Budowanie masy by rod

Zaczynają się ferie, jest więcej czasu, pora na porządny cykl masowy. Dziennik ma być też motywacją dla mnie oraz miejscem do rozwiania moich wątpliwości.

Dane:
wiek - 19 lat
wzrost - 191 cm
waga - ok 84kg
staż - pierwszy raz na siłowni byłem w lipcu 2009 roku ,po mojej wielkiej redukcji(dzięki rowerkowi, spalaczom i ograniczonemu jedzeniu poleciało 30kg, troszkę mięsa też), trening był ok, dieta też rygorystyczna, przyrosty lekkie były

Wymiary i wyniki siłowe
maxów nie robiłem ale zbyt imponujące nie są
wymiary:
udo - 60cm
łydka - 40,5cm
pas - 88cm
klata - 102cm
przedramię - 31cm
bic l/p - 33,4/34,5cm


Dieta

od jakiegoś czasu jadę na tej diecie:




b/t/w 2,4/1,2/4,8 3370kcal

Suplementacja
Olimp Creatine Mega Caps 1250(300kaps), Hi-tec sp80, Omega 3 kaps(60kaps x 1000mg),próbka Hi-tec Detonator, witaminki Olimp









Trening
zainteresowało mnie to:
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

oraz trening w dziale "Warsztat" w KIFie:

Plan treningowy

Poniedziałek

łydki

- wspięcia na palce 4 serie 30/25/20/15p
- wypychanie platformy suwnicy paluchami 3 serie 25/20/15p

klatka

-wyciskanie sztangi/hantli na skosie 4 serie 15/12/10/8p
- Rozpętki z hantlami na skosie 3serie 12/12/10p
-wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej 3 serie 10/10/8p
- Rozpętki siedząc 3 serie 15/15/12p

tricepsy

- prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 15/12/12p
- wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3 serie 12/10/10p
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 serie 12/12/10p

wtorek

plecy

- ściąganie drążka wyciągu do klaty 4s 15/12/10/8p
- wiosłowanie w opadzie tułowia do brzucha podchwytem 4s 12/10/10/8p
- martwy ciąg 3s 10/10/10p
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3s 10/10/10p
- wiosłowanie do brzucha siedząc 2s 12/10p

bicepsy

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s 12/12/12p
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc(supinacja) 3s 12/12/10p
- unoszenie przedramion w opadzie tułowia 3s 12/12/10p

Czwartek

Nogi

- martwy ciag(lekko ugięte nogi) 4s 15/12/10/10p
- unoszenie nóg w lezeniu na brzuchu 4s 15/12/10/8p
- wyprosty nóg siedząc 4s 18/15/12/10p
- przysiady 4s 12/10/10/10p
- wykroki 3s 15/15/15p
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 10/10/8p

Brzuch

- skłony 3s 20/20/20p
podciąganie kolan w zwisie 3s 20/20/20p

Piątek

Barki

- unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc 4s 15/12/12/10p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/12p
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 4s 15/12/12/10p
- wyciskanie sztangielek(arnoldki) 4s 12/12/10/8p
- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3s 12/12p
- szrugsy ze sztangielkami 4s 15/15/15/15p

Łydki

- wypychanie na suwnicy paluchami 4s 30/25/20/15p
- wspięcia na palce stojąc 3s 25/20/15

szczerze nie wiem co lepsze, prosze o jakieś sugestie



Zmieniony przez - rodstewart w dniu 2010-02-15 14:52:08

Zmieniony przez - rodstewart w dniu 2010-02-15 14:53:18

Zmieniony przez - rodstewart w dniu 2010-02-15 14:54:08

Zmieniony przez - rodstewart w dniu 2010-02-15 14:57:42

Zmieniony przez - rodstewart w dniu 2010-02-15 15:11:14

Zmieniony przez - rodstewart w dniu 2010-02-15 15:19:43<img src="">



Zmieniony przez - rodstewart w dniu 2010-02-15 15:21:40

Zmieniony przez - rodstewart w dniu 2010-02-15 15:22:54

Zmieniony przez - rodstewart w dniu 2010-02-15 15:38:16

micha dobra,suple tez


a ten trening to sam ukladales?

nie myslales nad FBW/HST?



zapodaj jakies foto jeszcze



jedziesz!!

zdjęcia aktualnej sylwetki 15.02.2010r około 9 rano:

po piwerwsze nie obraz sie ale jak tyle cwiczysz to twoja sylwetka powinna byc o wile lepsza (wiem to na swoim przykladzie)

po drugie nie ma co sie katowac dietami! musisz tylko pamietac o tym zeby na rano jest weglowodany na obiad weglowodany i bialko a na kolacje samo bialko
bialka tak okolo 30%
tluszcze tak okolo 30%
a weglowodany 60%
to wszystko
a z odzywek to ja polecam gainera magnum 8000 + serwatka wpc 80 albo mega mass 2000
to co bierzesz teraz to nic ci nie da!
a kreatyne odradzam przestaniesz cwiczyc na 2 tygodnie i wszystko ci zejdzie, bedzie jeszcze gorzej niz bylo

a co do treningu to tez nie za bardzo
placy z bicem odpadaja ! na pewno
klata z tricem odpadaja ! na pewno

ja polecam

pon:
klata + bic + brzuch

śr:
bary + tric + brzuch + nogi

pią
klata + plecy + brzuch


ja nim jade i jest wspaniale
planuje go w najblizszym czasie zmienic na 4 dniowy ale nie wiem czy wyjdzie

pzdr.

w zasadzie to masz rację jak na 5 miesięcy stażu to jest licho ale po tej mojej redukcji trochę się wyniszczyłem w bicu było równe 29cm, oczywiście mogło być lepiej ale teraz się przyłożę:)

no mam nadzieje :)
tylko pamietaj zeby cwiczyc regularnie ! to bardzo wazne
i zero alkoholu

zycze powodzenia ;]

Alkohol odpada:D zresztą ja w ogóle nie piję wiec nie ma problemu:P i jeszcze jedno pytanie: czy ten trening który podałem jest dobry?

Zmieniony przez - rodstewart w dniu 2010-02-15 19:18:24

Plan nie jest za dobrze ułożony, najpierw ćwiczenia złożone, później izolowane, co do diety poprawiłbym ją. Za mało białka, brak ważyw, mało zbilansowana. Popraw te pare rzeczy. Kogz jeżeli dieta jest dla Cb "katowaniem się" odpuść sobie ten sport bo to jest podstawa. Kogz jak doradzasz to doradzaj dobrze, a nie jakieś kamloty tutaj piszesz ! Klata tric, plecy bic, nogi barki tak się powinno ćwiczyć, a jak masz jakieś źródło, że powinno być inaczej to mógłbyś je podać?

Zmieniony przez - Resista w dniu 2010-02-15 20:00:14

warzywa są ale nie ująłem ich w rozpisce, a co do wiekszej ilości białka to nie mam za bardzo skąd go brać, białko - troche kosztuje ale może uda się coś wykombinować.

Resista: możesz rozwinąć co dokładnie miałeś na myśli mówiąc o mało zbilansowanej diecie?

Powtarzasz produkty, a ser edamski nie jest dobrym źródłem białka