PODSTAWY UKŁADANIA DIETY.

Wielkie dzięki Morales. Za jakiś czas wkleję ułożoną przeze mnie dietę redukcyjną z prośbą o ocenę. Liczę na Twoją fachową ocnę.

Witam, jestem tutaj nowa, przeczytalam wszystko od deski do deski, ale mam kilka pytan i prosby o pomoc.
Jak to jest z tym zapotrzebowaniem na kalorie i mikroskladniki?
Wyliczylam sobie zapotrzebowanie i wyszlo mi 1380 po zaokragleniu moim pytaniem jest ile musze odjac kalorii zeby spadlo mi kilka kg i jakie musze przyjac zapotrzebowanie na bwt, nie mam zadnej diety i dlatego bardzo prosze o pomoc, diete sama uloze tylko chodzi mi o te zapotrzebowanie.
A tutaj cos o mnie:
wiek:26 lat
Wzrost: 161
Waga: 58kg
Cel: 50kg
Moimi cwiczeniami sa:
-orbitrek 50 min/stepper
-cwiczenia w warunkach domowych ,na wszystkie partie
Czy to wystarczy do zrzucenia tych zbednych kg i wyszczuplenia sylwetki?
Jak cwiczyc?? tzn czy lepiej ten orbitrek przed czy po sniadaniu?? zazwyczaj cwicze przed sniadaniem i pol godz pozniej ww+b czy moze to byc roznego rodzaju ciemne pieczywo z plastrami chudej wedliny drobiowej czy musi to byc kasza, ryz, makaron?po tym posilku nastepny jest 2,5godz pozniej czy dobrze robie??
Cwiczenia na partie ciala:
14-14:30 obiad (miesko ww)
15:30-po cw ok godz i nastepny posilek
17godz b+ww,
20:30-21 kolacja
Morales bardzo prosze o porady jak i inne osoby, ktore moga mi pomoc.
Z gory dziekuje.

A jak wyliczyłaś to zapotrzebowanie? bo to jest jakieś 500kcal za mało
Powinnaś jeść jakieś 1700-1800kcal. I cel który chcesz osiągnąć jest przegięty. To znaczy nie waga powinna być celem tylko odpowiedni wygląd. Waga spada tylko przy okazji, ale nie ona jest celem.
Co do diety i rozkładu:
Przyjmij sobie 2,5g białka na kilogram masy ciała, tłuszczu 1g/kgmc, reszta ww i daj je tylko okołotreningowo. Jeśli trenujesz to staraj się zawsze coś przed treningiem zjeść. Może to być lekki posiłek typu WPC+owsianka. Resztę rozłóż i wrzuć do sprawdzenia. Pamiętaj o zdrowych tłuszczach.

Morales dzieki za odpowiedz.Co do zapotrzebowania wyliczylam go z tego wzoru:
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawią BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne x1,1.
A co do wygladu, to wlasnie w tej wadze (50-51) wygladam najlepiej,niegrubo, niechudo (tak przynajmniej mowia) i ja tez sie w niej dobrze czuje.
Czyli przed porannym treningiem lepiej cos zjesc? bo myslalam, ze aeroby najlepiej na czczo i jak cos to przed aerobami najlepiej jesc samo bialko?
Jak traktowac te cwiczenia na wszystkie partie ciala np. na posladki, uda, nogi jest 11 cwiczen kilkanascie powtorzen i 2-4 obwody, identycznie jest z reszta ciala,
chodzi mi czy jako aeroby czy silowe?
Nie wiem czy orzechy nerkowca sa odpowiednim zrodlem tluszczy, bo wlasnie te codziennie jem, przyjmuje tez kapsulke omega-3.
Jak uloze posilki na jeden dzien to tu wrzuce i jeszcze raz dziekuje.

A skąd się wzięło BMR*0,9? Pytam bo to nieprawda jest. Nie ma takiego mnożnika.
A jeśli chodzi o współczynnik aktywności, to wyliczyłaś taki jakbyś cały dzień leżała. Pomnóż BMR*1,3, to wyjdzie Ci właśnie 1800. To co wyliczyłaś jest dużo za mało.

Cześć
Staram się powoli przerzucić na dietę, nie jest źle - chudnę.
Jednak, że czasem ciężko jest mi dostarczyć białko przy każdym posiłku, szczególnie przy ostatnim. Nie jestem w stanie przełknąć twarogu półtłustego na noc.
Stąd moje pytanie. Zastanawiam się nad zmiksowaniem go, np. z jakimś owocem.
Czy jest w ogóle sens? Nie straci on nic/wiele na wartości?

To zamień twróg na jajka czy mięso. Żadem problem. A miksowanie go z owocem mija się z celem, bo dostarczasz na noc cukrów.

Morales dzieki za odpowiedz.
Te wyliczenia sa ze wzoru z K**, podalabym stronke, ale nie jestem pewna czy moge, w kazdym razie te 0,9 to jest niby wlasciwe BMR dla kobiet, gdyz u mezczyzn niczego sie nie mnozy, takze sama juz nie wiem.
Jezeli mozna wiedziec to z jakiego wzory obliczyles moje BMR?
Co do aktywnosci 1,3 to chyba duzo, ja staram sie cwiczyc codziennnie, ale to nie sa cwiczenia ciezkie, tak jak pisalam orbitrek, stepper, teraz mam zamiar biegac raz w tygodniu, a te cwiczenia na sylwetke sa bez zadnego obciazenia, a poza tymi cwiczeniami prawie nic nie robie tzn. siedze w domu, posprzatam (nie ma tego duzo) i zajmuje sie dziecmi tzn.jedno samo sie bawi, drugie prawie caly czas u mnie na rekach dlatego praktycznie nie mam ruchu. Na spacery teraz bardzo zadko wychodze, bo pogoda u nas do d... (nie mieszkam w Polsce), wiec moze lepiej przyjme 1,2? juz sama nie wiem.
Wiem, ze znasz sie lepiej ode mnie, ale czy te 2,5g/kg bialka nie jest duzo przy takich cwiczeniach? jezeli jest odpowiednia ilosc to nie ma sprawy na pewno dostosuje sie do tego, aby tylko waga spadala, a wlasnie ile najlepiej przyjac kcal w moim przypadku?
Jeszcze jedno glupie pytania chcialam zadac, czy ww rowniez podliczamy z bialek np. piersi kurczaka?? wydaje mi sie, ze tak, ale nie jestem pewna w 100% wiec pytam specjalisty.
Dziekuje Ci za wszystkie odpowiedzi i przepraszam jezeli Cie drecze nimi.

58*24*1,3 = 1809
A jeśli chodzi o współczynnik aktywności, to nie bierz pod uwagę jedynie ćwiczeń, ale i to co robisz w ciągu dnia. No chyba, że cały dzień leżysz i wstajesz tylko na trening.

No wlasnie o to chodzi, ze mam malo ruchu, z coreczka na rekach ktora ma 7 m-cy jak uda mi sie ja polozyc, staram sie bawic z synkiem, ma 2 latka jak sie z nim bawie to na podlodze, wiec ruchu nie mam zbyt duzo, wiec raczej to by byla aktywnosc srednia.
A czy moglbys odpowiedziec mi na reszte pytan, bylabym Ci bardzo wdzieczna.
I jak mam traktowac te cwiczenia na partie ciala, jako silowe czy bardziej aerobowe, bo nie wiem czy musze jesc jakies ww proste zaraz po ich skonczeniu, bo ogolnie to posilek po treningu jest moim nastepnym posilkie, a nastepny 2,5 godz pozniej.
Jeszcze raz dziekuje.