TRENING
1 dzien
Klata:
4 serie po 15 powtórzen - wyciskanie na płaskim.
4 serie ( maks ) - pompki z nogami np na łóżku.
4 serie po 15 - rozpiętki.
biceps
3 serie po 15 powtórzeń - uginanie przedramion z supinacją
3 serie po 15 powtórzeń - uginanie przedramienia woparciu o kolano.
3 serie - "21"
2 dzien
Plecy:
3 serie - martwy ciąg. zamiast tego to Wiosłowanie sztangielką
3 serie - wiosłowanie na szerokim uchwycie
3 serie wiosłowanie końcem sztangi.
triceps:
wyciskanie francuskie leżąc.
4 serie - wyciskanie francuskie sztangielek
4 serie - pompki w podporze tyłem ( MAKS )
3 dzien
Nogi :
4 serie - przysiady ze sztangą na barkach
4 serie wykroki z hantelkami
4 serie - wznosy na palcach... okolo 30 xd
Barki
3 serie - wyciskanie żołnierskie
3 serie - unoszenie sztangi przed siebie
3 serie - "arnoldki"
w Kazdy Dzien a6w , ewentualnie inne cwiczenia na brzuch obecnie skonczylem 2 dzien a6w bo zaczelem wczoraj,
DIETA
Od nosnie diety to mam pomysl na taka diete:
7:00
Płatki owsiane + mleko ( 200ml )
Chleb żytni pełnoziarnisty + plasterki sera żółtego.
9:40
Chleb żytni pełnoziarnisty z szynką.
12:30
2 jaja kurze całe - czy te jajka da sie czyms zastapic?? poniewaz chcialbym jajka uniknac... ?
16:00
Ryż ( 100 gram ) z jabłkami.
Jakaś zupa. Z makaronem albo ryżem.
19:30
Chleb pełnoziarnisty + szynka.
21:30
Chleb pełnoziarnisty.
Chudy twaróg.
Ponadto biegam,skacze na skakance , plywam niekiedy nawet 2-3 razy w tygodniu + sauna, treningi pilki noznej czasami
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 77
Wzrost: 176
Cel treningowy: rzeźba brzucha
Staż treningowy na słowni: okolo 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: pilka nozna,bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka,hantle,sztanga i sztanga lamana
Dieta: 7:00
Płatki owsiane + mleko ( 200ml )
Chleb żytni pełnoziarnisty + plasterki sera żółtego.
9:40
Chleb żytni pełnoziarnisty z szynką.
12:30
2 jaja kurze całe - czy te jajka da sie czyms zastapic?? poniewaz chcialbym jajka uniknac... ?
16:00
Ryż ( 100 gram ) z jabłkami.
Jakaś zupa. Z makaronem albo ryżem.
19:30
Chleb pełnoziarnisty + szynka.
21:30
Chleb pełnoziarnisty.
Chudy twaróg.
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: brak
"Staraj się dążyć do doskonałości, rób więcej niż możesz, kochaj przyjaciół, mów prawdę, bądź wierny oraz szanuj swojego ojca i matkę. Te zasady pomogą Ci osiągnąć mistrzostwo, uczynią Cię silniejszym, napełnią nadzieją i wskażą Ci drogę ku wielkości." -