Bieganie

zrobiłem ostatni sobie próbę harwardzką i mój wynik był ponizej 55 czyli zła kondycja.Za dwa lata chciałbym startować do straży pożarnej i jest do zdania bieg na 1000m i 50m drążek prosił bym o jakiś na początek trening do polepszenia kondycji co mam robić i proszę o ułożenie treningu do biegania .Mój wiek 17lat wzrost 182cm i waga 72kg.czas na 1000 i 50 nie mierzyłem ale strasznie słaby a dróżek max 10 nie wiem nawet od czego zacząć proszę o pomoc

Aye, interwały to najlepsze ćwiczenie na podniesienie odporności na zakwaszenie - a to podstawa jeśli chodzi o bieg na 1000 metrów. Tylko żeby zwiększyć odporność na zakwaszenie, trzeba organizm naprawdę solidnie zakwasić.

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1316

tu masz trening gościa, który był najlepszy w tym, co robił. Zrób sobie z 2 i 3 etapu jakiś miks dopasowany pod siebie, tylko oczywiście z dużo, dużo mniejszym obciążeniem :)

Co do kondycji do głównie trzeba wybiegać się...

1 dzień
-rozgrzewka
-Skip A, Skip C
-wieloskoki
-2-3km wybiegania

2 dzień
-rozgrzewka
-25 minut łagodnego truchtu
-10 minut szybkiego truchtu

3 dzień
-rozgrzewka
-4x1000m, przerwy około 8-10 minut

4 dzień
-rozgrzewka
-interwał
200m truchtu- 100m większej szybkości - 50m wyłączenia

5 dzień
-rozgrzewka
-Skipy
-8x400m luźnym krokiem


To tak przykładowo jak by mogło wyglądać...
I to sobie można zmieniać itp. dopasowywać pod siebie... Np. inny interwał... czasowy... 10s truchtu- 5s sprintu - 3s wyłączenia.
Cały czas podkreślam rozgrzewka bo ważna... I też jakieś ćwiczenia wspomagające.

Zmieniony przez - PavloJ w dniu 2010-02-11 20:48:55

Mam podobny problem z tym że, chce się dostac do straży w tym roku, biegam od miesiąca na bieżni w siłowni. Powinienem robic taki trening jak napisałeś czy, z tego względu że, zostało mi 4 miesiące jakiś inny?

Okres 4 miesięcy do czegoś to raczej okres ostrych zdecydowanych treningów. Najostrzejszych w przygotowaniach..
np. Styczeń-luty (ostry trening)
marzec-kwiecień (zmniejszenie siły i intensywności i bardziej startowe)
maj- okres lekkich treningów i START

Więc w tym okresie wypadałoby abyś biegał bardzo dużo i starał się "przejść" samego siebie A w biegach wytrzymałośćiowych to też trudno ocenić trening bo każdy jest inny. Musisz tak mniej więc zrobić coś pod siebie :>

o dżizes...

do kolegi, który ma 2 lata:

po pierwsze - TRENING TLENOWY, czyli długie, baaaardzo długie wolne wybiegania, zakończone serią sprintów, raz w tygodniu jakiś szybszy akcent, typu np 4x1000 metrów (oczywiście gdy już organizm oswoi się z bieganiem), raz w tygodniu siła biegowa - wbieganie pod górkę.

Bieg na 1000 metrów to 80% wydolności tlenowej, trening sprinterski nic tu nie da.

Do biegu na 50 metrów przygotowuj się na siłowni, a nad faktyczną szybkością pracuj pomału - pierwsze pół roku możesz bez żadnego super szybkiego sprintu. Najpierw powolnymi, długimi wybieganiami sobie zwiększ siłę ścięgien i stawów, żeby nie było niespodzianki przy sprincie.

@kolega, któremu zostały 4 miesiące:

masz poważny problem, jeśli nigdy nie biegałeś, a to z tego względu, że robiąc "na partyzanta", bez przygotowań ostry trening, skończysz z kontuzją i tyle. Nie ma możliwości żebyś po prostu zaczął nagle szybko biegać i nie przypłacił naciągniętym ścięgnem czy mięśniem. A z takim czymś zapomnij, że w ogóle będziesz w stanie podejść do egzaminu.

Dlatego też pierwsze 2 miesiące polecam powolne wybiegania, które oswajają organizm, do tego praca na siłowni nad odpowiednimi partiami mięśni nóg do biegu na 50 metrów - przede wszystkim dwójki, pośladki, do tego czwórki, wbrew pozorom nie są takie istotne w bieganiu. Pięć tygodni przez egzaminem musisz zaryzykować i zacząć robić szybkość beztlenową - sprinty co 3 dzień + biegi na wytrzymałość tlenową, np 5x1000 metrów w tempie niższym niż planowane na egzaminie. Tydzień przed - ostrzejszy trening, potem cały tydzień odpoczynku i LEKKICH treningów. Jak nie będzie kontuzji, to masz szansę zdać, ale będzie ciężko coś zrobić sensownego przez 4 miesiące i nie skończyć u ortopedy.

A możesz polecić jakieś cwiczenia na dwugłowe i posladki ?? jakie cwiczenia najlepiej wplywaja na to. na pośladki pewnie przysiady, ale dwugłowe jak robić nie mając atlasu na nogi ??


I jakie polecasz robić partie miesni jeśli chodzi o drażek. Podciagam się obecnie 13 razy. W 4 miesiace potrzebuje dojsc przynajmniej do 20. Jakie partie miesni cwiczyc ? chyba dwugłowe sa najbardziej potrzebne do podciagania podchwytem ? oprocz dwuglowych na co zwrocic jeszcze szczególna uwage ?

Najlepsze ćwiczenie na mięśnie dwugłowe (i też wchodzi w inne sprinterskie), jakie sobie można wyobrazić, to:

kładziesz się na plecach

obie nogi dajesz na jakąś np pufę, powiedzmy 20-30 cm nad ziemią, lekko zgięte w kolanach

jedną nogę prostujesz - tak, że kolana dalej są razem, ale stopa tej wyprostowanej nie dotyka już pufy.

Ćwiczenie polega na unoszeniu pośladków z ziemi, jak już będziesz bardzo mocny - to z dodatkowym ciężarem.

Drugie - możesz kupić sobie gumę gimnastyczną i robić ćwiczenia opisane na stronkach dla biegaczy, w sumie najlepsze są zrywy (symulacja startu, na którym amatorzy tracą często bardzo dużo), do tego najprostsze w świecie biegnięcie kilku metrów do oporu z gumą doczepioną do tyłka. Oczywiście musi to być odpowiednio mocna guma, zwykła się zerwie.

Co do podciągania się - ważne, żeby ćwiczyć CO DRUGI DZIEŃ a nie codziennie, za to ćwiczyć nieco intensywniej. Możesz sobie całkowicie odpuścić dodatkowe ćwiczenia na jakieś mięśnie, zamiast tego doczep sobie odważnik do pasa. Możesz nawet ćwiczyć co trzeci dzień, ale wtedy musi to być "do padnięcia". Pamiętam kiedyś trenowałem wspinaczkę, tam podciągnięcia są podstawą, ćwiczyłem codziennie. W pół roku doszedłem do chyba 11, wielki wyczyn. Kilka lat przerwy w jakichkolwiek ćwiczeniach, postanowiłem sobie lekko poprawić kondycję. Zacząłem ćwiczyć znowu, ale tym razem robiłem poszczególne partie mięśni co 3 dzień, wypadło że co 3 dni podciągałem się do opadnięcia z sił. W ciągu 2 miesięcy podciągałem się 17 razy, zaczynając od 3-4.

dzieki za zainteresowanie.

Własnie próbowałem te cwiczenie na dwugłowe. nie wiem czy dobrze robie ale troche czuje ze dwugłowe pracują ;) tyle ze troche lekko przydałoby sie z ciezarem, ale pasa nie mam wiec nie bardzie jest gdzie ten ciezar przyczepic.


A co do drążka to ok będę robił drążek w dni, które mam lekkie treningi biegowe. czyli co 2-3 dzien. I tutaj pytanie ile serii robiłeś ?? wszystkie na maksa ? i czy wszystkei był robione z cieżarem(nie mam pasa- wiec zamierzam plecak zalozyc) czy może pare seri z obciazeniem a pare bez ??

Niemal na pewno można robić lepiej, niż ja robiłem.

U mnie były serie do padnięcia, przerwy 5 minut, ile - różnie, 5 do 10. Obciążenie zacząłem zakładać gdy już przestało wchodzić bez, tzn gdy robiłem ponad 10 na czysto.

sporo serii. a ile kg zakladales(chodzi mi również ile powtorzen byles w stanie zakladac gdy zalozyles ciezar. czy mam zalozyc tyle abym sie podciagnał 2-3 razy? czy wiecej) ?? ja mysle cwiczyć co 3 dzień i podciągać się na jednym treningu z obciążeniem na jednym bez(czyli trening z ciężąrem wypadałby co 6 dzień) ciekawe czy da to oczekiwane wyniki

Zdaje się, że w 2 fazie jechałem z obciążeniem póki się dało, potem kończyłem bez obciążenia. To były treningi do padnięcia.

A nie było tego dużo, dosłownie 5 czy 10 kg.