Co i kiedy brać? Pytanie o dawkowanie

Witam ;)
Dzisiaj zakupiłem sobie na 2 cykl takie odżywki jak:
ACTIVLAB CREA SHOT 1000g
Vitalmax Creatin Monohydrate 300g
i
Hi Tec Nutrition Whey Mass Gain 3kg

Doradzi mi ktoś jak to dawkować i w jakim czasie?
Bo mi się wydaje że najlepiej to chyba by było Crea Shot (25g) porcja 30min przed treningiem, mono 5g zaraz po treningu
W dni bez treningu porcja crea shot rano na czczo a 5g mono popołudniu i gainer 1-3 razy dziennie w porcji po 70g z 500ml mleka lub wody. do tego porcja po treningu około 100g z woda.
Czekam na propozycje :)

gainer według braków w diecie/po treningu
crea shot tylko w dni treningowe przed treningiem
w nietreningowe mono na czczo

jw. i mono po treningu

ok, dzięki za odpowiedzi ;)