PONIEDZIAŁEK
klata+triceps
wyciskanie sztangi na płasko 4s 10-8-6-5 (progresja)
rozpietki na płaskiej 4s 10-10-10-10
wyciskanie hantli/sztangi skos lub głowa w dol 3s 10-8-6 prog

wyciskanie francuskie hantli/sztangi 4s 10-10-10-10
ściąganie wyciągu górnego 4s 10-10-10-10
prostowanie ramienia w opadzie 3s 10-8-8

ŚRODA
biceps+plecy
uginanie ramion ze sztanga/hantlami stojąc 4s 10-10-10-10
uginanie ramion ze sztanga/hantla na modlitewniku 4s 10-10-8-8

ściąganie wyciągu dolnego/MC 4s 12-10-8-6 prog
wiosłowanie sztanga w opadzie 4s 10-10-10-10
podciąganie na drążku szerokim chwytem 4s 12-10-10-10

PIĄTEK
nogi+barki
przysiad ze sztanga 4s 12-10-10-10
maszyna mięśnie czworoglowe/dwugłowe ud 4s 12-10-8-8 prog
wspięcia na palce 4s 15-15-15-15

wyciskanie sztangi zza głowy/ściąganie wyciągu szeroko 4s 10-8-6-6 prog
podciaganie sztangi do brody 3s 12-10-10
unoszenie hantelek na przód 3s 10-10-10
unoszenie hantelek na bok 3 s10-10-10


niektóre ćwiczenia wykonuje zamiennie np wyciskanie sztangi a przy następnym treningu wyciskanie hantli czy jest to dobre rozwiązanie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 79

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ful osprzęt

Dieta: staram sie trzymać i jeść z głowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie brak przygotowuje sie do cyklu

Zmieniony przez - martinski w dniu 2010-03-02 14:30:22

-ściąganie wyciągu dolnego/MC 4s 12-10-8-6 prog NIE KUMAM

-wyciskanie sztangi zza głowy/ściąganie wyciągu szeroko 4s 10-8-6-6 prog NIE KUMAM

dodaj ćwiczenie na tył barków
bice ćwiczysz przed plecami?
robisz raz dwugłowe raz czworogłowe na maszynie?

Zmieniony przez - kenzoo w dniu 2010-03-02 14:46:18

jak napisałem wyżej na jednym treningu robię MC na następnym ściąganie wyciągu i tak na zmianę
bice robię przed plecami a nogi to pierwsze dwugłowe potne czworoglowe na jednym treningu

Zmieniony przez - martinski w dniu 2010-03-02 14:49:33

Zmieniony przez - martinski w dniu 2010-03-02 14:51:16

no więc rób na każdym treningu ćwiczenie na prostowniki grzbietu a nie co 2 tygodnie..
bicepsy rób po plecach

to wyjdzie 16 seri na plecy nie za duzo? poza tym plan możne być?

plecy to największa grupa mięśniowa więc będzie ok
poza tym plan moze byc

Wywal podciąganie sztangi do brody...

W tym planie duzo do zmiany...

Jakie plany przerabiałeś ?


Pzdro

głownie splity bo mogę sobie pozwolić na trening tylko 3 razy w tyg próbowałem spita 2xpartia w ciagu tyg systemem lżejszy trening a potem cięższy ale niestety nie sprawdzil sie

Na 3 dni polecam FBW...

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html


Pzdro

ok spróbuje FBW zobaczę co z tego wyjdzie a jeśli chodzi o ten plan to co robię źle? i jakie zmiany byś sugerował

Klata - zła koleność:

Wyciskanie płasko/skos/rozpiętki

Tric - przeładowany:

wyciskanie francuskie/prostowanie lub wyciąg po 4s


Plecy - zawsze większa partia przed mniejszą

MC/drązek/wiosło


Bic - przejdzie

Nogi - siady/prostowanie/uginanie/wspięcia


Barki - podciąganie sztangi do brody to najgorsze ćwiczenie na barki:

Jakieś wyciskanie/unosznie na boki/unosznie na boki w opadzie.


Pzdro