Ocena planu

Plan na redukcję. Poprawcie jeśli coś będzie źle, doradźcie ilość serii/powt.
dzień 1 (nogi + brzuch)
Wyciskanie ciężaru na siedząco 5x10
podciąganie ciężaru nogami w leżeniu na brzuchu (chvj wi jak to się zwie) 5x10
Podciąganie ciężaru na siedząco (do wyprostowanych nóg) 5x10
Przysiady z ciężarem 5x10
wspięcia na palce z ciężarem 5x10
jakieś tam ćwiczenia na brzuch na maszynach 5x10

dzień 2 (klata + plecy + brzuch)

wyciskanie hantelków /sztangi na ławeczce 12-10-8-6 (dobra ilość serii? 5x10 nie dam rady z tym ciężarem jestem słaby )
wyciskanie hantelków / sztangi na ławeczce skośnei 12-10-8-6
wyciskanie hantelków / sztangi na ławeczce skośnej głową w dół 12-10-8-6
Rozpiętki 5x10 lub 12-10-8-6
Przyciąganie drążka za głowę 5x10
przyciąganie drążka przed głowę
ćwiczenia brzucha 5x10

dzień 3 (ręce + barki + brzuch)
podnoszenie hantelków / sztangi 5x10
podnoszenie łamanego leżąc na plecach 5x10
rozciąganie rąk (coś jakbym trzymał kubki i wylewał z nich wodę) 5x10 (nie śmiać się bo nie nazw ćwiczeń )
wyciskanie hantelków / sztangi do góry 5x10
ćwiczenia na przeguby podchwytem 5x10
jw nadchwytem 5x10
ćwiczenie na barki trzymając hantle i jakby podnoszenie barków w górę? Wiecie ocb mam nadzieję 5x10
brzuch 5x10

Jak wystarczy czasu to 15 min bieżnia. Cwiczyć chcę 3x w tyg co 2 dzień

Do tego dieta którą udoskonalam i niebawem wrzucę.

coś o mnie
staż 0
wiek 20
wzrost 178
waga 90
obw klatki 105
obw brzucha 100
obw bicepsa 35
obw łydki 44
obw uda 60-65
obw przedramion 32
chyba wszystko :P

1. Dieta (najlepiej ulozona przez specow z odzywiania, a jak nie masz mozliwosci to przedewszystkim 10 wskazowek zywieniowych na poczatek- rowniez znajdziesz w dziale odzywianie).
2. Trening aerobowy- 2-3 razy w tygodniu po 20 min. Z tygodnia na tydzien wydluzasz stopniowo czas aerobow.
3. Trening silowy- skrocone FBW. 3-4 cwiczenia wielostawowe na poczatek wystarcza

zdr.

Czyli na początku nie rozdzielać że w pon nogi a w inne dni to i tamto? Trzymam się 10 wskazówek póki co, jem jak najmniej przetworzonego itp.

Zmieniony przez - pashczur w dniu 2010-02-28 14:07:57

Nie rozdzielaj


Pzdro

Trochę poprawiłem. Nie wiem co jeszcze dodać a co usunąć.
Oto poprawiony plan
Wyciskanie ciężaru na siedząco 5x10
podciąganie ciężaru nogami w leżeniu na brzuchu (chvj wi jak to się zwie) 5x10
Podciąganie ciężaru na siedząco (do wyprostowanych nóg) 5x10
Przysiady z ciężarem 5x10
wspięcia na palce z ciężarem 5x10
wyciskanie hantelków /sztangi na ławeczce 12-10-8-6
wyciskanie hantelków / sztangi na ławeczce skośnei 12-10-8-6
wyciskanie hantelków / sztangi na ławeczce skośnej głową w dół 12-10-8-6
Rozpiętki 5x10 lub 12-10-8-6
Przyciąganie drążka za głowę 5x10
przyciąganie drążka przed głowę
podnoszenie hantelków / sztangi 5x10
rozciąganie rąk (coś jakbym trzymał kubki i wylewał z nich wodę) 5x10
wyciskanie hantelków / sztangi do góry 5x10
ćwiczenia na przeguby podchwytem 5x10 (ćwiczyć przeguby?)
jw nadchwytem 5x10 (?jw)
wiosłowanie sztangą z łamanym gryfem 5x10
mc 5x10

dobra ilość serii i powt? zmienić?

Zmieniony przez - pashczur w dniu 2010-02-28 20:27:28