Mój trening na mase (ocencie sami ,poprawcie )

Wzrost: 170
Waga: 64
Wiek: 19
Cel: masa
Staż: pare miesięcy(3,4) z przerwami

Mój trening

PONIEDZIAŁEK :
PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4X8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15/12 /10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki15/12 /10
TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie15 /12 /10
2.Prostowanie ramion za głową15/12 /10
3.Prostowanie ramion w opadzie tułowia 15/12/10
4.pompki5x20


ŚRODA:
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12 /10/8
2. Wyciskanie sztangielek po trójkacie15/12 /10/8
3.Rozpiętki 15/12 /10/8
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 15/12 /10
2. Uginanie ramienia w podporze o kolano 15/12 /10
3. Modlitewnik15/12/10
4.pompki5x20


PIĄTEK:
BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 15/12 /10
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 15/12 /10
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 15/12 /10
NOGI
1.Przysiad ze sztangą 15/12 /10
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 15/12 /10
3.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 15/12 /10
4.pompki5x20


SOBOTA:
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15
2.Brzuszki 4x20
4.pompki5x20

Plan troche lipny. Jaki masz sprzęt ? Jak z dietą ?

już raczej wychodzi się z splitu....
jak snake napisał napisz jaki masz sprzęt a dieta to wiadomo podstawa
pzdr

2x hantle ,ławeczka ,modlitewnik sztanga prosta,sztanga wygięta,drązek to podciagania, wyciąg i mata .a co do diety to tak konkretnie to nie mam ułozonej tylko jem dużo takich wyrobów mlecznych ;P

no dobra to tak:

dieta udaj się do działu odżywianie żeby wyliczyć zapotrzebowanie i dowiedzieć się jak powinny wyglądać posiłki.

trening myślę że FBW dla Ciebie będzie odpowiednie
Przysiady 3s
Rumuński MC 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wyciskanie z klatki stojąc 3s
Podciąganie podchwytem 3s

zakres powtórzeń 12-15 poza drążkiem gdzie robisz maks.

na początku pierwsze 2 serie traktuj jako rozgrzewkowe z lżejszym ciężarem i dopiero 3 ostatnią rób najcięższą tak żeby te 15 powtórzeń były ciężkie ale poprawne technicznie, jeżeli na ostatnim treningu zrobiłeś te 15 czy choćby 12 powtórzeń to na następnym treningu daj 5kg lub mniej do ostatniej serii i staraj się robić te 12-15 powtórzeń jeżeli nie jesteś w stanie ich robić poprawnie technicznie to nie denerwuj się tylko na następnym treningu staraj się znów i znowu zwiększaj i tak w ciągle
za miesiąc dodaj jedną serię właściwą i jedziesz dalej tyle że w dwóch seriach starasz się robić zamierzoną liczbę powtórzeń. a rozgrzewkowe są ciągle 2 tyle że pierwsza niech będzie z samym gryfem w zakresie powyżej 15 powtórzeń żeby tę mięśnie już uruchomić.

trening każdy rozpoczynasz rozgrzewką a kończysz streatchingiem.

czegoś jeszcze nie wiesz? pytaj...
pzdr

co to jest ten stechening jeśli mozesz powiedzieć ? a i jescze takie pytanie to co mi podałeś ten trening fbw to tyczy się do każdego dnia treningu? i ten trenig który wcześniej napisałem to do dupy?

myślę że przy Twoim stażu to FBW w takiej formie będzie na razie odpowiednie
Streatching jest to rozciąganie ciała po treningu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp
masz tutaj jak rozciągać każdą partię i przeczytaj to co jest tam napisane
tak ten trening robisz co drugi dzień, taki sam zestaw jak podałem tylko będzie sie obciążenie stale zwiększać
zadbaj też oczywiście o dietę bo bez niej to ani rusz z masą.
pzdr