TRENING masa + siła

witam mam takie male zapytanie naczytalem sie dużo na temat treningu chocias zpo mojim pisaniu mozna pomyslec inaczej :)
dla tego mam dylemat cw okolo 18 miesiecy ale od niedawna zaczelem cw nogi glupota ze nie od razy wiem ;) prosil bym was o dobry plan 4 dniowy na mase dotychaczas byl on niby posredi robilem 4 serie po od 10 do 4 powtórzeń. prosze o dobry plan bo mam zamiar troche metki przyjac i chcial bym jak naj leprze efekty miec a do efektow jest potrzebna dieta i dobry trening

witam po pierwsze nikt za Ciebie planu nie napisze napisz jak wyglądał Twój ostatni plan ewentualnie ktoś go poprawi jeśli chodzi o metke hehe to pamiętaj że mozesz zjeść jej pare tysięcy jak nie będzie diety to dupa blada

MASA

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s


a w tym nie ma własnie cw na nogi :( a tu trening na :

SILA



Dzień 1:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6

Dzień 2:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4
2. Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, 6, 6
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami: 8, 6, 6

Dzień 3:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 6, 5, 5
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 8, 6
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie
w przód: 10, 8, 8, 6

Dzień 4:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6

Przedewszytskim zacznijmy od dobrego rozkladu.Moze

nogi
klata/biceps
off
plecy/tyl barka
Barki(boczny/przedni akton)/triceps


Odnosnie treningu:
wrzuciles tu swoj poprzedni plan/tak?
Wiec dobrze by bylo pozmieniac ewidentnie cw/serie/pow

ronie220 dzięki za rade serio ;) ale co mam pozmieniać na co ? proszę naprawdę bo od oglądania tych wszystkich planów sam nie wiem co będzie już dobre dla mnie wszystkie zawsze są niby naj leprze a ja jeszcze mam taki problem ze ciężko mi bardzo zdobyć masę mimo dobrej diety

Ok/cos ulozymy

KLATKA-pozmieniamy wszystko

1.Wycisk skos(30*)10/8/8/6 <progres.
2.Pompki na poreczach z obc.10/8/8/8
3.Wycisk mlotkowy poziom 3x8/10p

Znasz technike tych poszczegolnych cw.(z pominieciem pierwszego)?
Pompki na poreczach/nie taka technika jaka znasz/tylko typowo na klate









tu masz technike/mozesz schodzic ciut nizej.Pamietak zeby lokcie szly idealnie na boki/ewentualnie lekii skos.


oczywiscie obc takie jak na filmiku nie wymagane




BICEPS:
Jezeli 1cw bedzie z prostym gryfem/supinacje wyrzuc ,daj cos izolowanego.

TRICEPS
moze byc /czyba ze chcesz pozmieniac?

PLECY-
1.MC progres 12/10/8/6
2.Drazek 4x8
3.Wioslo 10/8/8/6
prostowanie 3x10/12p

wyciag jest zbedny,ale jak sie uprzesz 2/3s mozesz dac

I tyl barka/
wznosy w opadzie 3x10/12
face pull 2/3x10/12p


BARKI
ok/z pominieciem tylu-mozesz dodac jakies cw



Ok.Chyba jest juz w porzadku


edit:nogi uluz sam


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-02-18 22:10:29

no ale nie ma nic nadal na nogi :( a to jest dla mnie tez ważne bo z tego co słyszę nogi jak to mówią odblokowują wszystko a z pompkami będę miał problem z mocowaniem ciężaru :( i triceps ktorego planu i barki i czemu bez wyciskania?

pon

1. przysiad 5 x 6-8
2. martwy ciąg na prostych 5 x 6-8
3. wykroki/suwnica 4 x 8
4. uginanie leżąc 4 x 8-10
5. wyprosty siedząc 3 x 10

6. wspięcia na palce stojąc 4-5 x 15-25 - zależy jak Ci pasuje

wt

klatka

1. wycisk na płaskiej 5 x 6-8
2. wycisk sztangielek na skosie 30 st 4 x 8
3. rozpietki na płaskiej 3 x 10


tric

1. wąski wycisk 4 x 8
2. francuz leżąc 3 x 10
3. francuz siedząc jednorącz 3 x 12


Sr wolne



czw

plecy:

1. podciąganie na drążku nachwytem 5 x 6-8
2. wioslowanie sztangą nachwytem 4 x 8
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4 x 10
4. szrugsy sztangą 3-4 x 12-15

bic

1. uginanie stojąc 4 x 8
2. uginanie młotkowe 3 x 10
3. uginanie siedząc w oparciu o ławkę 60 st 3 x 12


pt

barki

1. wyciskanie sztangi stojąc 5 x 6-8
2. podciąganie sztangielek (nie sztangi!) do brody 4 x 8
3. wymach boczby 3 x 10
4. wymach w opadzie 3 x 10

plus przedramię



brzuch wtorek i piątek,

Voila, masz gotowca

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-02-18 22:31:50

Nogi/dobra uloze-nic trudnego

1.przysiady 12/10/8/8
2.Wykroki 12/12/10
3.Wyprosty 2x10/12

1.Mc na prostych 10/8/8
2.Uginanie lezac 12/10/10



Wspiecia stojac 4x 20p



cos takeigo moze byc.Triceps
1.Wycisk w waskim 10/8/8/6
2.Francus lezac 10/10/8
3.Pompki w podporze

Jak barki bez wyciskania?przedicez ulozyles z wyciskaniem i bd sie do tego stosowal/tyle ze z pominieciem tylu-ktory zrobisz z plecami

Hubert81 sory za to idiotyczne pytanie na prawdę a te 6-8 powtórzeń to jak mam to rozumieć ? od 6 do 8 czy jak ? sorki ;)

To znaczy że seira ma zawierać powtórzenia w przedziale 6-8...

Możesz np zrobić 8 8 8 8 i w ostatniej nie dasz rady i zrobisz 6, a nawet mniej powtórzeń, stosując oczywiście progresje obciążenia.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-02-19 18:37:04