jaki trening po 5x5

Witam,jak w temacie skończyłem 4 tygodniowy program na poprawe siły 5x5 , jestem zadowolony z rezultatów,od pon.chciałbym zacząć trening typowo na mase(nie chce wracac do klasycznego splitu) dobre rady mile widziane ;)

Jesli nie split to moze cos w stylu push & pull albo jakies HST

Ja polecam push pull legs. Sam wezmę tą metodę, jak tylko skończe trening Wodyna.

jednak zdecydowałem się na split,od ostatnich treningów splitem minęło juz 2 miesiace więc myśle że moge spróbować :) o to plan:

PON-klata + triceps
-wyciskanie na płaskiej 12,12,10,10
-skos dodatni hantlami 12,12,10,10
-rozpietki na maszynie/ew.brama 15,15,12,12
+wyciskanie francuskie nachwytem 12,12,12
+wyciskanie francuskie hantlami leżąc 12,12,12
+prostowanie na wyciągu górnym podchwytem 12,12,12

wtorek-plecy+biceps

-podciąganie na drążku nachwytem 12,12,10,10
-wiosłowanie hantlem,12,12,12,12
-przyciąganie drążka wyciągu górnego wąsko podchwytem 12,12,12
-wznosy tułowia 12,12,12,12
+uginanie ramion ze sztangą łamaną 12,12,12
+naprzemian hantlami do wew.tułowia 12,12,12
+uginanie ramion leżąć z linkami chwytem młotkowym 12,12,12

czwartek-barki+przedramie

-wyciskainie z karku na wolnej sztandze-12,12,12,12
-wyciskanie hantlami-12,12,12
-unoszenie hantli bokiem -12,12,12
-unoszenie hantli bokiem siedząć w opadzie ciała -12,12,12
+ dwa ćwiczenia na przedramiona-podchwytem i nachwytem po 4s max 15pow.

piątek -nogi
-przysiady ,12,12,12,12
-prostowanie na maszynie 12,12,12,12
-zew.ud na maszynie 12,12,12,12
-wspięcia na palce na maszynie 15,15,15
-wspięcia na palce stojąc ze sztanga na karku 15,15,15

Po każdym tygodniu będe zwiększał obciążenie oraz wykonywał mniejszą ilość powtórzeń np.:

Pon-klatka :
-wyciskanie na płaskiej 10,10,8,8

na kolejnym treningu będzie to juz 8,8,6,6 itd. co sądzicie o tym??dodam że wcześniej ćwiczyłem klate+biceps,a plecy+triceps ,dlatego teraz chcę odwrotnie

W planie brakuje ciężkiego wiosłowania sztangą na plecy, martwego ciągu, a nogi to w ogóle porażka.

Triceps zdecydowanie za dużo moim zdaniem. Trenujesz go po klatce jak jest już wstępnie zmęczony, a robisz na niego prawie tyle samo serii co na klatke. Dwa ćwiczenia po 4 serie starczą.



Szkoda, że do pleców brakuje martwego ciągu. Masz jakieś przybyte kontuzje? Tak czy siak zamiast ściąganie górnego drążka podchwytem dałbym jakieś cięzkie wiosłowanie właśnie. Po podciąganiu możesz dac wiosłowanie hantlem 4 serie[ale bez opierniczania się z cięzarem tutaj], a potem wiosłowanie podchwytem.


Przy bicepsie podobna adnotacja jak przy tricepsie. Zostawiłbym sztange i potem młotki.


Uda-jak już napisał Hubert-po prostu biednie. Poza ciężkim przysiadem, to prawie nic na nie nie robisz.

martwego nie robie z powodów zdrowotnych,wydaje mi się że podciąganie nachwytem oraz wiosło hantlem wystarczą z "cięzkich"ćwiczeń + jedno izolowane

w takim razie co proponujecie odnośnie treningu nóg??może dorzucić po przysiadach wypuchanie nóg na maszynie leżąc??

Coś na bardziej ogólny rozwój ud. Wypychanie, syzyfki...A potem powinien byc martwy ciąg na prostych-ale nie wiem czy możesz go wykonywac w takim razie-więc na pewno uginanie w lezeniu być powinno, bo ominiesz dwugłowy...