pomocy pierwsza redukcja

Do tego troche słabe te śniadanie, pierwszy posiłek powinien być duży żebyś miał energie na cały dzień a drugi posiłek powinien być lekki, na ja śniadanie jem 4 jajka - jajecznice + 100gram płatków owsianych z kefirem bo na wodzie mi nie smakują.

witam
dziekuje za odpowiedz.
teraz lece na silke jak wroce to napisze caly moj trening silowy i dietke,
pozdrawiam

witam
tak jak obiecalem podaje moj plan treningowy

KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie hantle na płaskiej 4s x 10-12pow
2. hantle skos 4s x 10-12 pow
3. rozpiętki 3s x 10-12 pow
4. przenosy 3s x 10 pow


1. uginanie wasko ze sztanga 4s x 10 pow
2. modlitewnik 3s x 10-12 pow
3. hantle stojac uginanie 3s x 10-12 pow

Wtorek
Aeroby 60 min ( 20 min rower,40 min orbitrek)

Sroda
NOGI,uda ,łydki
1. wyciskanie siedzac(sownica) 4s x 12 pow
2. prostowanie siedzac 4s x 10 -12pow
3. uginanie siedzac 4s x 10-12 pow
4. wspiecia 4s x 10-12 pow

Czwartek
dzien wolny

Piatek

BARKI + TRICEPS


1. wyciskanie hantle siedzac 4s x 10-12 pow
2. unoszenie przodem sztangielek stojac 4s x 10-12 pow
3. arnoldki 3x 10x 10 pow
4.unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4s x 10-12 pow

1. wąskie wyciskanie 3s x 10-12 pow
2. prostowanie linki 3s x 10-12 pow
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s x 10-12 pow
4, pąpki na poreczach 3x 10x15 pow
Sobota

PLEC

1. martwy ciąg 4s x 10-12 pow
2. sciaganie rogow 4s x 10-12 pow
3.sciaganie drazka gornego do klatki 4s x 10-12 pow
4. wioslowanie hantla w opadzie tlowia 4s x 10-12 pow

Niedziela
aeroby 60 min (orbitrek)

na brzuch zrobie trenning 3 razy w tygodniu
1 spiecia
2 brzuszki z obciazeniem/
3 unoszenie nog.
tak to wyglada ,mysle ze jest niezly ale sami ocencie
a to moja dieta dzisiejsz
6.00
60g musli+ 15g platek owsianych z woda
60 g bialka
7.00
kawa
9.30
salatka z tunczyka i pomidorow okolo 200g
2 kromki chleba pelnoziarnistego
12.30
120 g piersi z kurczak (gotowana na parze)
80g kaszy gryczanej + 20g oleju z oliwek
150g warzyw kolorowych (gotowane na parze)
15.00
mandarynka i jablko
17.30
100g jacket potato(duzy ziemniak)
125g tunczyk z wody
100g warzywa z patelni
60g bialka
19.00
silka
20.30
60g bialko
100g sera bialego z 20 g oliwy z oliwek
22.00 ide spac
zmieniam na sniadanie jajecznice 3 jaj,salatke z zielonych lisci,omlet z platkami owsianymi
na obiad
ryz bialy ,brazowy,ziemniaki
piers z kurczaka w roznej postaci
przed silka
to moj glowny posilek
po silce i tu jest problem
jest za pozno dla mnie
jem tylko 100g sera bialego chudego i 20 g oliwy z oliwek

mysle ze nie jest taka zla ta dieta
mieszcze sie wprzedziale ;
2g bialka, 1,3g tluszczu, 1,3 weglowodany
w dni nietreningowe jest okolo 2200cal w dni treningowe 2600cal
na koniec podam dzisiejszy trening
plecy,triceps,brzuch
plecy
martwy ciag 3x10x 75kg
sciaganie rogow na wyciagu siedzac 2x10x63kg,1x10x70kg
sciaganie drazka gornego do klatki szerokim chwytem 2x10x63kg
sciaganie drazka gornego do klatki waskim chwytem 2x10x63kkg
przyciaganie drazka poziomego do klatki 2x10x63kg,1x8x70kg,1x8x77kg
Triceps
zestwa cwiczen na maszynie (stos)
prostowanie ramion 1x10x60,1x10x70,1x10x80,1x10x90,1x10,115kg
sciaganie linek w opadzie tlowia -2x10x40kg,1x10x45,1x10x50,1x10x55
wyciskanie francuskie sztanga 3x10x 30kg
Brzuch
sklony boczne ze sztanga 3x 15x25kg
brzuszki 3 x 20
spiecia
przed treningiem rozgrzewka orbitek 10 min
po treningu cooldown-12 min bierznia trucht
i tak to wszystko wyglada
prosze o opinie
dziekuje
powodzenia

Całkiem dobrze to wygląda jak na moje oko.
Do treningu na klatke dorzuć wyciskanie sztangi na płaskiej bo to podstawowe ćwiczenie.
I powiedź mi jaki masz teraz cel?
Dalej redukcja?

witam
dzięki za opinie,tez tak myślę ze dobrze to wygląda,co do treningu na klatkę to dołożę wyciskanie na płaskiej (Smith).
Co do celu to myślę ze jest za mną pierwszy etap redukcji,teraz czas na poprawę wyglądu tzn uwidocznić mięśnie ,ogólnie masa a później zobaczymy mam zamiar popracować na tym planie 2 miechy i wtedy zobaczę jakie będą rezultaty,
zastanawiam się nad założeniem dziennika ,myślę ze zrobię to przez weekend
dziękuje jeszcze raz i powodzenia

tahaen łap soga
dzieki

nono, jest lepiej

jesli chodzi o plan treningowy to nie znam sie na tyle zeby doradzac przy splicie, ale osobiscie na pewno zmienilbym hantle na plaskiej na sztange, na nogi doyebalbym przysiady ze sztanga, na barki wyciskanie zolnierskie, ewentualnie na siedzaco, ale sztanga i to tyle tak pokrotce. dobrze, zeodpusciles juz te rozgrzewki godzinne przed silowym i ustabilizowales ogolnie sytuacje z aerobami. chyba dobrze pamietam, ze z nimi troche przesadzales
3 cwiczenia na brzuch 3x/tydzien tez ok.

co do diety to rzuca sie w oczy to, ze w niektorych posilkach masz przesadne wg mnie ilosci bialka-70-80g lekko liczac. chodzi o to, ze o 12:30 jesz max 30g bialka razem z tym z kaszy, a nastepnie dopiero po 5h ok 80g. w miedzyczasie owoce. ja bym te 80g z 17:30 podzielil na pol i zjadle 40 tu i 40g zamiast owocow, ktore sa jako zapychacz, a smialo mozna je zastapic zym innym nawet ta pucha tuny z odrobina warzyw i lyzka oliwy. malo tez tluszczu na pierwszy rzut oka, ale moze tak mi sie wydaje bo na ckd jade. jesli wyliczyles i sie zgadza to ok. dorzucilbym do sniadania garsc orzechow wloskich/migdalow.

ok, nie czepiam sie juz

naprawde sciagasz ta linke wyciagu na trica z ciezarem az 115kg, a w martwym ciagu machasz "tylko" 75kg?

to tyle, pozdro

witam
wpc_fan dzięki za odpowiedz, co do treningu to zmienię to ,dieta jest spoko tak sadze,niezabardzo mogę zmienić ten posiłek o 15,oo bo jestem w robocie i nie mogę nic innego w tej chwili zjeść,proporcje białka spróbuje zmienić
co do treningu to tak jest ze ze na trica max na linkach jest 115 kg
każdy się dziwi ze tak dużo ale ręce mam silne ,a co martwego to jak wzuce 90kg czy 100kg tez dam rady tylko później plecy mnie bolą ze ciężko wytrzymać,od nowego tygodnia dodam 10 kg i zobaczę jak będzie na drugi dzień,

Co do aerobów to faktycznie odpuściłem trochę,robię 2 x w tygodniu po godzinie myślę ze to starczy, teraz chce więcej ćwiczyć siłowo,
a jak u ciebie bracie ,czytalem ze chwilowo nie masz zabardzo czasu ale znow zaczniesz i bedzie cool
pozdrawiam

jak nie masz co zjesc o 15ej na szybko to najszybszyb i dobrym posilkiem jest porcja bialka na wodzie. szejker rach ciach i wcinasz. mozesz skubnac d tego orzechow czy cos. to nawet szybciej niz mandarynki obrac, a i lepiej. pucha tuny ma ok 30g bialka-na upartego styknie przeciez na 1 posilek.

z silowym nie przesadzaj. lepiej dodawac po 5kg na tydzien czy nawet 2,5kg i do wakacji dojsc do i tak slusznego cizaru np w MC niz w miesiac doyebac ze 30kg, a potem nabawic sie kontuzji bo sie marudzilo, ze za maly ciezar, wiem po sobie. dorzucam systematycznie i idzie ladnie. tzn szlo bo ten tydzien lipa

a moze sprobuj zrobic np 10/8/6powt i 60/70/80kg? pokombinuj, bedzie dobrze.

u mnie teraz zawiecha bo sesja i latam do tej szkoly, jem fast foody i lapie wage, ale wiadomo, ze 1-2dni i wszystko spada. nie przejmuje sie, od poniedzialku wracam na powaznie, pozdro